Jak wykonać rozciąganie kota i krowy (Chakravakasana) w jodze?

Rozciąganie kota i krowy ( Czakrawakasana ) jest niezbędnym elementem jogi i nie bez powodu. Polega na przesunięciu kręgosłupa z pozycji zaokrąglonej (zgięcie) do wygiętej w łuk (wyprost). Każdy ruch jest wykonywany w połączeniu z wdechem lub wydechem, czyniąc to prostą vinyasą (łącząc oddech z ruchem).

Cele: Kręgosłup i brzuch

Poziom: Początkujący

Ta pozycja może być wykonana jako część sekwencji rozgrzewki, sekwencja relaksacyjna, lub jako ćwiczenie zapobiegające bólom pleców.

Korzyści

Zginanie i rozciąganie kręgosłupa może poprawić krążenie w dyskach w plecach. To podstawowy ruch, ale taki, który może być niezwykle korzystny we wspieraniu pleców i łagodzeniu bólu oraz utrzymaniu zdrowego kręgosłupa, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu siedząc.

Stretch Cat-Cow może pomóc w poprawie postawy i równowagi. Uważa się również, że jest dobrą pozą łagodzącą stres i uspokajającą, ponieważ łączysz ruchy z oddechem.

Instrukcje krok po kroku

Możesz wykonać Cat-Cow na macie do ćwiczeń lub na wykładzinie dywanowej.

Pozycja wyjściowa:wszystkie czwórki

1:08

Obejrzyj teraz:Rozciągnij kręgosłup za pomocą kociej krowy

1. Zacznij na rękach i kolanach, wyrównując nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
2. Pomyśl o kręgosłupie jako prostej linii łączącej ramiona z biodrami. Spróbuj zwizualizować linię biegnącą do przodu przez czubek głowy i do tyłu przez kość ogonową. To jest pozycja neutralnego kręgosłupa.
3. Utrzymuj długą szyję, patrząc w dół i na zewnątrz.

Wdech i łuk dla pozycji krowy

1. Podwiń palce u stóp.
2. Odchyl miednicę do tyłu, tak aby kość ogonowa wystawała.
3. Niech ten ruch faluje od kości ogonowej w górę kręgosłupa, tak aby szyja była ostatnią rzeczą do ruchu.
4. Twój brzuch opada, ale trzymaj mięśnie brzucha przytulając kręgosłup, wciągając pępek.
5. Podnieś delikatnie wzrok w kierunku sufitu, nie kręcąc szyi.

Wydech i okrągły dla pozycji kota

1. Opuść czubki stóp na podłogę.
2. Przechyl miednicę do przodu, chowając kość ogonową. Ponownie, niech ta akcja poruszy się w górę twojego kręgosłupa. Twój kręgosłup naturalnie się zaokrągli.
3. Naciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Opuść głowę.
5. Spójrz na swój pępek.

Powtórz rozciąganie kota i krowy przy każdym wdechu i wydechu, dopasowanie ruchu do własnego oddechu.

Kontynuuj przez 5 do 10 oddechów, poruszanie całym kręgosłupem. Po ostatnim wydechu wróć do neutralnego kręgosłupa.

Typowe błędy

Aby utrzymać prawidłowe rozciągnięcie i zapobiec urazom lub naprężeniom, unikaj tych błędów.

Nie obciążaj szyi

Kiedy podnosisz wzrok do sufitu, rób to z pełną kontrolą i nie rozciągaj nadmiernie szyi. Kiedy wejdziesz do Cat, opuść głowę naturalnie, zamiast zmuszać ją do opuszczenia. Także, pamiętaj, aby ramiona były rozluźnione i nie przyciągnięte do uszu.

Zachowaj ruch w kręgosłupie

Trzymaj ręce prosto, aby ruch odbywał się kręgosłupem, a nie rękami i łokciami.

Modyfikacje i wariacje

Istnieją sposoby na zmodyfikowanie tej pozy, jeśli masz ograniczenia lub chcesz, aby była trudniejsza.

Potrzebujesz modyfikacji?

Jeśli zauważysz, że ta pozycja rani twoje nadgarstki, podczas wykonywania połóż przedramiona na podłodze. Na dyskomfort kolana, więcej wyściełania pod kolanami może pomóc.

Jeśli masz problemy z podniesieniem się na ręce i kolana lub jeśli chcesz przekraść się kilka razy w pracy, możesz dostosować Cat-Cow do pozycji jogi na krześle. Ruchy są prawie takie same jak na podłodze.

Zacznij od siedzenia na krześle ze stopami płasko na podłodze i rękami na kolanach. Weź kilka oddechów, aby ustalić pozycję z ramionami na biodrach i ładnym długim kręgosłupem

Wdychać

1. Odchyl miednicę do tyłu, podkreślając swój ogon. Twój brzuch zaokrągli się do przodu.
2. Pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
3. Spójrz w górę w kierunku sufitu.

Wydychać

1. Odchyl miednicę do tyłu, podwijając ogon. Twój kręgosłup się zaokrągli.
2. Wciągnij pępek.
3. Pochyl ramiona do przodu i skieruj wzrok na brzuch.

Powtórz te ruchy przy każdym wdechu i wydechu przez pięć do 10 oddechów.

Gotowy na wyzwanie?

W części kota pozy, pogłębij go, wciągając pępek tak mocno, jak to możliwe.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ta pozycja powinna być zawsze bezbolesna. Jeśli poczujesz ból, delikatnie wycofaj się z pozy.

Jeśli masz wcześniej istniejący ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia, aby upewnić się, że te ruchy są odpowiednie dla twojego stanu.

Jeśli masz kontuzję szyi, pamiętaj, aby trzymać głowę w jednej linii z tułowiem i nie przechylać głowy do przodu ani do tyłu.

Wypróbuj to

Włącz ten i podobne ruchy do jednego z tych popularnych treningów:

• 10 rozgrzewkowych pozycji jogi
• Pozycje jogi na ból pleców
• Relaksująca sekwencja pozycji jogi

[Jak wykonać rozciąganie kota i krowy (Chakravakasana) w jodze?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/joga/1018037774.html ]