8 kluczowych treningów do opanowania jako maratończyk

Maratończycy, którzy chcą osiągnąć swoje najlepsze wyniki, potrzebują więcej niż mil:potrzebują kołczanu kluczowych treningów maratonów, aby doskonalić każdy system i wszystkie umiejętności wymagane do silnego biegu przez 26,2 mil. Osiągnięcie poziomu mistrzostwa w bieganiu zawsze było mierzone osiągnięciami sportowca w ciągu jednego dnia. Jednakże, o wynikach wyścigu nie decyduje pojedynczy trening w przygotowaniu sportowca, ale kumulacja ich wysiłków. Innymi słowy, konsystencja. Poniższe treningi wymagają opanowania wielu unikalnych właściwości wprawnego maratończyka:od tempa, po do testowania planów żywieniowych i nawadniających, do pokonywania dużych wzgórz bez naruszania formy.

Te osiem treningów sprawdza każdy aspekt umiejętności maratończyka i prawidłowo wykonane, podkreśl umiejętności maratończyka, jednocześnie ujawniając jego słabe punkty.

Treningi wczesnej fazy maratonu

Trening:1200m powtórzeń

Streszczenie

5-6x 1200m @ tempo 10K-5K; 2:00 odzyskiwanie statyczne / joggingowe.

Kiedy używać tego treningu

Jest to idealny trening na początek sezonu, aby sprawdzić swoją obecną kondycję i zmierzyć swoją zdolność do wyznaczania tempa. Trening zapewnia wystarczającą objętość, aby umieścić umiarkowane obciążenie w nogach, a jednocześnie zapewnia wystarczająco dużo odpoczynku, aby kroki były możliwe do opanowania.

Dlaczego lubię ten trening

Obfita ilość odpoczynku pozwala osiągnąć cel treningu, a powtórzenia są dłuższe, więc nawet jeśli nie wykonałeś jeszcze dużej pracy nad szybkością, raczej nie przesadzisz. Daje to wystarczająco dużo odpoczynku, jednocześnie pozwalając na wystarczające nagromadzenie mleka, dzięki czemu możesz wykorzystać to jako punkt wyjścia do dłuższych wysiłków na tempo. Z 3,5-4,5 milami intensywności, możesz skoczyć do 4-5 mil maratonu bez przeciągania.

Punkty za sukces

Jeśli jesteś na początku sezonu, odpocznij statycznie i spróbuj robić postępy w powtórzeniach. Jeśli uderzasz w to przez drugą rundę w środku swojej rozbudowy, bądź bardziej agresywny w swoim tempie i utrzymuj stabilniejsze tempo regeneracji. Regeneracja statyczna jest przydatna tylko dla sportowca, który wraca z długiej pracy z dala od intensywnej pracy. Sprawienie, by regeneracja była spójnym joggingiem lub biegiem aerobowym, nauczy Cię, jak łagodzić mleczan poprzez aktywną regenerację.

Trening:Powtórzenia 4x4x400m

Streszczenie

16x 400m [4x4x400m @ tempo 5K]; 1:00 regeneracja między powtórzeniami, 3:00 odpoczynek między seriami.

Kiedy używać tego treningu

Ten trening jest świetnym wprowadzeniem do prędkości po serii podjazdów we wczesnej fazie przygotowawczej. Prekursorem tego treningu jest 12-16 x 200 metrów na 200-metrowej regeneracji, więc wskocz do tego treningu tylko wtedy, gdy z pewnością ukończysz serię ciągłych 200 sekund. Powinno to być jednym z pierwszych męczących wysiłków w twoim drugim bloku po zbudowaniu ustrukturyzowanej bazy. Nie jest to dobry trening do wykorzystania jako jeden z pierwszych trzech treningów po przerwie, ponieważ objętość, intensywność i szybkość prawdopodobnie przeciążą twoje ścięgna podkolanowe. Skorzystaj z tego treningu, gdy masz trudności ze znalezieniem docelowego tempa lub potrzebujesz treningu, który nie wyrzuci Cię z równowagi przez 2-3 dni, ale chcesz trochę głośności w swoim tygodniu.

Dlaczego lubię ten trening

Jest to świetny trening, aby zbudować obrót sportowca w kawałkach wielkości kęsa. Żadne powtórzenie nie musi być zabójcze, a on lub ona może rozwijać powtórzenia w ramach zestawu, lub rozwijaj każdy zestaw. Jest świetnym budowniczym siły psychicznej, nie zmuszając cię do zbyt częstego chodzenia do studni. Jako trener Traktuję ten trening mniej jako sesję Vo2Max z najwyższej półki, ale bardziej ekonomia i trening mechaniki kroku. Powinieneś być w stanie przebiec te 400s w tempie na 5 km i po prostu zacząć odczuwać pieczenie i pchnięcie przed prawie całkowitym wyzdrowieniem między seriami.

