Spal 300 kalorii w 30 minut

Jeśli próbujesz spalić kalorie i schudnąć za pomocą maszyn cardio, mamy dla Ciebie wyzwanie:odłóż magazyn, Wyłącz telewizor, zdejmij ręcznik z deski rozdzielczej, i przestań patrzeć na zegarek. W porządku, możesz trzymać słuchawki douszne, ale wszystko inne musi odejść. Dlaczego drastyczne środki?

Jeśli nie zwracasz uwagi, możesz nie pracować tak ciężko, jak myślisz, a także może być trudniej utrzymać motywację. Nie ma nic złego w oddzieleniu się od czasu do czasu podczas treningu, ale jeśli robisz to cały czas, łatwo jest zmniejszyć intensywność.

Zwracając szczególną uwagę na tempo i intensywność, z drugiej strony, może zmusić Cię do skupienia się na tym, co robisz i jak ciężko pracujesz. Włączenie interwałów pozwala również na wykonywanie wybuchów aktywności o większej intensywności. Dzięki temu nie tylko nie będziesz się nudzić, pomaga również spalić więcej kalorii i bardzo szybko zwiększa wytrzymałość.

Użyj tej techniki przy każdej aktywności cardio, aby zachować ciekawość i spalać kalorie.

Treningi cardio, które spalają więcej kalorii

Poniższe treningi obejmują trening interwałowy, technika polegająca na naprzemiennych krótkich okresach ćwiczeń o większej intensywności z okresami o łatwiejszej intensywności regeneracji. To świetny sposób na zwrócenie uwagi na to, co robisz, poprzez zmianę ustawień na komputerze. A interwały spalą więcej kalorii

Podane prędkości i wzniesienia są jedynie sugestiami, więc dostosuj każdy trening do swojego poziomu sprawności. Zapraszam do zwiększania lub zmniejszania prędkości, skłonić, i/lub czas treningu dopasowany do Twoich potrzeb.

Przed każdym treningiem rozgrzej się od 5 do 10 minut lekkiego cardio. Podczas treningu śledź swoją postrzeganą skalę wysiłku (RPE), czyli jak ciężko pracujesz w skali od 1 do 10, lub monitoruj swoje tętno. Zakończ ostudzeniem i rozciągnięciem.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz jakieś kontuzje, choroby, lub inne warunki, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o wszelkich środkach ostrożności, które należy podjąć.

Bieżnia

Po rozgrzewce zacznij od pochylenia na zero i ustaw prędkość w tempie tuż poza strefą komfortu (spacer lub jogging).

Trening na bieżni
Czas	Intensywność/Tempo/Nachylenie	RPE
3 minuty	Spaceruj lub biegaj w umiarkowanym tempie.	5
1 minuta	Podnoś nachylenie 2% co 15 sekund.	6–7
1 minuta	Zmniejszaj nachylenie o 2% co 15 sekund.	6–7
	Powtórz powyższą sekwencję 6 razy.
	Przybliżone spalone kalorie :320 (na podstawie 140 funtów osoby)

Szybkie i efektywne treningi na bieżni

Trenażer eliptyczny

Korzystając z programu ręcznego, wprowadź czas treningu jako 30 minut i wybierz tempo, które wyjdzie z Twojej strefy komfortu.

Trening eliptyczny
Czas	Intensywność/Tempo/Nachylenie	RPE
6 minut	Utrzymuj stałe tempo.	6
2 minuty	Zwiększ odporność o kilka stopni co 30 sekund.	7–8
2 minuty	Zmniejszaj opór o kilka stopni co 30 sekund.	7–8
	Powtórz powyższą sekwencję 3 razy.
	Przybliżone spalone kalorie :250-300 (na podstawie 140 funtów osoby)

Rower stacjonarny

Korzystając z programu ręcznego, wprowadź czas treningu jako 30 minut i wybierz tempo, które jest poza Twoją strefą komfortu.

Trening na rowerze stacjonarnym
Czas	Intensywność/Tempo/Nachylenie	RPE
5 minut	Jedź w umiarkowanym tempie.	6
2 minuty	Podnoś swój opór o dwa do trzech stopni co 30 sekund.	6–8
2 minuty	Zmniejszaj opór o dwa do trzech stopni co 30 sekund.	6–8
1 minuta	Ustaw opór na wysokim poziomie i jedź tak szybko, jak potrafisz.	9-10
	Powtórz powyższą sekwencję 3 razy.
	Przybliżone spalone kalorie: 245 (na podstawie 140 funtów osoby)

Wydobądź jak najwięcej z treningu na rowerze stacjonarnym

Spacer/bieg na świeżym powietrzu

Zamiast spędzać czas w spoconej siłowni, wyjdź na spacer/biegnij. Dodawanie interwałów do treningów chodzenia lub biegania jest łatwe. Możesz mierzyć swoje interwały, jak sugeruje poniższy trening, lub po prostu zwiększ tempo kilka razy podczas treningu.

Spacer/bieg na świeżym powietrzu
Czas	Intensywność/Tempo	RPE
2,5 minuty	Biegaj/biegaj/spaceruj w swoim typowym tempie	6
30 sekund	Zwiększaj tempo tak bardzo, jak Ci wygodnie. (Alternatywnie, wybierz cel, taki jak drzewo lub znak, i biegnij w jego stronę.)	7-9
	Powtórz powyższą sekwencję 10 razy.
	Przybliżone spalone kalorie :250-320 (na podstawie 140 funtów osoby)

Słowo od Verywell

Wprawdzie, treningi cardio mogą się znudzić, szczególnie w pomieszczeniach na maszynach cardio. Interwały to świetny sposób na ich urozmaicenie i utrzymanie ich interesujących. Interwały nie tylko spalają więcej kalorii i poprawiają kondycję, są zabawnym wyzwaniem. A treningi interwałowe mają tendencję do przelatywania, ponieważ ciągle dostosowujesz ustawienia i odliczasz czas do następnego cięższego wysiłku. Spróbuj!

Obliczanie kalorii spalonych podczas ćwiczeń

[Spal 300 kalorii w 30 minut: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037738.html ]