Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walki13 wariacji prasowych na szalenie mocną górną część ciała
Ile możesz wyciskać? Chociaż wyciskanie na ławce może być uniwersalnym punktem odniesienia dla podnośników, nie powinno to być jedynym celem twojej rutyny dla górnej części ciała. Kluczem jest zachowanie równowagi podczas ćwiczeń na górne partie ciała i upewnienie się, że możesz naciskać zarówno w poziomie, jak iw pionie.
Dlaczego naciskanie jest tak ważne?
Ćwiczenia wyciskowe nie tylko rozwijają klatkę piersiową, barki i triceps, ale, w zależności od odmiany, możesz także celować w swój rdzeń. Używanie jednej ręki na raz lub naciskanie z różnych pozycji w większym stopniu rzuci wyzwanie twojej stabilności i sile.
Wraz z rozwojem siły i muskulatury, ucisk górnej części ciała poprawia ruch ramion i mięśni podporowych. Obrót łopatek w górę ma kluczowe znaczenie dla zdrowia barków, oraz, prawidłowo wykonane, ucisk górnej części ciała wzmacnia i wzmacnia ten ruch.
We wszystkich poniższych ćwiczeniach które są podzielone na nacisk na siłę lub stabilność, spróbuj skoncentrować się na tym, aby twoje łopatki unosiły się w górę i wokół klatki piersiowej. Pozwala to na uzyskanie optymalnych rezultatów i redukcję kontuzji podczas prasowania.
Wyobraź sobie, że stoisz za kimś i kładziesz obie ręce na jego łopatkach. Kiedy naciskają prosto lub nad głową, Twoje ręce powinny się lekko rozsunąć, a kciuki powinny obracać się w dół wraz z łopatkami.
Buduj siłę górnej części ciała dzięki tym 5 ćwiczeniom
Dla ruchów z naciskiem na siłę, będziesz naciskać obiema rękami za pomocą sztangi lub własnego ciężaru ciała. Zmniejsza to ilość stabilności niezbędną do wykonania ćwiczenia.
Chociaż możesz iść na więcej powtórzeń, utrzymywanie liczby powtórzeń od czterech do sześciu pomoże skuteczniej rozwinąć siłę. Ale znowu, te ruchy mogą być również używane przy większej liczbie powtórzeń.
Zacząć, przyjrzyjmy się standardowej wyciskaniu sztangi na ławce.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
1. Wyciskanie sztangi na ławce
Leżąc na ławce, zaangażuj swój rdzeń. Trzymaj się plecami do ławki, chwytając sztangę z nadgarstkiem, który jest nieco szerszy niż twoje ramiona.
Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, obniżając ciężar pod kontrolą do dolnej części klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że robisz strzałę z głową będącą czubkiem, a łokciami jako dwoma zewnętrznymi punktami strzały. Nie pozwól łokciom zbyt daleko za ciałem, ponieważ spowoduje to przechylenie łopatek do przodu.
Odsuń sztangę od siebie, utrzymywanie łokci miękkich w górnej pozycji, aby zapobiec ich zablokowaniu.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
2. Wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem
Wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem jest odmianą standardowej wyciskania na ławce, która jest skierowana na triceps. Konfiguracja jest taka sama jak w przypadku standardowej prasy stołowej, ale teraz twój chwyt będzie rozstawiony na szerokość ramion (ręce będą na zewnątrz klatki piersiowej).
UWAGA:Nie zbliżaj rąk znacznie bliżej niż szerokość ramion, ponieważ prawdopodobnie spowoduje to niepotrzebne obciążenie nadgarstków.
Przez cały czas opuszczania i wyciskania sztangi, trzymaj łokcie blisko ciała, i nie pozwól im przejść zbyt daleko za ciałem.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
3. Wyciskanie na ławce pochyłej
Wyciskanie na ławeczce pochylonej służy do położenia większego nacisku na górną część klatki piersiowej i ramiona. Konfiguracja jest taka sama jak w przypadku standardowej prasy stołowej, z wyjątkiem tego, że ławka jest teraz pochylona.
Nadal koncentruj się na utrzymywaniu zaangażowania rdzenia, gdy chwytasz sztangę rękami nieco szerszymi niż ramiona. Opuść sztangę pod kontrolą z łokciami pod kątem 45 stopni.
Odsuń sztangę od ciała, skupiając się na tym, aby poruszał się w linii prostej w kierunku sufitu. Ta część jest kluczowa, ponieważ będziesz miał tendencję do wbijania sztangi do tyłu po twarzy, zamiast bezpośrednio nad klatką piersiową i ramionami.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
4. Siedząca prasa barkowa
Pozycja siedząca pozwala na wykorzystanie większej wagi, ponieważ nie musisz stabilizować dolnej części ciała. Jednakże, nadal będziesz musiał użyć swojego rdzenia, aby podeprzeć górną część ciała. Jeśli stracisz kontrolę nad swoim rdzeniem, prawdopodobnie przeciągniesz kręgosłup lędźwiowy, kładąc niechciany nacisk na dolną część pleców.
