Jak zaprojektować własny trening
Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.
Pomyśl o swoim planie treningowym jak o dużym planie — gdy spojrzysz na niego z daleka, zobaczysz wyraźny obraz tego, jak wygląda cały sezon. Ale zbliż się trochę do rysunku, a zauważysz szczegóły, które składają się na całość:linie, wymiary i instrukcje dotyczące każdego elementu w nim zawartego. Tak jak wykonawca nie zbudowałby domu ze szkicu wykonanego kredką, tak triathlonista powinien unikać niedbałego podejścia do treningu. Chociaż trudno jest przewidzieć, jak będzie wyglądać Twój sezon, nadal powinieneś być świadomy podczas każdej zaplanowanej sesji.
Poprosiliśmy Ryana Boltona, olimpijczyka i dyrektora Bolton Endurance Sports Training oraz Dericka Williamsona, głównego trenera drużyny USA Paratriathlon Resident Team, o podzielenie się swoimi spostrzeżeniami na temat projektowania własnego treningu, cegła po cegle (jazda rowerem).
Podstawowe elementy i pytania, które należy zadać podczas projektowania własnego treningu
Cel
Jaki jest cel tego treningu?
Dlaczego jest to ważne dla moich konkretnych celów wyścigowych?
Systemy działały
Który system energetyczny zostanie zatrudniony:aerobowy czy beztlenowy?
Czy mam dobrą równowagę treningów w obu systemach w danym tygodniu?
Czas
Gdzie to pasuje do ogólnego harmonogramu?
Czas trwania
Czy to pasuje do czasu, jaki mam dostępny na trenowanie tego dnia?
Czy czas trwania wzrasta stopniowo w stosunku do tego, co robiłem ostatnio?
Rozgrzewka
Co muszę zrobić, aby przygotować ciało do dalszej pracy?
Zestaw główny
Jak osiągnę cel tego treningu?
Jaki rodzaj regeneracji (jeśli w ogóle) jest potrzebny podczas sesji?
Ochłodzenie
Jak stopniowo powrócę do poziomu wyjściowego po tym treningu?
Przykład treningu:Interwały rowerowe wydolności beztlenowej trenera Ryana Boltona
Cel
Trenuj system anaerobowy organizmu, aby dostosować się do częstych zmian wysiłku podczas wyścigów na krótkich trasach.
Systemy działały
Beztlenowy
Czas
W środku tygodnia, jako sesja kluczowa (należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację przed kolejną dużą sesją).
Czas trwania
1 godzina 40 minut
Rozgrzewka
30 min, Strefa 1-2
Zestaw główny
8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3)
Ochłodzenie
15 min, Strefa 1-2
Adnotacje trenera
Te 45-sekundowe impulsy odzwierciedlają to, czego sportowiec często doświadcza w wyścigach sprinterskich i na dystansach olimpijskich. Ponieważ wysiłki o wysokiej intensywności wynoszą maksymalnie 45 sekund, ale okresy regeneracji są stosunkowo krótkie, ten trening naprawdę obciąża i trenuje ciało.
Przykład treningu:zestaw testowy biegu trenera Dericka Williamsona
Cel
Buduj świadomość ciała i intuicję zamiast polegać na urządzeniach technicznych.
Systemy działały
Beztlenowy
Raz w tygodniu jako zestaw testowy, za każdym razem wykonywany na tej samej trasie.
Czas trwania
50 min
Rozgrzewka
15 minut na poziomie wysiłku 4/10, skupiając się najpierw na szybkości kroku (obrót), a następnie na długości kroku.
Zestaw główny
20 minut na poziomie wysiłku 8/10.
Zwróć uwagę na punkty orientacyjne o 5:00, 10:00 i 15:00, a także miejsce, w którym kończysz 20-minutowy wysiłek. Będą one służyć jako Twoje przełomowe podziały w przyszłości.
15 min, poziom wysiłku 3/10
Adnotacje trenera
Korzystanie z tej samej trasy za każdym razem poprawi Twoją intuicję tempa (gdzie naciskać, a gdzie się wycofać), dzięki czemu możesz podejmować lepsze decyzje w dniu wyścigu.
Tak wielu sportowców zmaga się z tempem – wychodzą zbyt szybko, zbyt wcześnie. Demonstracją kompetencji podczas tego treningu jest to, że z biegiem czasu dzielisz wysiłek w negatywny sposób. Możesz trafić w swój pierwszy punkt orientacyjny w tym samym czasie, ale z czasem docierasz do drugiego i trzeciego punktu orientacyjnego odrobinę szybciej i kończysz szybciej niż zacząłeś.
[Jak zaprojektować własny trening: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054081.html ]