Najbardziej skuteczne Bench Press Siła Szkolenia Rutynowe

Aby budować siłę w klatce piersiowej , kilka sposobów są tak skuteczne jak dedykowane szkolenia wyciskaniu rutyny . Wyciskaniu stanowi solidną podstawę do generowania masy mięśniowej i zwiększa wytrzymałość mostka i obojczyka szefów swojej piersiowego większego . Podczas gdy masz szeroki wszerz porady, sztuczki i techniki dostępnych do wykonania rutynowych naciśnij ławka treningowa , znalezienie najbardziej efektywnej procedury dla Ciebie wymaga oceny bieżące poziomy sprawności i doświadczenia . Najlepszy program szkoleniowy dla jednej osoby może nie być najlepsze dla kogoś innego . Jeden - Rep Max

Zacznij od określenia swoją jedną rep max na ławeczce . Jeden - rep max jest teoretycznienajbardziej ilość masy można podnieść jedną powtórzeń danego ćwiczenia. Grafik niezależnej sesji treningu , gdzie tylko to zestawy trzech wyciskania i przestrzeni swoje zbiory , aby odpocząć kilka minut pomiędzy. Start z wagi , które można bezpiecznie i wygodnie obsługiwać za pomocą ośmiu powtórzeń , ale tylko do trzech powtórzeń na zestaw . Zwiększenie masy dla każdego zestawu i zachować zwiększenie go , aż poczujesz się Pecs i triceps zacisnąć, i trudności z dokonaniem trzeciej rep . Użyj tej masy jako jeden rep max . Mimo że nie jest oficjalnienajbardziej waga możesz podnieść do jednego przedstawiciela , liczba ta stanowi cenny punkt wyjścia . Poproś znajomego lub partnera treningu rozpoznać cię podczas swoich przedstawicieli i podczas testów w - treningu wyciskania .
Objętość i intensywność

formularz na ławeczce jest prosta: Zastosować uchwyt nieco szerszy niż ramiona , podnieść poprzez pełny zakres ruchu dla danej odmiany i utrzymać kontrolę w obu fazach ćwiczeń. Skuteczność schematu naciśnij ławka treningowa pochodzi od wielkości zbiorów i powtórzeń wykonywania i intensywność , z jaką można je przeprowadzić . Budować siłę w swoich płetw piersiowych i poprawy wydajności ławeczce , użyj strukturę piramidy rep . Zrobić piramidę , rozpocząć wyciskaniu zestaw z 80 procent swojej jedną rep max . Ukończyć osiem powtórzeń , a następnie dodać do masy do 85 procent swojej max . Czy sześć powtórzeń , a następnie dodać więcej wagi , do 90 procent . Czy cztery powtórzeń , a następnie dodać do masy do 95 procent. Czy dwóch powtórzeń , a następnie odwrócić proces , aż po raz kolejny ukończyć osiem przycisków na 80 procent swojej jedną rep max . Piramida ipłaski podwójnej piramidy są skuteczne zmiany , które można używać kiedy już przyzwyczaja się do standardowego zestawu piramidy .

Rodzaje

kompletne, dokładne rutynowych naciśnij ławka treningowa , zawierać wszystkie trzy rodzaje pras do treningu. Łączyć zestawy płaskiej, pochyłej i spadać wyciskania podczas każdej sesji , aby trafić wszystkie cztery główne segmenty swoich płetw piersiowych . Mieszkanie wyciskaniu celuje środek i zewnętrzne części płetw piersiowych , natomiastnachylenie głównie angażuje górne płetw piersiowych wraz z triceps i ramiona . Naciśnij spadek ławki działa środkowy i dolny płetw piersiowych isprężone ruchu pozwala bezpiecznie podnieść większą wagę niż prasach płaskich lub pochylni . Grupa swoje treningi w wyciskaniu triceps ćwiczenia na ramiona , a do ustalenia podstawy siły w uzupełniających mięśni . Pomoże to ławka większą wagę bezpiecznie. Jeśli na czasie podczas treningu , nie musisz robić wszystkie trzy w każdej sesji . Za pomocą każdej zmiany jako substytut dla innych w kolejnych sesjach. Na przykład , na piersi Dzień 1 , zrobić płaskie prasy ławce, na piersi Dzień 2 , nie skłaniają Presse , a na piersi Dzień 3 , należy odmówić prasy . Nadal na przemian w każdym tygodniu .
Odzyskiwanie

najbardziej efektywne procedury , która buduje masę i zwiększa siłę , zaplanować wystarczająco dużo czasu odpoczynku pomiędzy treningami prasowych na ławce swoich płetw piersiowych do umożliwienia całkowicie odzyskać i zregenerować . Jeśli chcesz zbudować masę i siłę, harmonogram surowy przynajmniej dwa ławki treningi prasowych na tydzień . Czy je wraz z kilkoma triceps i ćwiczenia na ramiona podczas każdej sesji . Odpoczywać co najmniej jeden dzień w między ławce treningów prasowych i spędzić pozostałe dni szkoleniowe wypracowywania inne grupy mięśni lub wykonywania innych czynności . Można zrobić maksymalnie trzy treningi w tygodniu piersiowych , alezwiększona częstotliwość zmniejszy czas regeneracji po treningu . Kombajny wystarczający czas odzyskiwania z diety bogatej w białko , aby zapewnić wystarczającą ilość paliwa do regeneracji mięśni. Oznacza to spożywanie 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Imperium

[Najbardziej skuteczne Bench Press Siła Szkolenia Rutynowe: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018006156.html ]