Z pozycji siedzącej, chwyć sztangę z uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona. Umieść drążek na górnej części klatki piersiowej i wzmocnij rdzeń. Naciśnij sztangę prosto nad głowę, skupiając się na podniesieniu łopatek i wokół klatki piersiowej. Trzymaj łokcie lekko z przodu ciała, aby lepiej ustawić staw barkowy.
Nie pochylaj się do tyłu ani nie wyginaj dolnej części pleców w górnej części prasy. Obniż wagę pod kontrolą i powtórz.
5. Wyciskanie na triceps (dip)
Dip to ćwiczenie ukierunkowane na dolną część klatki piersiowej oraz triceps. Upewnij się, że schodzisz tak nisko, jak to tylko możliwe, bez przechylania łopatek do przodu lub wysunięcia przodu barku do przodu. W zamian, skoncentruj się na utrzymywaniu łopatek odchylonych do tyłu podczas ruchu.
W stacji zanurzeniowej lub na poręczach równoległych, zacznij od oparcia się na drążkach z ciężarem w ramionach. Utrzymuj mięśnie brzucha i lekko pochyl tułów do przodu. Trzymaj łokcie blisko ciała, obniżając się, zginając ramiona.
Na dole odepchnij uchwyty i popchnij się w kierunku sufitu.
Skoncentruj się na stabilności dzięki tym 5 odmianom
Chociaż wiele z poniższych ćwiczeń również pomoże Ci zyskać siłę, bardziej skupiają się na stabilności, ponieważ używają ruchów jedną ręką i lekko niestabilnych pozycji (stojąc i na piłce szwajcarskiej). Staraj się wykonywać od 6 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
1. Jednoramienne wyciskanie hantli na ławce
Zacznij leżeć i podnieś jeden hantle na wysokość ramion. Wyciągnij łokieć z ciała pod kątem 45 stopni. Aby monitorować swoją podstawową pozycję, połóż niedziałającą rękę na brzuchu. Twój żołądek nie powinien wyskakiwać, a dolna część pleców nie powinna wyginać się z ławki, a twoje biodra nie powinny się obracać.
Dociśnij hantle do sufitu, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając łokciu przejść zbyt daleko za tułowiem. Powtórz dla powtórzeń, a następnie wykonaj po drugiej stronie.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
2. Jednoramienne wyciskanie hantli na ramię
Podobnie jak wyciskanie hantli na jednym ramieniu, ta odmiana wyciskarki barkowej w większym stopniu podważa stabilność rdzenia. Nie tylko to, ale będziesz stać, co utrudnia utrzymanie prawidłowej pozycji.
Z jednym hantlem przyjąć atletyczną postawę, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder, Twój rdzeń jest zaangażowany, Twoje biodra są lekko cofnięte, a kolana miękkie.
Przynieś hantle na wysokość ramion, używając neutralnego uchwytu (kłykcie powinny być skierowane w stronę twarzy). Dociśnij hantle do sufitu, skupienie się na podniesieniu łopatki i wokół klatki piersiowej oraz utrzymywaniu łokcia skierowanego do przodu, nie pozwalając mu odejść zbyt daleko od ciała.
Zapobiegaj wyginaniu się dolnej części pleców i wyskakiwaniu klatki piersiowej w górnej części prasy. Powtórz dla powtórzeń, a następnie wykonaj po drugiej stronie.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
3. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle na wysokości ramion. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby pozostać mocno przymocowanym do ławki.
Przyciśnij oba hantle do sufitu, utrzymywanie łokci pod kątem 45 stopni. Opuść jeden hantle, trzymając drugi w kierunku sufitu, i skup się na zapobieganiu wyginaniu się dolnej części pleców i rotacji bioder.
Gdy znajdziesz się na najwyższej pozycji, opuść drugi hantle, trzymając pierwszy hantle wciśnięty. Naprzemiennie z boku na bok i powtarzaj dla powtórzeń.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
4. Wyciskanie hantli na ławce Swiss-Ball
Wraz ze staniem, Innym sposobem pracy z mniej stabilnej pozycji jest wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej na piłce stabilizacyjnej. Ale najlepiej go wykorzystać, gdy próbujesz zmniejszyć intensywność na górnej części ciała, nie wtedy, gdy chcesz wycisnąć większą wagę.
