Jak skonfigurować zaawansowane rutynowego treningu

Nawet jeśli nam się osiągnąć niektóre z celów ćwiczeń dla początkujących , jest więcej góry do podbicia , jak zaczniesz bardziej zaawansowaną rutynowego treningu . Kiedy jesteś zdeterminowany , aby uzyskać silniejsze i szczuplejsze , posiadanie planu jestnajlepszym sposobem, aby utrzymać się na torze . Planowanie treningów i śledzenia zysków oznacza, że ​​będziesz bardziej zmotywowany do hit siłowni i naprawdę zmuszać się do większości świadczeń . Instrukcja
1

ocenić - czy mają trenera oceny - aktualny poziom sprawności . Zaawansowany trening dla ciebie może nie być taka sama, jak w zaawansowanym treningu dla kogoś innego . Fitness Test może pomóc ocenić swój obecny poziom fitness. Wyzwanie Program prezydenta zaleca sprawdzanie czasu i częstości akcji serca po spacerze 1 mili lub 1,5 mil przebiegu i nagrywanie ile przysiadów i pompek można zrobić w ciągu jednej minuty . To daje jaśniejszy obraz poziomu sprawności fizycznej i pozwala ustawić realistyczne cele dla bardziej zaawansowanych rutynowego treningu .
2

wyznaczać cele dla nowej procedury. Nie tylko te cele pomoże Ci utrzymać motywację , ale oni również uwagę na obszary , których potrzebujesz do pracy i jakie rodzaje ćwiczeń powinny stanowić ogólny trening. Pamiętaj , aby cele długo - i krótkoterminowe. 20 -procentowy wzrost w masie na loki biceps może byćkrótkoterminowy cel , acelem długoterminowym może być szkolenie na imprezy lub zobaczyć różnicę w organizmie w ciągu jednego lub dwóch miesięcy.

3

Zbuduj zaawansowaną procedurę wokół co najmniej 30 minut cardio , pięć dni w tygodniu , zalecane przez Centrum Kontroli i Prewencji Chorób . Jako zaawansowany entuzjastów fitness można spróbować różnych wysokiej intensywności treningu cardio , jak bieganie lub spinning.
4

Dodaj co najmniej dwa lub trzy dni treningu siłowego do treningu. Jak zacząć , aby zobaczyć poprawę , będziesz w stanie zwiększyć masy lub oporu. Bez względu na obecny poziom sprawności , należy wykonać maksymalnie ośmiu do 12 powtórzeń , zgodnie z American College of Sports Medicine . Oznacza to, że powinieneś być w stanie to zrobić co najmniej osiem i nie więcej niż 12 powtórzeń na ciężarze . Jak tylko będziesz gotowy , przejdź do następnego wagi i będziesz kontynuować , aby zobaczyć poprawę.
5

Oprócz treningu siłowego i cardio praktyce elastyczności kształcenia , raz w tygodniu . Joga lub intensywne rozciąganie pomaga zachować giętkość mięśni jako trzeci składnik zaawansowanym rutynowego treningu .
6

Ćwiczenia napoziomie umiarkowanym do intensywnego dostaćnajwięcej z treningu . Intensywność umiarkowana jest najlepsze dla treningu siłowego , który wymaga ruchy powolne i precyzyjne . Intensywność energiczne działa lepiej na cardio , który pomaga uzyskać tętno w strefie docelowej , sugeruje MayoClinic.com . Można obliczyć pułapu tętna wykonywania przez odjęcie od 220 swój wiek . Następnie staramy się tętno do około 50 procent tej liczby do lekkich do umiarkowanych ćwiczeń iw ciągu 70 do 85 procent stanowić energiczne , intensywne ćwiczenia.
Łódź 7

Śledź swoje postępy . Prowadzić dziennik lub użyć aplikacji smartfona , dzięki czemu można nagrywać takie rzeczy jak mil biegać, tętno , powtórzeń wykonanych w różnych gramaturach i codziennej rutyny . Jak nadal rozwijać , notatek pozwoli Ci wiedzieć, kiedy , aby przejść do wyższej wagi , jeśli dodać czas do cardio i kiedy plateau i potrzebuję nowego wyzwania.



[Jak skonfigurować zaawansowane rutynowego treningu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018022590.html ]