Wykonaj ten trening sprinterski, aby zwiększyć prędkość nóg

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Żaden sport nie czerpie korzyści z szybkości nóg, tak jak bieganie. Regularna ćwiczenie szybkościowe nóg nie tylko poprawia Twoją podstawową prędkość, ale także aktywnie rozciąga mięśnie i ścięgna w określony sposób, co oznacza, że ​​w dłuższej perspektywie znacznie rzadziej doznasz kontuzji podczas biegania. Ale jest lepiej:Speedwork nóg może również poprawić twoje podstawowe umiejętności!

Pomyśl o tym:jeśli możesz poprawić długość kroku o 2 centymetry (około 16 metrów na milę) i kadencję o dwa kroki na minutę (około 23 metrów na milę), biegacz z rekordem osobistym na 10 km wynoszący 40 minut może poprawić się o blisko minuty. Można to osiągnąć nie poprzez cięższe treningi, ale po prostu przez wdrożenie szybkości nóg.

Jeśli to brzmi jak Ty — i dlaczego by nie? — skorzystaj z tego treningu, aby zwiększyć prędkość nóg.

Skala wskaźnika postrzeganego wysiłku

Skala — Wysiłek — Tempo w wyścigu
RPE 1 — Łatwy — Wolniejsze niż normalne tempo treningu
RPE 2 — Średnie — Normalne tempo treningu
RPE 3 — Umiarkowane — Wysokie tempo maratonu
RPE 4 —Trudne — tempo wyścigowe na 10 km
RPE 5 — Bardzo trudne — tempo wyścigowe na 5 km i szybsze

Sprinty te mogą trwać 20–30 sekund w parku lub 100–200 m na bieżni. Są szybkie, ale nie w 100 procentach, jeśli chodzi o tempo, w którym ścigasz się na 400 m. Ale to nie jest sesja wysiłku; to sesja techniki. Pod koniec każdego sprintu będziesz trochę sapać, ale 5 minut łatwego biegania między powtórzeniami powinno pomóc ci w pełni się zregenerować, abyś mógł przejść przez sesję bez zbędnego wysiłku. Jest to kluczowe, ponieważ każde zmęczenie osłabi Twoją zdolność do szybkiego biegania z dobrą techniką. Aby promować prędkość bez zbędnego wysiłku, najlepiej wykonywać ten trening przy wietrze w plecy lub na lekkim zjeździe. Jest to rodzaj treningu, który możesz wykonywać przez cały rok, ponieważ oprócz zwiększania prędkości nóg i pomagania w unikaniu kontuzji, jest to świetny końcowy trening szybkościowy na pięć dni przed wyścigiem i do utrzymania prędkości między wyścigami.

Jak szybko jest za szybko?

Istnieje cienka granica między treningiem szybkości nóg a treningiem beztlenowym. Aby uniknąć crossovera, musisz wykonywać ten trening tuż przy maksymalnej prędkości sprintu i z zachowaniem 5 minut przerwy między każdym sprintem. Idealnie tempo jest zbliżone do prędkości, z jaką ścigasz się na 400 m sprintu. Możesz ustalić to tempo, wykonując jazdę na czas na 400 m lub korzystając z poniższej tabeli, aby oszacować tempo biegu na 100 m w oparciu o swój rekord życiowy na 5 km.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”Kup książkę”]

[Wykonaj ten trening sprinterski, aby zwiększyć prędkość nóg: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053479.html ]