Trening interwałowy o wysokiej intensywności i zdrowie serca

Powodem numer jeden, dla którego ludzie mówią, że nie mogą trzymać się schematu ćwiczeń, jest to, że są po prostu zbyt zajęci. Wprowadź trening interwałowy o wysokiej intensywności, lub HIIT w skrócie.

Badania pokazują, że wybuchy intensywnej aktywności mogą sprawić, że serce i płuca będą tak samo sprawne w krótszym czasie, w porównaniu z tradycyjną receptą na 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu.

To brzmi świetnie dla młodszych sportowców. Wiele starszych osób martwi się, że ten rodzaj intensywnych ćwiczeń spowoduje więcej problemów zdrowotnych, niż rozwiąże narażając ich serca. Ale badania nad treningiem interwałowym o wysokiej intensywności u osób starszych, w tym osoby z chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak cukrzyca i choroby serca, jest zachęcający.

Podstawy HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności obejmuje krótkie okresy intensywnych ćwiczeń przeplatane dłuższymi okresami wolniejszej aktywności jako czas regeneracji. Każde ćwiczenie aerobowe może stać się treningiem HIIT, gdy obejmuje okresy intensywnego wysiłku (takiego jak sprint).

Biegacze mogą być zaznajomieni z treningiem Fartleka lub „szybkiej gry”, która powstała w Skandynawii kilkadziesiąt lat temu, na podobnych zasadach. Od tego czasu naukowcy przetestowali różne wzorce interwałowe, zróżnicowanie intensywności i czasu trwania zarówno etapu całkowitego, jak i regeneracji.

Marcina Gibalę, kierownik katedry kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Hamilton, Kanada, ożywiło zainteresowanie treningiem interwałowym w połowie 2000 roku. Jego badania wykazały, że trening interwałowy przyniósł takie same korzyści w zakresie sprawności, jak ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w zaledwie ułamku czasu.

Później, Gibala i jego zespół przetestowali HIIT u ośmiu starszych osób z cukrzycą. Dane Gibali sugerują, że trening o wysokiej intensywności może być bezpieczny, efektywny, i — być może równie ważne — skuteczne dla dorosłych walczących z poważnymi problemami zdrowotnymi.

Badani wykazali wymierne, korzystne zmiany w metabolizmie glukozy, sprawność sercowo-naczyniowa, i skład ciała już po dwóch tygodniach (sześć sesji). „Nasze badanie było małe, ale wyniki sugerują, że HIIT ma realny potencjał poprawy sprawności u osób starszych, bez większego zaangażowania czasowego, — powiedział Gibala.

W rzeczy samej, późniejsze badania Gibala i innych nadal wykazują korzyści płynące z HIIT dla osób z cukrzycą, stan przedcukrzycowy, i inne schorzenia.

HIIT a serce pacjenta

Chociaż liczne badania wykazały korzyści płynące z ćwiczeń dla dorosłych z chorobami układu krążenia, większość badań dotyczyła aktywności o umiarkowanej intensywności. Ale naukowcy badają teraz, czy interwały o wysokiej intensywności są bezpieczne dla osób starszych z poważnymi problemami z sercem.

jedno badanie, na przykład, dokonał przeglądu badań nad HIIT u pacjentów z sercem i znalazł dowody na jego bezpieczeństwo i skuteczność. Inne badania wykazały, że HIIT jest bezpieczny u pacjentów z przewlekłym udarem i u starszych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia.

Podobnie, naukowcy dokonali przeglądu 10 badań dotyczących HIIT u osób starszych ze schorzeniami, w tym z chorobą wieńcową, niewydolność serca, nadciśnienie, syndrom metabliczny, i otyłość . Metaanaliza ujawniła, że ​​osoby stosujące schematy HIIT wykazały większą poprawę sprawności sercowo-oddechowej niż osoby uczestniczące w programach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Wydolność krążeniowo-oddechowa – oceniana na podstawie pomiaru maksymalnej pojemności płuc – jest również predyktorem dłuższej żywotności. Martin Gibala uważa, że ​​HIIT ma duży potencjał i oferuje prawdziwą alternatywę dla ćwiczeń poprawiających zdrowie osób starszych.

„Wiemy, że jest o wiele więcej badań do zrobienia na temat HIIT, - mówi. - Tradycyjny model ćwiczeń może być lekiem z wyboru, ' z dużą ilością danych pomocniczych, ale trening interwałowy okazał się bardzo obiecujący”.

Gibala kontynuuje:„Nie demonizujemy tradycyjnych wytycznych cardio. Chcemy tylko powiedzieć, że jeśli ludzie są pod presją czasu, mogą bezpiecznie rozważyć ten inny model ćwiczeń”.

Pierwsze kroki z HIIT

Pierwszym krokiem jest uzyskanie zgody lekarza na rozpoczęcie treningu interwałowego. Następnie, powoli. Nie musisz osiągać celu 95% szczytowego tętna, mówi Gibala.

Jeśli Twoje codzienne ćwiczenia to spacer po obiedzie z psem, na przykład, sugeruje użycie punktów orientacyjnych, takich jak słupy świetlne, aby wstawić bardziej intensywne okresy do aktywności.

„Wyjdź trochę ze swojej strefy komfortu, - radzi. "Powiedz, 'przez następne dwie latarnie będę chodzić trochę szybciej.' brakuje ci tchu, następnie zwolnij. Dostajesz niewielki szczyt i niewielką dolinę. Dla niektórych ludzi, to jest przerwa."

„Zwykle używamy jazdy na rowerze do treningu interwałowego, ponieważ łatwo go zmierzyć w laboratorium, " zauważa Gibala. "Ale możesz też użyć maszyny eliptycznej, pływanie, chodzenie pod górę; każde podejście, które wykorzystuje duże mięśnie, takie jak te w nogach, zadziała”.

Z biegiem czasu – i dość szybko, zgodnie z dowodami — twój poziom sprawności ulegnie poprawie. będziesz w stanie wytrzymać wysiłek o większej intensywności, i będzie w stanie osiągnąć więcej z tych aktywnych interwałów.

[Trening interwałowy o wysokiej intensywności i zdrowie serca: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037756.html ]