Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiCzy chodzenie wystarczy, aby zmniejszyć otyłość?
Chodzenie to najłatwiejsza forma ćwiczeń. Tak łatwo, w rzeczywistości, że prawdopodobnie zrobisz to nawet o tym nie myśląc. Możesz chodzić prawie wszędzie, a chodzenie zapewnia szeroki zakres korzyści. Niestety, badacze i eksperci ds. zdrowia zgadzają się, że Amerykanie muszą robić znacznie więcej.
W badaniu z 2010 r. opublikowanym w „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach”, ” naukowcy wykorzystali krokomierze do śledzenia kroków 1, 136 dorosłych Amerykanów. Odkrycia ujawniły, że Amerykanie podejmują mniej kroków niż dorośli w Australii, Szwajcaria i Japonia.
Wszystkie trzy kraje mają również mniej przypadków otyłości i chorób serca niż Stany Zjednoczone – nic dziwnego, biorąc pod uwagę, jak chodzenie może wpłynąć na twoją fizjologię. Dowiedzenie się więcej o tych korzyściach może zainspirować Cię do podjęcia ważnych kroków w kierunku długoterminowej sprawności.
Korzyści zdrowotne chodzenia
Dla początkujących, chodzenie jest czynnością o niewielkim wpływie, aby nie obciążać organizmu podczas biegania, skakać, a nawet tańczyć. To sprawia, że jest idealny dla starzejących się dorosłych, osoby podatne na ból stawów i każdy, kto ma nadzieję na przejście z siedzącego trybu życia na bardziej aktywny tryb życia. Przyspiesza również bicie serca i może pomóc wzmocnić i wzmocnić mięśnie.
„Chodzenie działa na duże grupy mięśniowe – mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe – a także inne mięśnie podudzi i stóp, ” mówi Joanne DiFrancisco-Donoghue, zarejestrowany fizjolog ćwiczeń klinicznych w New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.
DiFrancisco-Donoghue mówi, że praca tych mięśni poprawia krążenie, zwiększa wytrzymałość układu krążenia, poprawia zdrowie kości i zmniejsza otyłość oraz ryzyko cukrzycy.
Rutynowe chodzenie może również obniżyć poziom LDL, lub „zły” cholesterol, i zwiększ swój HDL, lub „dobry” cholesterol, jednocześnie poprawiając swoją wagę, ogólna sprawność i nastrój.
Jeśli chodzisz na zewnątrz, zyskasz dodatkową korzyść z witaminy D, Amerykanom często brakuje składnika odżywczego, którego organizm syntetyzuje w odpowiedzi na ekspozycję na słońce. Ostatnie badania wykazały, że witamina D może zapewnić ochronę przed osteoporozą, wysokie ciśnienie krwi i rak.
Dlaczego prędkość ma znaczenie
monkeybusinessimages/iStock/Getty Images
Dodanie odrobiny energii do kroku może również zwiększyć korzyści płynące z chodzenia. Badanie z 2012 roku opublikowane w czasopiśmie „BMJ Open” wykazało, że intensywny spacer przez dwie do czterech godzin tygodniowo zmniejszył ryzyko zachorowania na cukrzycę u uczestników, choroby serca i zespół metaboliczny – grupa schorzeń związanych z otyłością – o 50 procent.
Badacze, który przeanalizował nawyki związane z ćwiczeniami i zdrowie 10 osób, 000 dorosłych w Danii przez dekadę, odkryli, że intensywność ćwiczeń ma większe znaczenie niż całkowity czas ćwiczeń. Szybki marsz ograniczył również apetyty uczestników, co jest ważne dla osiągnięcia i utrzymania prawidłowej wagi.
Jeśli boisz się wyobrażać sobie chodzących z biodrami, poruszających się z prędkością bliską biegaczom, możesz swobodnie oddychać. „Podczas gdy aktywny marsz może spalić więcej kalorii w tym samym czasie, co zwykły marsz, nadal widzimy znaczące korzyści zdrowotne przy regularnym chodzeniu, „John M. Martinez, lekarz medycyny, lekarz medycyny sportowej i rodzinnej w Kaiser Permanente w San Diego.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r., dystrybuowane przez Centra Kontroli i Prewencji Chorób, zaleca, aby dorośli starali się wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak chodzenie na torze wyścigowym, co tydzień dla optymalnego zdrowia.
