Jak zaprojektować własny trening

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Pomyśl o swoim planie treningowym jak o dużym planie — gdy spojrzysz na niego z daleka, zobaczysz wyraźny obraz tego, jak wygląda cały sezon. Ale zbliż się trochę do rysunku, a zauważysz szczegóły, które składają się na całość:linie, wymiary i instrukcje dotyczące każdego elementu w nim zawartego. Tak jak wykonawca nie zbudowałby domu ze szkicu wykonanego kredką, tak triathlonista powinien unikać niedbałego podejścia do treningu. Chociaż trudno jest przewidzieć, jak będzie wyglądać Twój sezon, nadal powinieneś być świadomy podczas każdej zaplanowanej sesji.

Poprosiliśmy Ryana Boltona, olimpijczyka i dyrektora Bolton Endurance Sports Training oraz Dericka Williamsona, głównego trenera drużyny USA Paratriathlon Resident Team, o podzielenie się swoimi spostrzeżeniami na temat projektowania własnego treningu, cegła po cegle (jazda rowerem).

Podstawowe elementy i pytania, które należy zadać podczas projektowania własnego treningu

Cel

Jaki jest cel tego treningu?
Dlaczego jest to ważne dla moich konkretnych celów wyścigowych?

Systemy działały

Który system energetyczny zostanie zatrudniony:aerobowy czy beztlenowy?
Czy mam dobrą równowagę treningów w obu systemach w danym tygodniu?

Czas

Gdzie to pasuje do ogólnego harmonogramu?

Czas trwania

Czy to pasuje do czasu, jaki mam dostępny na trenowanie tego dnia?
Czy czas trwania wzrasta stopniowo w stosunku do tego, co robiłem ostatnio?

Rozgrzewka

Co muszę zrobić, aby przygotować ciało do dalszej pracy?

Zestaw główny

Jak osiągnę cel tego treningu?
Jaki rodzaj regeneracji (jeśli w ogóle) jest potrzebny podczas sesji?

Ochłodzenie

Jak stopniowo powrócę do poziomu wyjściowego po tym treningu?

Przykład treningu:Interwały rowerowe wydolności beztlenowej trenera Ryana Boltona

Cel

Trenuj system anaerobowy organizmu, aby dostosować się do częstych zmian wysiłku podczas wyścigów na krótkich trasach.

Systemy działały

Beztlenowy

Czas

W środku tygodnia, jako sesja kluczowa (należy zapewnić odpowiedni czas na regenerację przed kolejną dużą sesją).

Czas trwania

1 godzina 40 minut

Rozgrzewka

30 min, Strefa 1-2

Zestaw główny

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min łatwego ruchu regeneracyjnego 8x(45secZone5-6,30secZone3)

Ochłodzenie

15 min, Strefa 1-2

Adnotacje trenera

Te 45-sekundowe impulsy odzwierciedlają to, czego sportowiec często doświadcza w wyścigach sprinterskich i na dystansach olimpijskich. Ponieważ wysiłki o wysokiej intensywności wynoszą maksymalnie 45 sekund, ale okresy regeneracji są stosunkowo krótkie, ten trening naprawdę obciąża i trenuje ciało.

Przykład treningu:zestaw testowy biegu trenera Dericka Williamsona

Cel

Buduj świadomość ciała i intuicję zamiast polegać na urządzeniach technicznych.

Systemy działały

Beztlenowy

Raz w tygodniu jako zestaw testowy, za każdym razem wykonywany na tej samej trasie.

Czas trwania

50 min

Rozgrzewka

15 minut na poziomie wysiłku 4/10, skupiając się najpierw na szybkości kroku (obrót), a następnie na długości kroku.

Zestaw główny

20 minut na poziomie wysiłku 8/10.
Zwróć uwagę na punkty orientacyjne o 5:00, 10:00 i 15:00, a także miejsce, w którym kończysz 20-minutowy wysiłek. Będą one służyć jako Twoje przełomowe podziały w przyszłości.

15 min, poziom wysiłku 3/10

Adnotacje trenera

Korzystanie z tej samej trasy za każdym razem poprawi Twoją intuicję tempa (gdzie naciskać, a gdzie się wycofać), dzięki czemu możesz podejmować lepsze decyzje w dniu wyścigu.

Tak wielu sportowców zmaga się z tempem – wychodzą zbyt szybko, zbyt wcześnie. Demonstracją kompetencji podczas tego treningu jest to, że z biegiem czasu dzielisz wysiłek w negatywny sposób. Możesz trafić w swój pierwszy punkt orientacyjny w tym samym czasie, ale z czasem docierasz do drugiego i trzeciego punktu orientacyjnego odrobinę szybciej i kończysz szybciej niż zacząłeś.

[Jak zaprojektować własny trening: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054081.html ]