Jak inżynier plan treningu

Tworzenie idealny plan treningu dla siebie nie jest chyba aż tak trudne, jak myślisz . Istnieje wiele zmiennych , które go do inżynierii plan treningu . Musisz wziąć pod uwagę ograniczenia, swój czas , wiek, zdolności sportowe i ogólne cele fitness . Następnie wybierz harmonogram i trzymać się go . Wykonać kilka podstawowych kroków , aby odkryć doskonały plan treningu dla Twojego stylu życia . Instrukcja
1

Dodaj zarówno trening oporowy i sercowo wykonywania na każdym treningu. Według " " Lean Xtreme autorów Jonathan Lawson i Steve Holman , odporność szkolenia jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu . Jednak trening układu krążenia pomaga spalić dodatkowe kalorie , aby osiągnąć swoje cele . Tom Venuto , autor książki " TajneFat Feed mięśni , " często cytuje nauki pokazując, że cardio poprawia regenerację mięśni .
2

Ustaw realistycznego planu treningu . Być uczciwym wobec siebie na tym etapie jest jednym z najważniejszych elementów procesu . Nie ma nic złego w zaczynasz z bardziej rzadkich ćwiczeń i dodawanie dodatkowych dni i więcej intensywności , jak przejść . W dłuższej perspektywie , można osiągnąć więcej, jest spójne. Przynajmniej , rozważyć czas pracować trzy dni w tygodniu .
3

Wybierz podział szkoleń dla treningów . Im mniej dni w tygodniu trenujesz , tym więcej masz do zrobienia w każdej sesji , aby uzyskać wysokiej jakości wyniki . Na przykład ,cztery dni szkolenia mogą być podzielone w następujący sposób : poniedziałek - mięsień czworogłowy uda i łydki ; wtorek - piersi i plecach ; czwartek - ścięgna i ramiona ; piątek - triceps i biceps
4

Przypisywanie ćwiczeń . do każdej grupy mięśni. Jeśli zdecydujesz się zrobić trening całego ciała , trzeba być bardzo skuteczne i trzymać się jednego ćwiczenia na mięśnie. Całego ciała , lub związek , ruchy daje najlepsze ćwiczenie w najkrótszym czasie . Przykładami są przysiady i prasy nogi za nogi , cielę rodzi dla mięśni łydki , pullups lub łac pulldowns dla pleców , wyciskania lub pompki do piersi , pionowych rzędach na ramiona i triceps pushdowns i biceps loki do ramion . Zrobić trzy lub cztery zestaw każdego ćwiczenia , z 30 do 60 sekund odpoczynku między seriami .
5

Wybierz liczbę zestawów można zrobić dla każdego ćwiczenia , jak równieżna ilość powtórzeń ustawiona. Lawson i Holman często zalecają , co nazywają " 4X " szkolenie . Aby to zrobić, należy wybrać wagę można obsługiwać komfortowo i zrobić cztery zestawy 10 do 12 powtórzeń . Odpoczynek 30 do 60 sekund między setami . Krótsze okresy odpoczynku stworzyć więcej intensywności i mieć efekt spalania tłuszczu . Jednak nie będzie można trenować jako ciężki. Należy pamiętać, że szkolenia dla mocy i siły wymaga niższych powtórzeń w zakresie odległości od trzech do sześciu rep .
6

Dodaj szkolenie układu krążenia po treningu odporność - szkoleniowej . Możesz dodać za dużo lub za mało cardio , jak chcesz . Jeśli pracujesz na pięć lub więcej dni w tygodniu , prawdopodobnie nie potrzebujesz więcej niż 15 do 20 minut dziennie. Jeśli jednak Trenuję trzy razy w tygodniu lub mniej , można rozważyć dłuższe napady ćwiczenia układu krążenia , takich jak 30 do 60 minut na raz . Imperium

[Jak inżynier plan treningu: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018006123.html ]