Ćwiczenia rehabilitacyjne mięśni czworogłowych

Proces rehabilitacji większości urazów mięśnia czworogłowego powinien obejmować konserwatywne przejście od rozciągania do ćwiczeń oporowych i wzmacniających. Podążanie za tym podejściem stopniowo przywróci twój zakres ruchu i siłę oraz pomoże zapobiegać przyszłym problemom. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby opracować spersonalizowany program rehabilitacji i odwiedź swojego lekarza, jeśli napotkasz jakiekolwiek niepowodzenia.

Ćwiczenia rozciągające

delikatnie rozciągając mięśnie czworogłowe, lub quady, może pomóc w przywróceniu zdolności do pełnego zgięcia stawu kolanowego po kontuzji. Zacznij na rękach i kolanach, następnie powoli unieś chorą nogę, aż udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Zegnij kolano, przesuwanie pięty w kierunku pośladków, następnie pociągnij przód kostki ręką po tej samej stronie, aby pogłębić rozciągnięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund, lub wielokrotnie zginaj i wyprostuj kolano w tym samym czasie, aby wykonać dynamiczne rozciąganie.

Ćwiczenia ze skurczem statycznym

Wykonywanie statycznego skurczu mięśnia czworogłowego polega na napinaniu i utrzymywaniu napięcia przez określony czas zamiast wielokrotnego skracania i wydłużania mięśni, tak jak podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznie wzmacniających. Usiądź na podłodze z wyciągniętą uszkodzoną nogą i palcami skierowanymi do góry. Napnij mięśnie czworogłowe, całkowicie prostując nogę, lekkie odsunięcie pięty od podłogi, i przytrzymaj przez pięć do 10 sekund. Zrelaksuj się przez równą ilość czasu, następnie powtórz. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia z zespołem oporu

Stosowanie opaski oporowej to skuteczny sposób na dodanie lekkiego oporu do dynamicznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie czworogłowe, takie jak wyprosty nóg i przysiady, przed wykonaniem ich z większymi ciężarami. Wykonaj to ostatnie ćwiczenie, stojąc na taśmie oporowej ze stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość ramion i w równej odległości od środka. Trzymaj końce opaski przed klatką piersiową, upewniając się, że są napięte, następnie kilkakrotnie przykucnij i wstań. Trzymaj kręgosłup prosto podczas całego ruchu. Zaciśnij końce, owijając je wokół dłoni lub użyj grubszej opaski, aby zwiększyć opór.

Ćwiczenia plyometryczne

Wykonuj ćwiczenia plyometryczne pod koniec programu rehabilitacji, jeśli uprawiasz sporty siłowe, takie jak baseball, Koszykówka, piłka nożna, piłka nożna i tenis. W przeciwnym razie, kontynuować dynamiczne ćwiczenia wzmacniające. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych, których celem są czworokąty, obejmują wiele odmian ćwiczeń skokowych. Aby wykonać skoki z przysiadów, na przykład, stań ​​ze stopami rozstawionymi co najmniej na szerokość barków, przykucnij i załóż ręce za plecy, a następnie mocno wyrzuć ręce do przodu i do góry i wyprostuj kostki, biodra i kolana, aby skakać jak najwyżej. Wyląduj miękko na obu stopach i powtórz kilka razy.

[Ćwiczenia rehabilitacyjne mięśni czworogłowych: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046412.html ]