Treningi cardio dla absolutnie początkujących

Czy jesteś całkowicie początkującym ćwiczeniem, który jest gotowy do rozpoczęcia ćwiczeń cardio? Możesz zacząć od dwóch różnych treningów. Kiedy już zbudujesz swoją wytrzymałość, możesz przejść do treningu wytrzymałościowego cardio.

Te treningi są dla Ciebie, jeśli spełniasz którekolwiek z tych kryteriów:

• Nigdy nie ćwiczyłeś.
• Nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, ale jesteś gotowy, aby wrócić na właściwe tory.
• Miałeś przerwę z powodu choroby lub kontuzji i musisz zacząć powoli i spokojnie.
• Swój styl życia określiłbyś jako siedzący tryb życia.

Bez względu na to, gdzie jesteś i jak długo to było, nadal możesz wrócić do ćwiczeń bez robienia sobie krzywdy, nudzić się, lub czuć się nieszczęśliwym.

Chodzi o to, aby zacząć od jednego małego celu – spójności. Bardziej niż cokolwiek innego, spójność jest tym, czego potrzebujesz, aby zbudować nawyk ćwiczeń, a te treningi mają właśnie to zrobić.

Jeśli masz jakieś schorzenia lub nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Intensywność monitorowania

Pamiętaj, aby monitorować swoją intensywność. Możesz użyć postrzeganej skali wysiłku, docelowe strefy tętna, lub test rozmowy. Zmodyfikuj treningi zgodnie z Twój poziom sprawności. Dodaj więcej czasu lub skróć czas treningu w razie potrzeby.

Jeśli nie możesz mówić, zawroty głowy, lub doświadczyć ostrych bólów, przerwać trening. Jeśli nie czujesz się lepiej po odpoczynku, zadzwoń do lekarza na kontrolę.

Tempo odczuwanego wysiłku (RPE) pomaga śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Wybierz tempo, w którym możesz utrzymać długość treningu. Nie ma znaczenia, jak wolno to może być, chodzi o to, aby zakończyć trening i pozostać blisko swojej strefy komfortu.

• Poziom RPE 3 :Czujesz się komfortowo, ale oddychasz mocniej niż gdy nie ćwiczysz.
• Poziom RPE 4 :Teraz zaczynasz się trochę pocić, ale nadal możesz prowadzić pełną rozmowę bez zauważalnego wysiłku.
• Poziom RPE 5 :Jesteś teraz mniej wygodny, i bardziej się pocisz, ale nadal możesz swobodnie rozmawiać.
• Poziom RPE 6 :Teraz rozmowa jest trudniejsza, i jesteś trochę zadyszany.

Początkujący piesze i rowerowe

Poniższe treningi są pokazane na bieżni i rowerze stacjonarnym, ale w rzeczywistości można to zrobić na dowolnym urządzeniu cardio lub na zewnątrz. Oba mają na celu ułatwienie powrotu do treningu cardio. Wyjdź na zewnątrz, Jeśli lubisz, lub użyj prawdziwego roweru zamiast roweru stacjonarnego, jeśli taki posiadasz.

Kluczem jest wybór treningu i zaplanowanie, aby trzymać się tego treningu co najmniej trzy dni w tygodniu. Jeśli możesz to robić każdego dnia, to nawet lepiej. Staraj się ćwiczyć każdego dnia o tej samej porze, aby nabrać tego nawyku. Na początku może być ciężko, ale nadgodziny, Twój umysł i ciało przyzwyczajają się do tego

Idź dalej i w pewnym momencie, Twój umysł będzie po prostu wiedział, kiedy nadejdzie czas na trening. Rozpęd i dyscyplina to duża część trzymania się programu ćwiczeń.

• Wykonuj ten trening co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu , w razie potrzeby odpoczynek między treningami.
• Postępuj co tydzień, dodając co najmniej dwie minuty do każdego treningu aż będziesz mógł ćwiczyć nieprzerwanie przez 30 minut.

13-minutowy trening marszowy

Ten trening marszowy to doskonały wybór, jeśli jesteś początkujący i chcesz łatwo i przyjemnie zacząć. Nie wymaga żadnego sprzętu poza dobrymi butami i możesz to zrobić na zewnątrz lub w pomieszczeniu na bieżni lub orbitreku. Możesz dostosować trening do swojego poziomu sprawności.

Czas (minuty)	Wysiłek	Opis
3	RPE 3-4	Rozgrzej się w wygodnym tempie.
4	RPE 5	Zwiększ swoje tempo, aby pracować ciężej, ale nadal w stanie prowadzić rozmowę.
3	RPE 4	Zwolnij trochę.
3	RPE 3	Zwolnij do wygodnego tempa, aby się ochłodzić
		Wypróbuj ćwiczenia rozciągające po treningu cardio, aby zwiększyć elastyczność i zrelaksować się.
		Całkowity czas treningu:13 minut

10-minutowy trening na rowerze

Rower stacjonarny to kolejny doskonały wybór, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chcesz trochę zmienić. Rowery stawiają opór, abyś pracował przeciwko ciężarowi własnego ciała, dając organizmowi czas na przyzwyczajenie się do ćwiczeń bez wpływu. Jeśli masz problemy ze stawami, rower może być najlepszym sposobem na rozpoczęcie. Zmodyfikuj ten trening zgodnie z poziomem sprawności