Trzymając parę hantli, usiądź na piłce szwajcarskiej (upewnij się, że piłeczka szwajcarska jest odpowiednia do używanego ciężaru). Wyjmij stopy z piłki, gdy toczysz piłkę wyżej na plecy. W tym samym czasie, przynieś hantle na wysokość ramion. Zatrzymaj się, gdy górna część pleców jest podparta piłką.
Utrzymuj rdzeń zaangażowany i ściskaj pośladki, aby osiągnąć pozycję mostka. Z łokciami pod kątem 45 stopni, dociśnij hantle w kierunku sufitu. Powoli opuść hantle z powrotem na dół, i nie pozwól łokciom odbijać się od piłki podczas powtarzania.
5. Wyciskanie z jednym ramieniem na pół klęczącego Kettlebell
Korzystanie z kettlebell zamiast hantli automatycznie zwiększa zapotrzebowanie na stabilność, ponieważ ciężar kettlebell nie jest równomiernie rozłożony. Dodaj w pozycji półklęczącej, i masz nie tylko świetne ćwiczenie wyciskania, ale także taki, który naprawdę podważa stabilność rdzenia i kontrolę postawy.
Zacznij w pozycji półklęczącej z jednym kolanem na ziemi i przeciwną stopą płasko na podłodze przed tobą. Obie nogi powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Trzymaj kettlebell w opuszczonej ręce, tak aby brzuch kettlebell spoczywał na zewnętrznej stronie twojego przedramienia.
Zacznij od odważnika na wysokości ramion. Trzymając łokieć skierowany przed siebie, wciśnij kettlebell w kierunku sufitu. Upewnij się, że unosisz łopatkę do góry i wokół klatki piersiowej i zakończ ręką prosto nad głową. Opuść odważnik pod kontrolą i powtórz dla powtórzeń, następnie zmień strony.
3 warianty, które łączą wytrzymałość i stabilność
Teraz weźmy elementy siły z pierwszego zestawu i połączmy je z elementami stabilności z drugiego.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
1. Wyciskanie ramion w pozycji stojącej
Zanim zajmiesz się zaawansowanymi ruchami, takimi jak czyste i naciśnij (patrz poniżej), najpierw musisz opanować wyciskanie ramion na stojąco.
Zacznij od chwytu nieco szerszego niż szerokość ramion na sztangi zawieszonej z przodu ramion. Trzymaj rdzeń zaangażowany, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców podczas naciskania sztangi nad głową.
Upewnij się, że łokcie są skierowane bardziej do przodu niż na boki. Kontynuuj koncentrację na podnoszeniu łopatek i wokół klatki piersiowej podczas wykonywania prasy. Powoli opuść sztangę i zacznij kolejne powtórzenie.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
2. Wyczyść i naciśnij
Klasyczne ćwiczenie siłowe, czyszczenie i prasowanie zabierze twoją górną część ciała do góry o jeden lub dwa. Kluczem jest to, że ten ruch wymaga dobrej mobilności i kontroli do ukończenia i jest dość techniczny. Dlatego upewnij się, że znasz schemat ruchu przed dodaniem wagi.
Zacznij trzymać sztangę tak, aby ręce były rozstawione na szerokość barków. Odepchnij biodra do tyłu i utrzymuj plecy płasko, składanie w biodrach i rozciąganie ścięgien podkolanowych. Wybuchowo wypchnij biodra do przodu i podciągnij sztangę na wysokość ramion, wykorzystując pęd bioder. Złap drążek tak, aby zawiesił go na twoich ramionach.
Następny, upewnij się, że Twój rdzeń pozostaje zaangażowany, gdy naciskasz sztangę nad głową, unoszenie łopatek i wokół klatki piersiowej. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk, gdy kończysz wyciskanie nad głową. Opuść sztangę pod kontrolą i powtórz wszystkie powtórzenia.
Wyciskanie na ławce to tylko jeden sposób na zbudowanie silniejszej górnej części ciała.
3. Uginanie hantli do wyciskania
Uginanie hantli do wyciskania to ćwiczenie hybrydowe, które świetnie nadaje się do wyciskania, a także pozwala celować w bicepsy.
Zacznij w pozycji stojącej z parą hantli. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, aby zapobiec przechylaniu się bioder do przodu lub wyginaniu dolnej części pleców podczas zwijania hantli. Raz na końcu loków, przejście do wyciskania barków, przy czym kostki powinny być skierowane do wewnątrz, a łokcie przed sobą (chwyt neutralny). Naciśnij hantle nad głową.
Powoli obniżaj wagę, utrzymywanie rdzenia zazębionego, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców. Powtórz dla powtórzeń.
Odkrywaj dogłębnie
Wpływ równoczesnego treningu siłowego i wytrzymałościowego na siłę górnych i dolnych partii ciała oraz wydolność biegową. 01 marca 1991- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Aleksander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 wariacji prasowych na szalenie mocną górną część ciała: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046516.html ]