Rozciąga się, aby złagodzić ból w zespole gruszkowatym

Mięsień gruszkowaty znajduje się głęboko w pośladku, i łączy sacrum ze szczytem kości udowej, lub kości udowej. Jego funkcją jest wywinięcie nogi na bok. Zespół piriformis to ból głęboko w pośladku spowodowany przez mięsień piriformis uwięziony w nerwie kulszowym. Objawy obejmują ból głęboko w pośladku, który często promieniuje w górę do dolnej części pleców lub w dół nogi wzdłuż ścieżki nerwu.

Powoduje

Mięsień gruszkowaty może stać się zbyt krótki i napięty z powodu przeciążenia i powtarzalnego ruchu, bezpośredni uraz lub siedzący tryb życia. Siedzenie przez długi czas powoduje skrócenie mięśnia gruszkowatego. Bieganie po twardych lub nierównych nawierzchniach, w źle dopasowanych butach, lub bieganie z wystawionymi palcami może podrażnić mięśnie gruszkowate.

Leczenie

Podczas gdy ból jest ostry, odpoczywaj przez pierwsze 48 do 72 godzin. Używaj okładów z lodu przez 20 minut kilka razy dziennie, aby zmniejszyć ból i stan zapalny. Kontynuowanie ćwiczeń w bólu może spowodować dalsze uszkodzenie mięśni. Gdy ból zacznie ustępować, możesz rozpocząć program rozciągania i wzmacniania mięśni.

Rozciąganie się w pozycji siedzącej i na wznak

Usiądź na krześle z obiema nogami przed sobą i stopami na podłodze. Skrzyżuj kostkę chorej nogi nad przeciwległym kolanem. Owiń ramiona wokół kolana i stopy, jakby tuląc podudzie, i unieś je, aż poczujesz rozciąganie głęboko w pośladku. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz co najmniej cztery razy. Wykonaj ten sam ruch na plecach. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przyłóż kolano chorej nogi do klatki piersiowej, a następnie przesuń je rękami na przeciwległy bark, aż poczujesz rozciąganie głęboko w pośladku. Przytrzymaj odcinek przez 10 sekund i powtórz co najmniej cztery razy.

Pozycja dziennika ognia

Usiądź na podłodze i zegnij lewe kolano. Połóż zewnętrzną część lewej nogi na podłodze i umieść lewą dolną część nogi przed sobą. Podnieś prawą nogę z podłogi, zegnij kolano i połóż zewnętrzną część prawej dolnej części nogi na wewnętrznej stronie lewej dolnej części nogi. Kiedy patrzysz w dół, powinieneś zobaczyć przestrzeń w kształcie trójkąta między łonem a ułożonymi dolnymi nogami. Usiądź prosto i oddychaj w tej pozie przez minutę, zanim zmienisz strony.

Rozciąganie na kolanach

Na twoich rękach i kolanach przesuń kolano chorej nogi do przodu, odchyl kolano i podnieś stopę w przeciwną stronę, tak aby podudzie znajdowało się pod kątem prostym do ciała. Wyciągnij drugą nogę prosto za siebie i oprzyj się o zgiętą nogę, utrzymywanie prostego kręgosłupa. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, i powtórz co najmniej cztery razy. Nie rób tego rozciągania, jeśli boli cię biodro lub kolano.

[Rozciąga się, aby złagodzić ból w zespole gruszkowatym: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018046384.html ]