Spal więcej kalorii dzięki temu interwałowemu treningowi HIIT sprint

Ten sprint interwałowy jest rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Pomaga budować wytrzymałość, podnieś swój próg beztlenowy, i spalać więcej kalorii i tłuszczu zarówno w trakcie, jak i po treningu.

Do tego treningu będziesz mieć dłuższą rozgrzewkę (10 minut), zanim przejdziesz do czterech pełnych sprintów na poziomie 9 na postrzeganym tempie wysiłku przez 30 sekund każdy. Pomiędzy każdym sprintem odpoczniesz w spokojnym tempie przez 4,5 minuty, dając Ci mnóstwo czasu na przygotowanie się do następnego sprintu.

Środki ostrożności

Możesz potrzebować więcej czasu na rozgrzewkę, jeśli twoje ciało nie jest gotowe do pierwszego sprintu. Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby się ogrzać, aby uniknąć kontuzji.

Pamiętaj, że całkowity wysiłek jest bardzo trudny. Jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym, twoje sprinty naprawdę powinny być na całego, nie pozostawiając nic innego w zbiorniku gazu. Czasy regeneracji pozwalają uzupełnić zbiornik, spłacić dług tlenowy, i zrób następny sprint.

Jeśli jesteś początkującym, zacznij od treningu interwałowego dla początkujących, aby przyzwyczaić się do odczuwania interwałów. Następnie, stopniowo zbliżaj się do tego treningu.

Interwały sprintu HIIT

Ten trening jest najlepszy dla średniozaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, którzy naprawdę chcą wyzwania.

Czas Intensywność/Prędkość Postrzegany wysiłek

5 minut.	Rozgrzej się w łatwym lub umiarkowanym tempie	4–5
5 minut.	Linia bazowa:Stopniowo zwiększaj prędkość do wygodnej, umiarkowane tempo	5
30 sekund	Biegnij tak szybko, jak potrafisz	9
4,5 minuty	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni się zregenerować	4–5
30 sekund	Biegnij tak szybko, jak potrafisz	9
4,5 minuty	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni się zregenerować	4–5
30 sekund	Biegnij tak szybko, jak potrafisz	9
4,5 minuty	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni się zregenerować	4–5
30 sekund	Biegnij tak szybko, jak potrafisz	9
4,5 minuty	Schłodź się w łatwym tempie	3-4

Razem:30 minut

0:55

Co to jest trening interwałowy i dlaczego to działa?

Modyfikacje

Pamiętaj, że sesje HIIT nie muszą być oparte na bieganiu. Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie, ustawić w tryb ręczny, lub podczas jakiejkolwiek aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak spacery, bieganie, lub jazda na rowerze. Ten rodzaj treningu jest prawdopodobnie najłatwiejszy na zewnątrz lub na rowerze stacjonarnym.

Dodaj dynamiczną rozgrzewkę

Spróbuj zacząć od 10-15 minutowej rozgrzewki w dynamicznych pozach, które poruszają się w każdym samolocie, Jak na przykład:

• Wykroki boczne
• Pajacyki
• Kopnięcia w tyłek
• Wysokie kopnięcia
• Cyfra czwórki
• Uściski kolan
• Kręgi ramion

Wypróbuj tę dynamiczną procedurę rozgrzewki

Trening na bieżni

Jeśli używasz bieżni, będziesz chciał budować w dłuższym czasie wokół interwałów sprintu, ponieważ bieżnia potrzebuje trochę czasu, aby przyspieszyć, a następnie zwolnić. Zwiększ prędkość bieżni około 10 do 15 sekund przed rozpoczęciem interwału. Pod koniec sprintu spowolnienie zajmie kolejne 10 do 15 sekund.

Powrót do zdrowia

Upewnij się, że poświęcisz trochę czasu, aby się ochłodzić, a następnie wykonaj dokładne, relaksujący odcinek. Ten rodzaj treningu jest bardzo wymagający dla organizmu. Nie rób tego treningu dwa dni z rzędu; kontynuuj ćwiczenia regeneracyjne, takie jak lekki jogging, trening siłowy, lub inny rodzaj łatwego cardio. Jeśli naprawdę pójdziesz na całość, wykonuj ten trening około dwa razy w tygodniu, z dużą ilością dni odpoczynku pomiędzy nimi, aby uniknąć przetrenowania.

[Spal więcej kalorii dzięki temu interwałowemu treningowi HIIT sprint: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037757.html ]