Erector Spinae SpinaliS Stretch

grupa mięśni otaczających i spływały swój kręgosłup jest znany jako mięśnie podajnik spinae . SpinaliS jest jednym z trzech długich mięśni w tej grupie , a to przyczynia się do tułowia rozszerzenia i stabilizacji kręgosłupa . Mięsień pomaga kontrolować małe ruchy każdego kręgu. Rozciąga dla SpinaliS podajnik spinae mogą od prostych tylnych łuków do bardziej złożonych jogi . Arch jak kot

Po naśladować kota rozciąganie i wyginając się plecami , to rozciągać kręgosłup i rozciągnąć prostowniki kręgosłupa wdolnej części pleców . Zaczynają się na czworakach z kręgosłupa w pozycji neutralnej . Twoje ręce powinny być dostosowane pod ramiona i kolana pod biodrami . Pull pępka w kręgosłupie i do rundy na siebie. Powoli usiądź na piętach , a następnie pieszo w ręce przed siebie i opuść głowę i klatkę piersiową do podłogi . Utrzymać pozycję szczytową na 20 do 30 sekund . Powtórz odcinku dwa do trzech razy .
Crunch Ciało

Jeśli ciągnąć kolana do klatki piersiowej , będziesz rozciągnąć Erector SpinaliS spinae . Na przykład zacząć od prostego odcinka leżącego na plecach na macie lub dywanie . Zegnij kolana i biodra pod kątem 90 stopni , ustawiając kolana na szerokość ramion . Chwycić plecami nogami obiema rękami i wyciągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej . Podczas gdy twoje biodra może podnieść z ziemi , trzymać głowę i ramiona przyciśnięte do podłogi . Trzymaj rozciągnięcie przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli zwolnić . Foto Foto Foto Foto siedzieć i pochylać się ku przodowi

odcinek kręgosłupa Pilates może oszczędzić trudności z wstawaniem i stara się dotknąć palcami . Rozpocznij siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie . Umieść stopy na szerokość barków lub jak daleko od siebie , jak to wygodne . Jeśli twoje ścięgna są sztywne , ugnij kolana , aby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa . Dotrzeć do przodu obiema rękami i umieść ręce między nogi . Zaokrąglić plecy od bioder do szyi , pozwalając miednica lekko przechylić . Wydech i chodzić ręce w kierunku stóp. Wdech i przytrzymaj odcinek . Wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej . Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Twist obroty Spine

Trunk potrwają regionie Bliskiego swoich Erector SpinaliS spinae . Na przykład , wykonać Half Władca Ryby stanowią, ruch jogi , która obejmuje rdzeń skręt . Rozpocznij siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie . Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na zewnątrz lewym udzie . Połóż prawą dłoń za prawym biodrze . Owiń lewą rękę wokół prawego kolana i wyciągnąć go do klatki piersiowej . Wydech , wyciągnąć pępek w stronę kręgosłupa i skręcić w prawo. Podczas obracania , trzymać głowę i szyję równo z kręgosłupa . Trzymaj ? Dla trzech do pięciu głębokich oddechów . Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Odwrotnej pozycji ręki i nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę . Imperium

[Erector Spinae SpinaliS Stretch: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/rozciąganie/1018000533.html ]