Treningi na 400 i 800 metrów

Zawodnicy torowi startujący w zawodach na 400 i 800 metrów dzielą się na trzy typy:sprinterzy, biegaczy uniwersalnych lub biegaczy długodystansowych. Niezależnie od typu biegacza, Zawody na 400 i 800 metrów wymagają połączenia treningu beztlenowego i aerobowego. W rezultacie, do rutyny treningowej należy wprowadzić określone treningi, aby zmaksymalizować szybkość i wytrzymałość. Treningi muszą umożliwiać zmienność w zależności od poziomu umiejętności indywidualnego biegacza.

Awarie

Treningi podziałowe są powszechne w programie treningowym lekkoatletycznym, zaprojektowanym w celu poprawy tolerancji kwasu mlekowego. Ten pojedynczy trening na jedną sesję treningową składa się z kilku biegów, których długość stopniowo zmniejsza się od 600, 500, 400, 300 i 200 m. Rozpocznij trening z przełamaniem od biegu na 600 m, po którym następuje okres regeneracji trwający tyle samo czasu, ile zajęło przebiec na 500 m. Przebiegnij 500 m z takim samym okresem regeneracji, jak czas potrzebny na bieg; Kontynuuj bieg na 400 m i odpoczynek przed zakończeniem dwóch ostatnich biegów na 300 m i 200 m. Możesz wykonywać ten rodzaj treningu raz w tygodniu.

Interwały

Treningi interwałowe charakteryzują się naprzemiennymi okresami pracy i odpoczynku i można je dostosować w celu poprawy zdolności tlenowych i beztlenowych. Przykładem treningu interwałowego, który koncentruje się na szybkości i wytrzymałości, jest trening Tabata, który następuje po 20 sekundach, 10 sekund od zasady. Spopularyzowana przez Izumi Tabata, ten superaerobowy trening zaczyna się od rozbiegu jak najdłużej w 20 sekund, po czym następuje 10 sekund przerwy i powtórzenie w sumie 8 rund. Celem treningu jest utrzymanie tej samej prędkości i dystansu przez wszystkie osiem rund. Czy do intensywności tego treningu, nie rób tego częściej niż raz w tygodniu.

Tempo

Biegi tempowe dla biegaczy 400 i 800 skupiają się na czasie gola dla indywidualnego biegacza. Treningi te szkolą biegacza w znalezieniu tempa i poziomu komfortu podczas biegania z określoną prędkością. Na przykład, jeśli biegacz chce złamać dwuminutowy znacznik na 800, biegi tempowe będą miały interwały 200 lub 400 m w oparciu o dwuminutowy czas 800. Rozpocznij od dynamicznej rozgrzewki na prędkość, używanej do rozgrzewki przed wyścigiem i przebiegnij 400 m interwału w 60 sekund, a następnie 60 sekund odpoczynku. Przebiegnij kolejny interwał 400 m w 60 sekundach lub szybciej, co ostatecznie przeliczy się na dwuminutowy wyścig na 800 m. Spróbuj włączyć jeden trening tempowy do swojego tygodniowego planu treningowego.

Drabina

Treningi drabinkowe wykorzystują różne odległości i czasy i charakteryzują się zmniejszaniem i zwiększaniem odległości i czasów podczas treningu. Przykładowy trening drabinkowy z wykorzystaniem czasu zaczyna się od 1-minutowego biegu, minuta odpoczynku, minuta biegu i 50 sekund odpoczynku. Drabina kontynuuje bieganie przez minutę ze skróceniem czasu odpoczynku z 40 sekund, 30 sekund, 20 sekund i 10 sekund przed powrotem po drabinie, a następnie minutą biegu, 50 sekund przerwy i jedna minuta biegu. Aby uniknąć zranienia, nie wykonuj tego typu treningu częściej niż raz w tygodniu. Zamień go z niektórymi innymi opcjami treningu.

[Treningi na 400 i 800 metrów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045339.html ]