Trening Tabaty i jak to działa

Jeśli zacząłeś trening interwałowy, być może słyszałeś o czymś, co nazywa się treningiem Tabata, znany również jako protokół Tabata. Ten trening jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który ma na celu podniesienie tętna w bardzo twardej strefie beztlenowej na krótkie okresy czasu.

Robiąc to, trenujesz wszystkie swoje systemy energetyczne, coś, czego zwykle nie robią zwykłe treningi cardio. To nie tylko sprawia, że ​​jesteś bardziej wysportowany, pomaga spalić więcej kalorii zarówno podczas, jak i po treningu.

Format protokołu Tabata

Powodem, dla którego ten rodzaj treningu HIIT działa tak dobrze, jest stosunek pracy do odpoczynku. Dostajesz tylko 10 sekund odpoczynku między każdymi 20-sekundowymi ćwiczeniami. Ta bardzo krótka przerwa nie wystarczy, aby w pełni zregenerować się, co jest jednym z powodów, dla których świetnie nadaje się do budowania wytrzymałości i kształtowania sylwetki.

Format Tabaty wygląda następująco:

• 20 sekund bardzo intensywnego ćwiczenia (np. sprinty, burpees, skoki z przysiadów, itp.)
• 10 sekund odpoczynku
• Powtórz 8 razy, łącznie przez 4 minuty

Historia treningu Tabaty

Pomysł na trening Tabata wywodzi się ze świata sportowców, tak jak wiele naszych pomysłów na trening. dr Izumi Tabata, profesor na Wydziale Sportu i Nauk o Zdrowiu Ritsumeikan University w Japonii, wraz z głównym trenerem japońskiej drużyny łyżwiarstwa szybkiego, chciałem dowiedzieć się, czy bardzo krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują jeszcze krótsze odpoczynki, poprawiłoby wydajność łyżwiarzy.

Aby przetestować skuteczność tego reżimu szkoleniowego, Dr Tabata poddał badanym 4-minutowy trening Tabata o wysokiej intensywności (170% VO2 max) na rowerze stacjonarnym. Druga grupa sportowców przeszła inny trening, praca z jeszcze większą intensywnością (200% VO2 max) przez 4 do 5 rund po 30 sekund, a następnie 2 minuty odpoczynku.

Wyniki, opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach w 1996 roku, wykazali, że sportowcy Tabaty poprawili swoje VO2 max, czyli zdolność organizmu do efektywniejszego wykorzystywania tlenu. To przełożyło się na lepszą wydajność na lodzie.

Jak Tabata celuje w systemy energetyczne

Innym interesującym odkryciem było to, że Protokół Tabata poprawił dwa główne systemy energetyczne organizmu. Działa na beztlenowy system energetyczny, który odpowiada za krótki, ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty. Działa również na tlenowy system energetyczny, używany do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak długie, powolny bieg.

W tradycyjnym treningu interwałowym umiarkowana intensywność i stan równowagi cardio są ukierunkowane na układ tlenowy, ale, chyba że pracujesz poza swoją strefą komfortu, nie zawsze poprawiają system beztlenowy.

Jednakże, jak stwierdził dr Tabata, trening interwałowy o wysokiej intensywności z okresem odpoczynku krótszym niż okres pracy może być skierowany do obu systemów. To daje zarówno sportowcom, jak i przeciętnemu ćwiczącemu więcej korzyści.

Konkluzja? Treningi Tabata oferują więcej korzyści w krótszym czasie. Ale to nie znaczy, że te treningi są dla każdego.

Środki ostrożności

Ponieważ interwały intensywności wymagają całkowitego wysiłku (poziom 9-10 na tej postrzeganej skali wysiłku), a ponieważ krótkie okresy rekonwalescencji składają się na duży dług tlenowy, 4-minutowy trening może wydawać się najdłuższymi 4 minutami twojego życia.

Trening Tabata jest bardzo zaawansowany i najlepiej nadaje się dla doświadczonych ćwiczących. Początkujący powinni zacząć od lżejszego treningu interwałowego i stopniowo dążyć do tego poziomu intensywności. Wypróbuj 20 sekund włączenia/10 sekund przerwy z łatwiejszymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie lub ruchy o niskim wpływie, takie jak marsz w miejscu, dotyka kroku, lub podnoszenie kolan.

Wskazówki dotyczące treningu Tabaty

Podczas gdy oryginalne badanie dotyczyło roweru stacjonarnego, możesz wykonać protokół Tabata z prawie każdą aktywnością lub maszyną cardio. Na przykład, w tym treningu cardio Tabata, istnieje wiele ćwiczeń z masą ciała, które jeśli odbywa się z pełną intensywnością, sprawi, że Twoje tętno przyspieszy.

• Rozgrzać się :Upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany (przez co najmniej 10 minut) przed przystąpieniem do tego typu treningu.
• Zacznij powoli :Jeśli jesteś nowy w tego typu szkoleniach, zacznij od 5 do 6 cykli każdego ćwiczenia i zwiększ odpoczynek do 20 do 30 sekund. Gdy poczujesz trening i zbudujesz wytrzymałość, stopniowo skracaj okresy odpoczynku i zwiększaj liczbę cykli, aby zwiększyć intensywność.
• Odpoczywaj między seriami :Jeśli wykonujesz więcej niż jeden zestaw Tabata (o ile wymaga tego wiele treningów), odpoczywaj przez co najmniej 60 sekund między seriami.
• Często monitoruj intensywność :Intensywność kumuluje się podczas każdego cyklu, osiąga szczyt, gdy dochodzisz do końca treningu, gdy mięśnie są zmęczone, a forma staje się niechlujna (co sprawia, że ​​jesteś bardziej podatny na kontuzje).
• Weź dni odpoczynku :Wykonuj ten trening nie częściej niż 1 do 2 razy w tygodniu, z odpoczynkiem pomiędzy, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
• Użyj aplikacji :Aplikacje do pomiaru czasu Tabata, takie jak Tabata Pro, dostępne zarówno na iPhone'a, jak i Androida, pomóc Ci śledzić Twoje Tabaty,

Częstotliwość i odzyskiwanie Tabaty

Trening Tabata to świetny sposób na urozmaicenie treningów, spalić więcej kalorii, i lepiej wykorzystaj czas ćwiczeń. Ponieważ przerwy są tak krótkie, naprawdę je czujesz, ale trening mija. Spróbuj dodać trening Tabata raz w tygodniu, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.

Jeśli czujesz, że zaczyna Ci brakować tchu, wydłuż czas regeneracji lub rób dodatkowe przerwy. Słuchaj swojego ciała podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból lub dyskomfort, Zrób sobie przerwę, wypróbuj różne ćwiczenia, lub wycofaj się na cały dzień. Trening interwałowy o wysokiej intensywności bardzo obciąża organizm, więc łatwo przesadzić, nie jesteś ostrożny.

[Trening Tabaty i jak to działa: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037758.html ]