Ćwiczenia rozciągające dla Iliopsoas

Mięsień biodrowo-lędźwiowy – powszechnie określany jako zginacz biodra – jest cytowany przez Humankinectics.com jako jeden z najbardziej zaniedbanych mięśni podczas rozciągania. Znajduje się przed obszarem miednicy, Mięsień biodrowo-lędźwiowy łączy wnętrze kręgosłupa dolnej części pleców z kością górnej części nogi – znaną jako kość udowa. Nieelastyczny iliopsoas ciągnie mały grzbiet do przodu i w dół, powodujące kołysanie i ucisk na kręgosłup, powodując przewlekły ból pleców. Za zgodą lekarza możesz bezpiecznie wykonywać określone rozciągnięcia, które wydłużą Twoje zginacze bioder, poprawić swoją elastyczność, i zmniejszyć ból.

Rozciąganie zginacza biodra na kolanach

Używając wyściełanej maty, rzucić się do przodu prawą nogą, jednocześnie trzymając lewe kolano zgięte i umieszczone na podłodze. Pamiętaj, aby ustawić prawą stopę nieco przed kolanem. Kładąc ręce na prawym kolanie, wyprostuj biodro lewej nogi, pchając do przodu w kierunku prawej nogi. Rozciągnij się, aż poczujesz lekkie napięcie – ale nie ból – w lewym biodrze. Przytrzymaj ten odcinek przez około 15 sekund, zanim przejdziesz na przeciwną nogę i powtórz. Powtórz pięć razy na nogę.

Przedłużenie bioder na plecach

Leżąc płasko na wyściełanej macie w pozycji leżącej – zwróconej do góry – napnij mięśnie brzucha, popychając plecy w kierunku maty. Staraj się trzymać uda przyciśnięte do podłogi, jednocześnie trzymając plecy płasko, i przytrzymaj przez 10 do 12 sekund. Ten odcinek jest również powszechnie używany przez profesjonalistów fitness jako ocena do pomiaru zdolności wydłużania zginaczy biodrowych. Pamiętaj, aby rozciągać się tylko do momentu, gdy poczujesz lekkie napięcie w mięśniach i przerwij, jeśli poczujesz ból.

Uścisk kolanem na plecach

Leżąc płasko na plecach, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i przytul je do ciała, jednocześnie trzymając lewą nogę i plecy naciskając w kierunku podłogi. Chociaż przytulasz prawe kolano, skup się na lewej nodze, ponieważ wydłuża to lewy zginacz biodra. Rozciągnij się, aż poczujesz lekkie napięcie w lewym biodrze i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz pięć razy przed zmianą nóg. Humankinetics.com zaleca wykonywanie tego rozciągania co najmniej dwa razy dziennie, aby poprawić swoją elastyczność.

Rozciągnięcie szermierza

Stojąc, zrób duży krok do przodu prawą nogą, tak jakbyś chciał się rzucić. Zegnij prawe kolano, aż znajdzie się nad prawą stopą, podczas gdy lewa noga pozostanie wyprostowana. Delikatnie obracaj biodra do przodu i w dół, aż poczujesz lekkie napięcie w lewym biodrze, jednocześnie utrzymując lewą nogę prosto – lewa pięta oderwie się od podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zanim zmienisz nogi i powtórz te same kroki. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj to ćwiczenie co najmniej dwa razy dziennie.

[Ćwiczenia rozciągające dla Iliopsoas: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045362.html ]