Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to świetny sposób na podkręcenie treningu cardio i siłowego poprzez zwiększenie intensywności, różnorodność, i zwiększenie spalania kalorii. Więc, czym dokładnie jest trening HIIT? To rodzaj treningu interwałowego, w którym naprzemiennie wykonujesz krótkie, bardzo intensywne interwały z dłuższymi, wolniejsze interwały regeneracji.

Chodzi o to, aby pracować w górnych wartościach procentowych docelowej strefy tętna, lub około 9 na 10 w postrzeganej skali wysiłku, co oznacza, że ​​w przerwach w pracy idziesz tak ciężko, jak tylko możesz. Ten intensywny wysiłek przenosi Cię w strefę beztlenową, poziom tak wysoki, że twoje ciało nie może przyjąć wystarczającej ilości tlenu, aby wytworzyć energię potrzebną do aktywności.

To trochę jak przebywanie na Marsie bez hełmu — coś, co można robić tylko przez bardzo krótki czas. Ten rodzaj ćwiczeń zmusza organizm do większej sprawności i wykorzystania zgromadzonej energii na paliwo, dzięki czemu jest to świetny sposób na poprawę kondycji, budować mięśnie, i spalić tłuszcz.

Co to są ćwiczenia beztlenowe?

Korzyści

Ten rodzaj treningu był stosowany przez sportowców w celu poprawy wyników, ale wykazano również, że przynosi korzyści przeciętnemu ćwiczącemu. Oto tylko niektóre z zalet treningu HIIT:

Zwiększa wydajność

HIIT poprawia wydajność. Umieść trochę HIIT w swojej rutynie, a zauważysz wyraźną różnicę w innych treningach, mianowicie, że masz więcej wytrzymałości i wytrzymałości.

Zmniejsza tkankę tłuszczową i stymuluje utratę wagi

HITT pomaga również spalić więcej tłuszczu. Tu przychodzą prawdziwe korzyści, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Badania wykazały, że trening HIIT powoduje większą utratę wagi niż stały, treningi o mniejszej intensywności. Pozwala również na spalanie większej ilości tłuszczu w wykorzystywanych mięśniach – to całkiem niesamowite, ponieważ zawsze uważaliśmy, że redukcja przebarwień nie działa.

Poprawia wrażliwość na insulinę

Badania pokazują, że HIIT radykalnie poprawia wrażliwość na insulinę, co jest ważnym elementem procesu regulacji poziomu cukru we krwi w organizmie. Osoby z insulinoopornością (przeciwieństwo wrażliwości na insulinę) są bardziej podatne na poważne komplikacje zdrowotne, takie jak cukrzyca.

Krótsze treningi

Twoje treningi są krótsze. Typowy trening HIIT trwa zwykle od 15 do 30 minut i obejmuje proporcje 2:1, co oznacza, że ​​interwały regeneracji są dwa razy dłuższe niż przerwy w pracy. Przykładem może być od 5 do 10 sprintów o wysokiej intensywności (działających na poziomie od 8 do 9 na wykresie postrzeganego wysiłku) trwających od 30 do 60 sekund, przeplatane interwałami regeneracji od 1 do 2 minut (działanie na poziomie 4 do 5).

Badania pokazują, że jednym z najczęstszych powodów niećwiczenia jest czas, więc HIIT może być dobrą opcją dla wielu osób

Treningi interwałowe

Tworzenie treningu

Tworzenie własnego treningu HIIT jest proste. Zasadniczo, po gruntownej rozgrzewce, wybierasz ćwiczenie o bardzo dużej intensywności, takie jak burpee, sprint na całość, lub jeździć na rowerze tak szybko, jak to tylko możliwe. Następnie, zrób około 30 sekund całego ćwiczenia, następnie ćwiczenie regeneracyjne, takie jak bieganie lub rzucanie, przez około minutę, powtarzanie tych interwałów przez około 20 minut, w zależności od poziomu sprawności.

Jeśli jesteś początkującym, pójście na całość nie jest zalecane i prawdopodobnie ci się to nie spodoba. Ale jedną świetną rzeczą w HIIT jest to, że określasz swój poziom intensywności – zacznij od lekkiego nacisku (ale nie za dużo). Następnie, staraj się zwiększać intensywność wraz ze wzrostem poziomu sprawności.

• Ponadto, możesz wypróbować jeden lub więcej z poniższych treningów, które naprawdę zabiorą Cię w strefę beztlenową dla zabójcy, treningi spalające kalorie.
  
• Interwały sprintu o wysokiej intensywności:30-minutowy trening dostosowany do każdego rodzaju treningu cardio
• 30-60-90 Mieszany trening interwałowy:39-minutowy trening odpowiedni dla każdego rodzaju cardio

[Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037753.html ]