Punkty za sukces

Wspaniale jest robić te 400-tki rozbite z prawie całkowitym wyzdrowieniem, dzięki czemu możesz włożyć nogi pod siebie. Pierwsza seria powinna być konserwatywna, abyś mógł poczuć swoje nogi — bądź szczery i nie biegaj szybciej niż obecne tempo/wysiłek na 5 km. Jeśli nadal nie jesteś pewien swojej aktualnej kondycji / zdolności do tego intensywnego wysiłku, zacznij od statycznego odpoczynku i przejdź do regeneracji truchtem między seriami, jeśli szybko się regenerujesz.

Treningi w połowie fazy maratonu

Trening:Powtórki progresji tempa od maratonu do półmaratonu

Streszczenie

3x 10:00 do 3x 5K w tempie półmaratonu, 3:00 regeneracja joggingu między nimi.

Kiedy używać tego treningu

Ten trening można prowadzić w środku nagromadzenia, gdy czujesz się zmęczony, ze statycznym odpoczynkiem o 3:00 — lub można to zrobić w późnych terminach, ponieważ ostateczna pewność buduje się za 10 dni, z szybszym biegiem lub truchtem pomiędzy, by pchnąć nogi po raz ostatni. Kluczem do sukcesu jest używanie tego treningu, gdy twoje nogi są w stanie wytrzymać dłuższe treningi w tempie maratonu. Użyj tego tylko po ukończeniu 22-24-minutowego ciągłego tempa w docelowym tempie maratonu lub szybszym. Zakres od 10:00 do 5K naprawdę zależy od możliwości sportowca. Doświadczony sportowiec będzie bardziej zdolny do pokonania 3 x 5 km, podczas gdy nowy biegacz będzie rozciągnięty przy 3 x 10:00.

Dlaczego lubię ten trening

To świetne „czuje”, ponieważ możesz być szorstki w ostatnich 5 km, jeśli będziesz dobrze trzymał się tempa. Może to być albo wzmocnienie pewności siebie, albo sprawdzenie rzeczywistości, jeśli siedzisz kilka sesji. Nie ma co ukrywać przed tym treningiem, ponieważ nagromadzone zmęczenie spowoduje zauważalne obciążenie nóg w pierwszym powtórzeniu.

Punkty za sukces

Jeśli jesteś nowy w maratonie, zacznij od treningu 3 x 10 minut – nawet jeśli chcesz maraton poniżej 3:00. 3x 5K to mocny trening i będzie repliką późniejszych etapów wyścigu, jeśli miałeś duży tydzień na ten trening. Progresja jest tutaj wszystkim i szukamy dużego negatywnego podziału. Rozpocznij w tempie maratonu lub nieco wolniej i zmniejsz tempo do połowy maratonu. To pozwoli ci budować pewność siebie z każdym powtórzeniem i naciskać mocniej i mocniej bez zbyt wczesnego przesadzania.

Trening:Drabiny 3K-2K-1K

Streszczenie

2x [3 km w tempie półmaratonu, 2K w tempie 10K, 1K w tempie 5K]; 2:00 regeneracja między powtórzeniami; 4:00 regeneracja między seriami.

Kiedy używać tego treningu

Ten trening najlepiej sprawdza się, gdy potrzebujesz innego bodźca niż dłuższe wysiłki w maratonie, Twoje nogi są „wolne”, a Ty również potrzebujesz objętości. Ten trening to świetny sposób, aby wprowadzić trochę prędkości i popracować nad wydajnością, tempo dnia wyścigu, i mechanika ogólna. Ten trening najlepiej stosować w połowie treningu lub treningu przejściowego, przygotowując się do półmaratonu lub wyścigu na 10 km.

Dlaczego lubię ten trening

Lubię ten trening, ponieważ wymaga uderzenia w różne systemy energetyczne i efektywnego „zmiany biegów” przy każdym powtórzeniu. Ten trening jest dynamicznym odejściem od pracy w tempie maratonu i daje dobre wyczucie aktualnej kondycji 5K/10K, a także pomaga zrozumieć, jak powinno być „łatwe” tempo maratonu. W końcu, ten trening jest długi i pozwala na duży wysiłek poniżej tempa maratonu, co przyniesie dywidendę za kilka tygodni.