Jednym ze sposobów określenia, czy osiągnąłeś umiarkowaną intensywność, jest „test rozmowy”. Podczas średnio intensywnej aktywności powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewać, mówi CDC. Podczas energicznej aktywności będziesz w stanie powiedzieć tylko kilka słów, zanim zaczniesz oddychać.
Możesz także ocenić intensywność według czasu i odległości. Szybki marsz zajmie Ci co najmniej trzy mile na godzinę. Aby uzyskać bardziej szczegółowe analizy, osobisty trener lub lekarz może pomóc w określeniu idealnego tempa za pomocą czujnika tętna.
Zacznijmy!
Rozpoczęcie pracy może być najtrudniejszą częścią programu ćwiczeń, ponieważ wymaga zmian w Twojej rutynie, pragnienie wstawania i ruszania oraz dodatkowe wykorzystanie mięśni i energii. Ustalenie planu gry może pomóc w osiągnięciu sukcesu.
„Proszę pacjentów, aby każdego dnia zapisywali konkretną godzinę, czyli czas ćwiczeń, i dodawali ją do swojej listy rzeczy do zrobienia, Dr Martinez mówi. Zaleca również spacery z partnerem, śledzenie Twojej aktywności oraz tego, czy jesteś starszy lub poprzednio siedzący tryb życia, chodzenie podczas przerw na reklamy telewizyjne.
DiFrancisco-Donoghue zaleca rozpoczęcie od stopera i krokomierza, który liczy Twoje kroki i analizuje odległość, wykrywając ruch. „Zacznij od 10 do 15 minut marszu każdego dnia, " ona mówi.
"Nie idź 30 minut od razu, ponieważ doprowadzi to do kontuzji nadużywania i może być również zniechęcające, jeśli nie będziesz w stanie ukończyć sesji”. Zaleca dodanie pięciu minut każdego tygodnia, aż osiągniesz swój cel.
Więc, co dalej?
Chodzenie może być wszystkim, czego potrzebuje Twoje ciało, aby osiągnąć i utrzymać sprawność fizyczną, jeśli rutynowo chodzisz wystarczająco daleko i w efektywnym tempie. Gdy ćwiczenie wydaje się łatwe – co oznacza, że ledwo się spocisz lub przestajesz zauważać jakąkolwiek poprawę fizyczną – zwiększając dystans, częstość lub intensywność mogą pomóc.
Nawet jeśli chodzenie wydaje się wystarczające, możesz zdecydować się na odgałęzienie i wypróbowanie innych form ćwiczeń. „Chodzenie to łatwe wprowadzenie w świat ćwiczeń i fitnessu, „Mówi dr Martinez. „Pacjenci, którzy rozpoczynają od prostego programu chodzenia, a następnie przejdź do bardziej intensywnych programów ćwiczeń, takich jak joga, biegania półmaratonów, a nawet kilku, którzy ukończyli triathlony Ironman."
Próbując zredukować 280 funtów masy ciała, jeden z byłych pacjentów Martineza zaczął chodzić na krótkie spacery po swoim miejscu pracy. Kiedy już nabrał wytrzymałości i zrzucił zbędne kilogramy, zaczął biegać, pływanie i jazda na rowerze. Schudł 100 funtów i jest teraz triathlonistą Ironman.
„Bez podjęcia tych kilku pierwszych kroków, aby przejść, żadne z pozostałych jego osiągnięć nie byłoby możliwe, — mówi Martinez.
Konkluzja:Samotne spacery mogą nie być rozwiązaniem epidemii otyłości w Ameryce, ale z pewnością jest to krok we właściwym kierunku.
[Czy chodzenie wystarczy, aby zmniejszyć otyłość?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045321.html ]