Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiPrzygotowuje program ćwiczeń dla kulturystów
treningi całego ciała i procedury podzielone są na dwa sposoby można rozbijają swoje treningi . Trening całego ciała , jak sama nazwa wskazuje polega na pracy całego ciała dwóch do trzech razy w tygodniu , natomiast podziały skupić się na tylko na lub dwa mięśnie na każdym treningu . Możesz użyć podejścia , choć naturalne kulturysta i trener Tom Venuto zaleca górny - dolny podział , gdzie trenować całą górną część ciała w jednej sesji i nogami wnastępny , ponieważ pozwala na większą czas odzyskiwania między sesji niż całe ciało szkolenia . To nie znaczy, że częściej niż na rutynowych podziału pracy każdy mięsień . Pociąg cztery razy w tygodniu na rutynę Split - . Dwie sesje górnej części ciała , a dwa niższe ciała
Ćwiczenia
Skupić się na wielu wspólnych ćwiczeń , trenera siłowego Charles Staley radzi . Ruchy złożone , takie jak chin- ups , wierszy , prasy i deadlifts są znacznie bardziej wydajne niż pojedynczych ruchów , takich jak wspólne loki nóg lub wzrusza , jak oni pracują więcej jednostek motorycznych i zatrudnić więcej mięśni . Obejmować co najmniej trzy ruchy złożone w każdej sesji . Mogą to być z przodu , z tyłu przysiady przysiady , rzuca , konwencjonalne martwy , martwy prosto nogi i krok UPS w waszych niższych sesji ; i podciągnięć , wyciskanie na ławce , prasy ramię, dipy , wiersze brzana lub pulldowns w górnej części sesji . Porusza izolacyjne nadal mają miejsce , ale zachować je dla swoich słabszych części ciała. Jeśli biceps i łydki są opóźnione w rozwoju , na przykład , dodać kilka zestawów hantle lub brzana loki na końcu na treningu górnej części ciała , oraz w pozycji siedzącej lub stojącej cielę rodzi po twoich ruchów związek nóg .
Rep Zakresy
Kulturyści zazwyczaj trzymać się w przedziale od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw , Staley zauważa . To jest w porządku - ale tylko w jednym zakresie podnoszenia można ograniczać swoje postępy . Zwiększenie siły w dolnych zakresach rep może mieć niezwykle korzystny wpływ na kulturystów , którzy chcą budować mięśnie , według pro naturalnego kulturysty i dietologa Layne Norton. Dodać jeden górnej części ciała i jedną sesję niższe ciała w tygodniutrening wytrzymałości opartych, w przypadku korzystania z dużych ciężarów przez cztery do sześciu zestawów trzech do sześciu powtórzeń , a następnie zrobić dwa inne sesje nieco wyższe rep , stosując lżejsze ciężary w osiem do 12 zakres powtórzeń .
Progressive przeciążeniem
Progressive przeciążenie jest kluczowe dla budowania mięśni . Polega ona na rosnące wyzwanie treningi , który powoduje mięśni rozbić , a następnie zbudować kolejny większy i silniejszy . Najczęstszym sposobem zarządzania progresywnego przeciążenia jest podnosić większe ciężary . Nie jest tojedyna metoda, choć trener wytrzymałość notatki Bret Contreras . Zwiększenie zakresu ruchu , wykonując więcej powtórzeń , zmniejszając odpoczynku pomiędzy seriami , robi więcej całkowitych zbiorów i zwiększenie intensywności z zestawami zmuszeni usunąć i powtórzeń są wszystkie sposoby, można stopniowo przeciążać mięśnie i pozwoli im się rozwijać. Mają na celu poprawę na ostatnim treningu. Jeśli na przykład w sesji ostatniego górnego ciała opartego Chcesz siła ławce wciśnięty 185 funtów za trzy zestawy 10, w następnej sesji albo : dążyć do tych samych zbiorów i powtórzeń z 190 funtów ; lub trzy zestawy 11 , czterech zestawów 10 ; wziąć swój czas odpoczynku w dół o 10 sekund między seriami ; używać wolniejszych negatywów ; lub masz pomocy partnera można wykonać wspomaganego rep lub dwa na końcu każdego zestawu . Imperium
[Przygotowuje program ćwiczeń dla kulturystów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018022609.html ]