Punkty za sukces

Znaj swoje tempo i bądź trochę konserwatywny podczas pierwszego seta. Zrób sobie cały 4-minutowy odpoczynek i nie oszukuj się, nawet jeśli poczujesz się dobrze w pierwszym zestawie. Drugi zestaw sprawi, że będziesz pracował przez ciężkość w nogach. Przebicie się przez to zmęczenie ma kluczowe znaczenie dla sukcesu na 22-26 milach maratonu, więc jest to trening wart opanowania.

Trening:Tempo symulatora wyścigu

Streszczenie

bieg tempowy 15-20 km w tempie maratonu, lub półmaraton w tempie maratonu.

Kiedy używać tego treningu

Jest to przydatne, gdy chcesz wiedzieć, czy tempo wyścigu jest rozsądne. To trening dla wytrawnego sportowca jako tempo w środku tygodnia w Twoim największym bloku treningowym, lub jako końcowy „test” w środku długiego biegu, aby określić wydolność Twoich nóg. Ten trening ma być wysiłkiem kontrolowanym, ale bez wątpienia będzie cię męczyć, jeśli ukończysz tydzień ciężkiego przebiegu lub dużych treningów. Celem jest uzyskanie komfortu i budowanie pewności siebie w wyścigowym tempie bez wypalania meczów i zbyt wczesnego osiągania szczytów.

Dlaczego lubię ten trening

To absolutny wysiłek „opróżnienia zbiornika”, który pokaże Ci swoje mocne strony, słabości i wszystko pomiędzy. Upewnienie się, że przed rozpoczęciem tego treningu ułożysz swój plan nawodnienia i odżywiania, jest kluczowym wynikiem, który da ci świetne informacje na temat wyścigu o cel. Podoba mi się ten trening, ponieważ wymaga od ciebie odpowiedniego tempa i nastawienia. Nawet jeśli idzie do góry nogami, będziesz mieć cenne informacje o tym, gdzie jest Twoja kondycja.

Punkty za sukces

Nie poddawaj się, gdy robi się ciężko. Ten trening polega na rozciąganiu swoich granic, aby zerknąć przez ścianę na to, do czego jesteś zdolny. Odkryłem, że kiedy podejmujesz progresywne podejście do „całkowitego wysiłku”, często okazuje się, że w zbiorniku jest więcej. Jest to szczególnie wyzwalające, gdy możesz pokonać ostatnie 5 km przed tempem i pokonać swoje oczekiwania. Wejdź ze zdefiniowanym planem odżywiania i nawadniania — rób świetne notatki przed i po, aby móc odtworzyć pozytywy i wydobyć negatywy.

Treningi końcowe maratonów

Trening:25 do 5 minut cut-down

Streszczenie

25-15-5 (lub 25-20-15-10-5) wycięć w tempie maratonu z 2:00 odpoczynkiem w truchcie w międzyczasie.

Kiedy używać tego treningu

Najlepiej zastosować to w tygodniu wprowadzającym do ostatniego bloku treningowego maratonu, aby poczuć się komfortowo z tempem maratonu. Ten trening może być również używany w połowie długiego biegu jako sposób na przetestowanie nóg przed końcowymi etapami maratonu fitness.

Dlaczego lubię ten trening

Lubię ten trening, ponieważ polega na znalezieniu strefy komfortu. Opanowanie tego treningu oznacza, że ​​tempo maratonu przychodzi łatwo i można je komfortowo utrzymać przez co najmniej godzinę do 75 minut. Ten trening wymaga skupienia i uwagi, wypełniając go możesz mieć pewność, że możesz przebiec półmaraton jako strojenie w tempie maratonu, jeśli nie dużo szybciej!

Punkty za sukces

Opanowanie tego treningu wymaga podzielenia pracy na kawałki i pozostania ze sobą szczerym! Jeśli kończysz ten trening w połowie tygodnia, najlepiej zacząć w konserwatywnym tempie maratonu i zejść do wymarzonego tempa docelowego. Spraw, aby regeneracyjny bieg był prawdziwym truchtem i opuść nogi, jeśli robisz to dobrze, każdy wysiłek powinien narastać, aby w ostatniej ćwiartce każdego powtórzenia był dość trudny, dając Ci znać, że ciężko pracujesz.

Trening:szybkie zakończenie długiego biegu

Streszczenie

Zakończ ostatnie 30-45:00 swojego długiego biegu w stałym tempie maratonu.

Kiedy używać tego treningu

Ten trening najlepiej wykorzystać w późnej fazie treningu jako część długiego biegu, aby zbudować pewność siebie w utrzymaniu tempa maratonu pod koniec wyścigu. Nie powinien to być pierwszy raz, gdy biegasz w tempie maratonu przez ponad 30 minut i powinien być używany tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojego docelowego tempa maratonu. Użyj tego jako ostatniego treningu w bloku, ponieważ może być ekstremalnie wyczerpujący pod koniec biegu na ponad 16 mil. Właściwa regeneracja po takim wysiłku jest niezbędna, ponieważ ten trening jest niezwykle wyczerpujący.