Czas (minuty)	Wysiłek	Opis
3	RPE 3-4	Rozgrzej się w wygodnym tempie i utrzymuj niski opór.
4	RPE 5	Zwiększ opór o kilka stopni, aby ciężko pracować, ale nadal móc mówić. Poczujesz to w nogach, więc zwolnij, jeśli czujesz się zbyt mocno.
3	RPE 3	Zmniejsz opór i zwolnij do wygodnego tempa, aby się ochłodzić.
		Wypróbuj ćwiczenia rozciągające po treningu cardio, aby zwiększyć elastyczność i zrelaksować się.
		Całkowity czas treningu:10 minut

Podstawowa wytrzymałość kardio

Kiedy już zdążysz zgromadzić swój czas na treningach dla początkujących, jesteś gotowy na 35-minutowy trening wytrzymałościowy cardio. Ten podstawowy trening wytrzymałościowy ma na celu utrzymanie umiarkowanej intensywności podczas zmiany ustawień, aby trening był trochę bardziej interesujący.

Będziesz przełączać się między poziomem 5 a 6 na wykresie postrzeganego wysiłku. Różnica między nimi jest subtelna, ale poziom 6 zabierze Cię trochę bardziej poza strefę komfortu. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, aby zauważyć różnicę.

Ten trening można wykonać za pomocą jednego z następujących urządzeń cardio:

• Eliptyczny
• Wioślarz
• Maszyna narciarska
• Cykl wirowania
• Cykl stacjonarny
• Bieżnia

Możesz również wypróbować jeden z następujących treningów cardio na świeżym powietrzu:

• Jazda na rowerze
• Szybki marsz
• Wioślarstwo
• Bieganie
• Narciarstwo
• Pływanie

Po prostu utrzymuj stałe tempo tak długo, jak możesz, lekko zwiększając intensywność co pięć minut, aż ostygnie.

Możesz zwiększyć intensywność na kilka sposobów:

• Zwiększ swoją prędkość , co można łatwo wykonać na większości sprzętu lub podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu.
• Dodaj nachylenie , co jest łatwiejsze na bieżni, ale można to zrobić na zewnątrz, znajdując wzgórze do pokonania.
• Zmień opór , co można zrobić na maszynach jak cykl stacjonarny, maszyna do wiosłowania, lub eliptyczny.

Czas (minuty)	Wysiłek	Opis
5	RPE 3-4	Rozgrzewka:Jest to łatwiejszy wysiłek lub tempo, dzięki czemu Twoje ciało wejdzie w bieg, aby wykonać wyższy poziom wysiłku.
5	RPE 5	Zwiększ prędkość, skłonić, lub opór wynikający z tempa rozgrzewki, aby pracować na umiarkowanym poziomie. To jest twoje podstawowe tempo
5	RPE 6	Zwiększ prędkość, skłonić, lub opór (jeśli jest opcja) 1 do 3 stopni
5	RPE 5	Zmniejsz z powrotem do wartości bazowej, zmniejszenie prędkości, skłonić, lub odpowiednio opór.
5	RPE 6	Zwiększ prędkość, skłonić, lub rezystancja 1 do 3 stopni
5	RPE 5	Zmniejsz z powrotem do wartości bazowej, zmniejszenie prędkości, skłonić, lub opór, dopóki nie wrócisz do RPE 5.
5	RPE 3-4	Zmniejsz prędkość, aby się ochłodzić.
		Całkowity czas treningu:35 minut

Kiedy robić trening wytrzymałościowy?

Ten trening spełnia minimalne dzienne zalecenie dotyczące aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, zapewniającej dobre zdrowie i zmniejszającej ryzyko dla zdrowia. Gdy będziesz w stanie wykonać ten trening bez wysiłku, możesz to robić codziennie.

Jeśli dzień lub dwa po tym treningu napotkasz bóle mięśni, możesz chcieć to robić tylko co drugi dzień, aby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku

Do utraty wagi

Możesz przedłużyć trening do 60 minut, aby spalić więcej kalorii i schudnąć, ale powinieneś to robić stopniowo.

• Dodaj kolejną rundę pięciu minut RPE 6 i pięć minut RPE 5, aby najpierw wykonać 45-minutowy trening, robi to przez jeden trening.
• Wykonuj trening przez tydzień na tym poziomie, zanim dodasz kolejne pięć minut na RPE 6 i pięć minut na RPE 5, aby w sumie było 65 minut.

Słowo od Verywell

Gratulacje za rozpoczęcie ćwiczeń. Choć na początku nawet 10 minut może wydawać się dużo, większość ludzi stwierdza, że ​​może robić postępy i zwiększać czas ćwiczeń. Jeśli będziesz się tego konsekwentnie trzymać, w ciągu kilku tygodni powinieneś być w stanie wykonać sugerowaną ilość ćwiczeń, których każdy potrzebuje, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i poprawić kondycję.

[Treningi cardio dla absolutnie początkujących: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037760.html ]