Jak zrobić spacer po plecach dla początkujących?

Klasyczny ruch gimnastyczny, walkower w plecy jest katalizatorem złożonych umiejętności przewracania się, takich jak sprężyna ręczna w plecy. Początkujący gimnastyczka musi najpierw opanować skłon do tyłu na stojąco i kopnięcie przed przejściem do bardziej złożonego walkowera. Elastyczność z tyłu, wymagany jest również mocny rdzeń i mocne ramiona. Ćwicz walkower plecami w obecności certyfikowanego trenera gimnastyki. Poproś trenera, aby cię zauważył, podtrzymując plecy lub podnosząc pracującą nogę, gdy nabierasz siły i umiejętności w manewrze.

Rozgrzej się od 5 do 10 minut umiarkowanej aktywności cardio, takich jak jogging, jazda na rowerze lub skakanka. Śledź cardio z 10 minutami ćwiczeń z ciężarem ciała, jak pompki, rzędy i mosty, aktywować ramiona, Powrót, rdzeń i biodra.

Stań prosto z ramionami, biodra i kostki w jednej linii. Wyciągnij ręce nad głowę, z ramionami w jednej linii z uszami. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś klatkę piersiową i zsuń ramiona w dół pleców.

Podnieś jedną nogę prosto przed siebie z wycelowanymi palcami. Zachowaj bazę, lub niżej, noga tak prosta, jak to możliwe.

Rozciągnij ciało, wyginając plecy w łuk, aby zainicjować skłon do tyłu. Wypchnij biodra lekko do przodu, gdy twoje ręce sięgną podłogi za stojącą nogą. Pozwól podniesionej nodze wysunąć się w kierunku sufitu. Skup wzrok na swoich dłoniach, co pomoże utrzymać głowę w neutralnej pozycji.

Przejdź przez odwróconą szczelinę, wciskając ręce w ziemię i podnosząc stojak, lub podstawa, noga powinna być równoległa do podłogi przed twoim ciałem. Równocześnie, pierwsza noga obniża się, aby była równoległa do podłogi za twoim ciałem; nogi tworzą jedną linię prostą od pięty do pięty. Twój tułów powinien znajdować się na środku ramion, utrzymując zaangażowanie mięśni brzucha.

Opuść stopę pierwszej nogi na podłogę bezpośrednio pod biodrem. Kontynuuj naciskanie w dłonie, przekręcając drugą nogę i przynosząc ją na podłogę za swoim ciałem. Podnieś swoją głowę, ramiona i tułów w kierunku sufitu, gdy wstajesz w pozycji wykroku.

Porady

Wzmocnij ramiona dzięki treningowi oporowemu. Brak siły i elastyczności ramion to częsty problem początkujących gimnastyków, według Darrella Barnesa, certyfikowany trener lekkoatletyczny w Vincent Sports Performance w Indianapolis, jak donosi USA Gymnastics. Uwzględnij podwyżki boczne, podbicia boczne i wiosłowanie w programie treningu oporowego przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wykonaj trzy serie od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie.

Ostrzeżenia

Przed rozpoczęciem ćwiczeń gimnastycznych skonsultuj się z lekarzem. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek urazy pleców lub ramion.

[Jak zrobić spacer po plecach dla początkujących?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045322.html ]