Dlaczego lubię ten trening

Ten trening wymaga wytrwałości, właściwe strategie paliwowe, i pewność, że szybko biegasz na zmęczonych nogach. Lubię ten trening, ponieważ może przynosić korzyści w przyszłych tygodniach z odpowiednią regeneracją. Ten trening jest podstawą przygotowań do maratonu na późnym etapie, ponieważ testuje również proponowaną strategię dostarczania energii do maratonu. Uważam, że ten trening jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu w dniu wyścigu, ponieważ wydobędzie każdą słabość, od mechaniki późnych wyścigów po tankowanie, i wyeksponuj swoją obecną kondycję.

Punkty za sukces

Wymaga to znacznej ilości wytrzymałości i skupienia — nie jest to trening, którego należy próbować, gdy jesteś nadmiernie zestresowany lub głęboko zmęczony. Dłuższe wysiłki, takie jak ten, wymagają pójścia do studni i mogą prowadzić do kontuzji, jeśli ciało uderzył kilka razy wcześniej w tygodniu. Korzystaj z tego treningu oszczędnie — tylko 1-2 razy na cykl treningowy — ponieważ głębokość, którą musisz kopać, może stępić ostrze dnia wyścigowego i prowadzić do znacznego zmęczenia. Uważam, że ten trening najlepiej wykonywać z jednodniowym taperem lub po prostu dając sobie łatwiejsze wprowadzenie niż podczas normalnego długiego biegu.

Trening:3-minutowe powtórzenia pod górę

Streszczenie

8 x 3:00 podjazdów w tempie maratonu (podjazd o umiarkowanym nachyleniu @ 4-6%); pobiegnij w dół wzgórza, aby odzyskać siły.

Kiedy używać tego treningu

Korzystaj z tego treningu w końcowej fazie treningu, szczególnie na trasach pagórkowatych, na których musisz pewnie poruszać się po wzgórzach w tempie. Trzy minuty to dużo czasu na bieganie z taką intensywnością, więc tempo maratonu powinno być dość wygodne i łatwe. Ten trening najlepiej wykonywać, gdy pewnie wykonasz powtórzenia trwające co najmniej 2 minuty pod górę.

Dlaczego lubię ten trening

Jest to świetne przypomnienie, jak efektywnie oddychać i utrzymać formę biegową na wzgórzach. Te wzgórza są długie, więc nie mogą być z maksymalnym wysiłkiem, i powinien być postrzegany jako trening siłowy i zwiększający pewność siebie. Celem tego treningu jest utrzymanie stałego tempa wznoszenia, więc znajdź solidne, ciągłe wzgórze bez zbytniej zmiany jego stromości. Lubię ten trening, ponieważ długie podjazdy budują tolerancję na mleczan i są świetnym sposobem na poczucie dyskomfortu w krótkich seriach.

Punkty za sukces

Nie ma to na celu ułatwiania wysiłku — powinieneś skoncentrować się na wczesnym znalezieniu tempa i pozostaniu w tym rytmie. Powinieneś dążyć do utrzymania tempa i skupić się na dobrej mechanice z dużymi ramionami i prawidłowym wyprostem bioder (ręce i nogi cofają się). Te wzgórza to świetny czas na ćwiczenie pracy oddechowej i powstrzymanie się od wysiłku, oddychanie w klatce piersiowej tak długo, jak możesz. Ten trening to świetna praktyka, aby zachować spokój pod presją.

Część większej układanki

To tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o dobre treningi budujące. Jednakże, Przez lata coachingu odkryłem, że te podstawowe treningi pomagają budować pewność siebie przez cały cykl treningowy i dają mi doskonałe zrozumienie kondycji i możliwości moich sportowców. Podobnie, te treningi można dostosować do sportowców o prawie wszystkich umiejętnościach i dostarczają cennych informacji zwrotnych na temat koncepcji strukturalnych, takich jak tempo, umiejętności fizyczne (jak dobrze znają swoje możliwości), i ogólne wskazówki dotyczące kondycji (wartości tętna, wartości tempa, itp.). Skorzystaj z tych treningów, aby ocenić opanowanie przez sportowca różnych koncepcji i określić jego gotowość do wyścigów przejściowych i wyścigów „A”.

—

Andrew Simmons jest głównym trenerem Peak Performance Running i Lifelong Endurance.

[8 kluczowych treningów do opanowania jako maratończyk: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/maraton/1018043155.html ]