Stóp do głów Workout

Chociaż elita sportowców, kulturystów i konieczne może też kierować niektóre mniejsze mięśnie , dla przeciętnego człowieka,trening " head-to- toe " obejmuje główne mięśnie klatki piersiowej , ramion, górnej i połowy pleców, ramion , nogi i rdzeń . Przez wprowadzenie multi- złącze , jak również niektóre specyficzne ćwiczenia mięśni , powinieneś być w stanie trafić wszystkie ważne obszary w 30 - do 40 - minutowego treningu - nie licząc cardio . Dla najlepszego efektu , należy wykonać trening całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu . Z wyjątkiem swojego rdzenia , nigdy nie powinny pracować te same mięśnie na dwa kolejne dni . Podzielony na dni treningu górnej i dolnej ciała czy palec Bezpośrednie w sesjach niesąsiadujące . Big Four

można zmieniać kolejność , działają cztery obszary ciała - klatki piersiowej , ramion , górnej części pleców i dolnej części pleców - pierwszy . To dlatego, że te pracują główne mięśni także sprzęga mniejsze mięśni. Jeśli męczy mniejsze, słabsze mięśnie pierwszy , to będzie się zanim dojdziesz do punktu męczące większych mięśni . Na przykład , praca w klatce piersiowej zazwyczaj zawiera triceps na plecach swojego ramienia , więc nie chcesz pracować triceps przed pracą klatki piersiowej . Po pierwsze cztery, można zrobić swoje ręce i nogi . Jak jest to wymagane do wykonania rdzenia stabilność Większość ćwiczeń , należy zapisać swoją pracę AB i rdzenia na końcu, tuż przed rozciąganiem . Foto Foto Foto klatce piersiowej, górnej części pleców i ramion

leżeć na z powrotem na ławce i złapał kilka hantlami dla prasy klatki piersiowej . Wychodząc ze swoimi rękoma w linii z ramionami i dłońmi do przodu , zegnij łokcie bezpośrednio na boki , zatrzymując się po łokcie są zgodne z ławki. Następnie usiąść na końcu ławki , pochylony do przodu w biodrach , tak jak twoja klatka piersiowa spoczywa blisko kolanach , jak to możliwe . Zaczynające się ramiona wiszące po bokach z dłońmi skierowanymi w , ugnij łokcie lekko i , co się z kolan , wprowadzają swoje ramiona w górę i na boki , w locie odwróconym , ściskając łopatki razem pod koniec ruchu . Działa to tylne deltoids i inne mięśnie górnej części pleców . Prasa w klatce piersiowej , jakdziała przedniej delts , oprócz swoich Pecz , teraz tylko trzeba działać swoje medialne delts . Wciąż trzymając swoimi hantlami , wstać i zginać tylko nieznacznie do przodu od bioder . Zaczynające się od ramion po bokach i dłonie skierowane w , wzbogaconej powoli unieś ramiona do boków , by je zgodnie z ramion , jeśli to możliwe . Czy dwa zestawy ośmiu do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia lub jednego zestawu 12 do 15 , jeśli jesteś na czasie . Imperium Mid - Back , Triceps i Biceps

uderzyć łata swojej połowy pleców , umieść jedno kolano i rękę na tej samej stronie, na ławce . Naprzeciwko stopa będzie na podłodze, noga przedłużony i nieco się z ławki. Trzymaj hantle w rozszerzonej luźnej grupie , zgodnie z twoim ramieniu . Staraj się, aby twoje plecy płaskie jak stół . Utrzymanie ważonej rękę mocno do ciała , unieść ciężar przez zginanie łokcia aż do łokcia jest tylko nieco przeszłości równolegle do tułowia . Pozostań w tej pozycji , ale tym razem zacząć wolnym ramieniem w jednej linii z tułowiem i łokcia pełni giętego . Z dłonią skierowaną w twój przedłużyć rękę za pracę triceps z tyłu górnej części ramienia . Wreszcie usiąść na brzegu ławki i zawias do przodu w biodrach , tak że można mieć jedną rękę na kolanie i łokciu ramienia gospodarstwa hantle przeciwko wewnętrznej stronie kolana po tej samej stronie . Począwszy , a dłoń skierowana do siebie , zegnij łokieć jak obracać przedramię , przynosząc swoją pięść w stronę swojego ramienia i nadając mu wycisnąć na koniec ruchu . Działa to zarówno przedramię i biceps . Czy dwa zestawy ośmiu do 12 lub ​​jeden zestaw 12 do 15 powtórzeń na każdą stronę .
Zbiory uda, pośladki i łydki

Możesz pracować quadach z przodu z ud , ścięgna podkolanowe tyłu, nasycić w tyłek , a nawet łydek z jednego ćwiczenia - Squats . Z nogami na szerokość barków i palcami wskazał przodu, zakręt na kolana i biodra z powrotem przesunąć lekko squat w dół aż uda są równoległe do podłogi , upewniając się, aby nie dopuścić do przekroczenia kolana palce . Jeśli wolne przysiady są zbyt trudne , aby rozpocząć , trzymać stabilnego obiektu o wsparcie lub umieścić piłkę stabilności między plecami a ścianą . Aby dotrzeć do wewnętrznego i zewnętrznego uda , leżeć na boku na macie w biodrach ułożone . Można zginać nogę do wsparcia dolnej , jak zachować swoje nogi rozszerzone góry , unosząc się o kąt 45 stopni . Do pracy swoją wewnętrzną część uda , umieść górną nogę na podłodze za Ciebie i podnieść dolną nogę . Czy dwa zestawy ośmiu do 12 lub ​​jeden zestaw 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia .
Oszczędność czasu żyły Praca

Podczas pracy head-to- toe , to ' ll prawdopodobnie chcesz , aby zaoszczędzić czas , gdzie można. Pracować cały rdzeń , dostać się do klasycznej pozycji pushup z twoich ramionach rozszerzyć lub opierać się na przedramionach , czy to ciężko . Liczyć , jak trzymać deskę , instytucje ABS i trzymając głowę , plecy i miednica wyrównane . Co 15 sekund , weź głęboki oddech i wydech jak szczupak swoje biodra do góry, głęboko zarażenia się brzucha . Czy pięć do 10 szczupaków w każdym przedziale . Uderzyć się skośne , dostać się do pozycji deski bocznej , spoczywa na przedramieniu . Ponownie , trzymać deskę do odstępach 15 -sekundowych . Pomiędzy, podnieść swoje biodra przez zamawiającego mięśnie między dole klatki piersiowej i kości biodrowej . Czy pięć
do 10 z nich za każdym razem . Imperium
[Stóp do głów Workout: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018000222.html ]