Jak opracować program sprawności fizycznej

Więc, zdecydowałeś się na regularne ćwiczenia. Dobrze dla ciebie!

Dopiero teraz, kiedy zrobiłeś ten pierwszy krok, możesz się zastanawiać:dokąd mam się udać?

Następnym krokiem jest stworzenie planu podróży fitness; program sprawności fizycznej ukierunkowany specjalnie na Ciebie. Oto jak to zrobić.

Określ swój cel(e)

Zanim będziesz mógł stworzyć program sprawności fizycznej, określ swoje cele. To jest, co masz nadzieję osiągnąć dzięki swojemu zaangażowaniu w ćwiczenia? Poświęcenie czasu na odpowiedź na to pytanie pomoże Ci zdecydować, jak najlepiej ustrukturyzować program fitness.

Cele mogą być różne, od ogólnych — takich jak:poprawa ogólnego stanu zdrowia lub wytrzymałości układu krążenia — do bardzo konkretnych — na przykład przybij swoje pierwsze podciąganie, uruchomić 5K lub niższe ciśnienie krwi. W rzeczywistości, kiedy zaczniesz myśleć o tym, co chciałbyś zmienić lub poprawić w sobie poprzez regularne ćwiczenia, może się okazać, że macie oba generała oraz bardzo konkretne cele.

Utwórz rutynę

Kiedy już określisz swoje cele, jesteś gotowy, aby zaprojektować swój program sprawności fizycznej.

Istnieje kilka elementów programu sprawności fizycznej, które należy wziąć pod uwagę, łącznie z:

• Ile dni w tygodniu planujesz ćwiczyć;
  
• Jak długo potrwają te sesje ćwiczeń;
  
• Co będziesz robić w dni rekonwalescencji;
  
• Jakie rodzaje ćwiczeń (np. joga, trening siłowy, bieganie, HIIT) najlepiej pasują do Twoich celów.
  

W przypadku niektórych celów np. przebiegnięcie maratonu, odpowiednie tryby ćwiczeń są oczywiste, podczas gdy inne cele, takie jak odchudzanie, może mieć kilka odpowiednich trybów ćwiczeń do wyboru. W przypadkach, gdy masz do dyspozycji wiele różnych opcji ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem będzie wybranie rodzajów ćwiczeń, które lubisz i których najprawdopodobniej będziesz się trzymać na dłuższą metę.

Pamiętaj, że niektóre cele fitness wymagają bardzo specyficznych metod treningowych. Na przykład, jeśli Twoim celem jest maksymalizacja wzrostu mięśni, będziesz chciał wykonywać serie od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowaną wagą. Umiarkowana waga jest równa 70 do 85 procent twojego maksymalnego pojedynczego powtórzenia lub 1RM, lub największy ciężar, jaki możesz podnieść z kontrolą podczas jednego powtórzenia. Budowanie siły mięśniowej, z drugiej strony, stosuje nieco inne podejście:będziesz chciał położyć nacisk na serie od jednego do sześciu powtórzeń z dużym ciężarem, równy 80 do 100 procent 1RM.

To, jak często ćwiczysz, zależy w dużej mierze od Twojego aktualnego poziomu sprawności i doświadczenia z daną formą ćwiczeń. Na przykład, jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, ale jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od dwóch do trzech sesji siłowych w tygodniu, zgodnie z zaleceniami American College of Sports Medicine. Po nieprzerwanym treningu siłowym przez sześć miesięcy, dodaj dodatkową tygodniową sesję. Po roku, zwiększ częstotliwość treningów do czterech lub pięciu dni w tygodniu.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w większości form ćwiczeń — lub wracasz po długiej przerwie — rozważ ułatwienie sobie rzeczy, korzystając z wytycznych dotyczących aktywności fizycznej określonych przez American Heart Association (AHA) jako punktu wyjścia. Następnie, po kilku miesiącach konsekwentnej aktywności, wyznacz sobie bardziej ambitny cel.

AHA zaleca minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności — takich jak spacery, jogging, Jazda rowerem, lub pływanie — pięć dni w tygodniu, a także dwa treningi siłowe całego ciała w tygodniu. Sesje siłowe powinny obejmować od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń, aby dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni. Zapraszam do stosowania opasek oporowych, maszyny wagowe, hantle, a nawet masę ciała.

Notatka: Według American College of Sports Medicine (ACSM) aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności oznacza, że ​​pracujesz wystarczająco ciężko, aby przełamać pot, ale nadal możesz prowadzić rozmowę.

Zwiększaj trudność w czasie

Każdy inteligentny program fitness będzie regularnie i systematycznie zwiększał obciążenie fizyczne Twojego ciała. Ta metoda szkolenia, znany jako postępujące przeciążenie, wiąże się z przełączaniem zmiennych treningowych, takich jak intensywność, objętość lub wagę, aby twoje ciało zgadło. Jeśli popełnisz błąd, wykonując w kółko tę samą rutynę, nigdy nie dodając wyzwania, Twoje wyniki fitness utkną w martwym punkcie.

Dla początkujących w treningu siłowym — definiowanych jako osoby z doświadczeniem krótszym niż sześć miesięcy — postępujące przeciążenie prawdopodobnie będzie oznaczać pracę nad poprawą ćwiczeń z sesji po sesji, tylko dodawanie wagi, powtórzenia lub zestawy, gdy zostały zakorzenione prawidłowe wzorce ruchowe. Dla nowych biegaczy lub rowerzystów, postępujące przeciążenie może oznaczać stopniowe zmniejszanie przerw na spacer lub odpoczynek z tygodnia na tydzień w miarę zwiększania wytrzymałości układu krążenia.

Śledź postęp

Jedynym sposobem, w jaki będziesz w stanie ocenić skuteczność swojego programu fitness, jest rejestrowanie sesji treningowych. Więc chwyć notatnik lub otwórz arkusz kalkulacyjny komputera i zacznij prowadzić dziennik aktywności. Pamiętaj, aby podać następujące informacje, jeśli dotyczy:czas trwania sesji, rodzaj(-y) wykonywanej działalności, zestawy, przedstawiciele, podniesiony ciężar i odległość. Pomocne może być również zanotowanie obserwacji związanych z nastrojem, głód, naprężenie, sen, jak również twoja ocena postrzeganego wysiłku.

Śledząc swoje sesje, będziesz w stanie zidentyfikować wzorce, które albo trzymają cię na dobrej drodze, albo niweczą twoje wysiłki. Na przykład, jeśli zauważysz, że przez tydzień masz problemy z ukończeniem treningów, rzut oka na notatki treningowe z poprzednich tygodni może ujawnić, że zbyt mocno się napierasz, i może nadszedł czas, aby się trochę wycofać.

Chociaż ten artykuł przedstawia podstawowe zalecenia dla pozornie zdrowych osób, nie zastępuje wskazówek profesjonalisty fitness. Nie rozpoczynaj programu treningu sprawności fizycznej bez uzyskania zgody lekarza od lekarza.

[Jak opracować program sprawności fizycznej: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046562.html ]