Codzienne procedury treningu na masę mięśniową Bez siłowni

budowanie mięśni nie musi odbywać się tylko w siłowni - każda forma treningu oporowego może być korzystne dla budowania mięśni . Chociaż nigdy nie mogą osiągnąć poziom elity sztangista lub światowej klasy kulturysta podczas treningu w domu , możesz zbudować tyle masy mięśniowej , aby poprawić swoją sylwetkę , zwiększa siłę i zwiększyć swój metabolizm . Rutynowego treningu

Większość ludzi zna podstawowych ćwiczeń wagi ciała , takich jak pompki , przysiady i brzuszki , więcpokusa może wykonywać te na co dzień. Jednak mięśnie potrzebują odpoczynku , aby pomóc im rozwijać się i może trwać około 48 godzin, aby odzyskać po wysiłku, według Amerykańskiej Radzie Ćwiczeń . Unikaj tych samych grup mięśni na kolejne dni , ponieważ może prowadzić do wypalenia i nie pomoże budować mięśnie . Zdecydować , zamiast pracować na swój górnej części ciała jednego dnia i dolną -ciałoobok
Upper Body Training

Baza treningi górnej części ciała w dwóch ćwiczeń . - - pompki i chinups . Pompek może wydawać się proste, ale istnieje wiele odmian , które można wykonać . Jeśli zwykłe pompki są zbyt łatwe , spróbuj pompki z zespołu oporu wokół plecach , podwyższonych pompek z nogami na ławce, lub jednej nodze i jedną zbrojnych zmian , przypomina Eric Cressey , właściciel Cressey Występ w Bostonie. Alternatywnie , przejdź do pompki kolana , jeśli nie można zrobić jeszcze te masy ciała . Możesz kupić Ościeżnica chinup bar w większości sklepów z artykułami sportowymi i wykonać chwyt , wąski lub szeroki neutralny chwyt uchwytu chinups . Dołączyć cały zespół na pasku , umieszczenie kolana w pętli i wykonywanie wspomaganego chinups jeśli nie jesteś zbyt pewny siebie z powtórzeń masy ciała jeszcze . Foto Foto Foto Foto Szkolenia Dolna Łódź ciała

squat waga ciała jest twój pierwszy port zawinięcia - wykonać wszystkie powtórzeń będzie nawet jak można jednocześnie utrzymując swoje nogi na podłodze i wyprostuj plecy . Po 10 można wykonywać doskonałe powtórzeń , spróbuj spowalnia tempo lub skoków na górze . Rzuca to nieco trudniejsze niż przysiady jak one działają każdą nogę z osobna , co przynosi w element równowagi i koordynacji . Pchać się do przodu, do tyłu lub po obu stronach . Są to zarówno czworogłowe dominujące ruchy , więc do pracy ścięgna , dodać Glute podbić mostów, którym leżą na podłodze i unieś biodra tak wysokie, jak to możliwe , albo z jedną lub dwiema nogami na podłodze . Możesz dodać ćwiczeń podstawowych, takich jak deski , odwróć awarii i wdrożeń do sesji niższego ciała też.
Zbiory Rozważania

Wybierz cztery lub pięć ćwiczeń każdej sesji . Wykonywać wszystkie ćwiczenia na trzech zestawów sześciu do 12 powtórzeń z jedną do dwóch minut odpoczynku między seriami , doradza American College of Sports Medicine . Po 12 powtórzeń staje się zbyt łatwe , przełączyć się na bardziej wymagające zmienności ćwiczeń. Aby urozmaicić i dodatkową stymulację mięśni do programu , należy rozważyć zakup zestaw regulowanych hantlami , na kettlebell lub trochę więcej zespołów oporu . Mięśni budynku wymaga również zwiększone spożycie kalorii , więc zwiększenie ilości jesz , szczególnie z białka i węglowodany gęsty żywności dopóki nie jesteś zyskuje około 1/2 funta w każdym tygodniu . Należy również resztę , więc wziąć jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu , aby dać swoim mięśniom czas na naprawy i odzyskać . Imperium

[Codzienne procedury treningu na masę mięśniową Bez siłowni: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018033168.html ]