Korzyści i metody ćwiczeń o wysokiej intensywności

Treningi o wysokiej intensywności to najnowszy trend w fitnessie. Ale co to właściwie oznacza? Pracujesz do momentu całkowitego zmęczenia mięśni lub do wymiotów? Albo coś mniej intensywnego, ale na tyle mocno, że nie możesz mówić.

Jednym z najważniejszych elementów jest intensywność treningu, więc ważne jest, aby zrobić to dobrze. Chociaż większość wytycznych zaleca ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu, praca z dużą intensywnością może pomóc spalić więcej kalorii, oszczędzaj czas dzięki krótszym treningom, i zwiększ swój poziom sprawności.

Sposoby mierzenia intensywności ćwiczeń

Więc, skąd wiesz, czy pracujesz na wysokim lub energicznym poziomie intensywności? Nie ma dokładnej definicji, ale istnieją sposoby monitorowania tego, jak ciężko pracujesz:

• Test rozmowy :Jeśli pracujesz na wysokim poziomie intensywności, powinieneś być bez tchu i być w stanie powiedzieć tylko kilka słów na raz.
• Postrzegany wysiłek :Aby skorzystać z tej metody, dopasuj swoje samopoczucie podczas treningu do tego wykresu postrzeganego wysiłku. Wysoka intensywność byłaby na poziomie 8-9. Badania wykazały, że postrzegane oceny wysiłku ściśle odzwierciedlają to, co robi twoje tętno. Oznacza to, że jeśli zauważysz, że Twój wysiłek jest wysoki, wtedy jest bardzo możliwe, że twoje tętno również jest wysokie.
• Procent Twojego maksymalnego tętna :W przypadku tej metody możesz obliczyć docelową strefę tętna i użyć czujnika tętna do śledzenia tętna. Do pracy z dużą intensywnością, pozostaniesz pomiędzy 80-90% swojego tętna maksymalnego.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej z 2018 r. sugerują wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności każdego tygodnia lub ćwiczenia energiczne/o dużej intensywności przez około 75 minut w tygodniu, ale to, ile robisz, zależy od poziomu sprawności i celów.

Dobrze jest pracować na różnych poziomach intensywności, aby wykorzystać różne systemy energetyczne i pracować nad ciałem na różne sposoby. Zbyt dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności może prowadzić do wypalenia lub przeciążenia kontuzji, więc nie chcesz wykonywać tego rodzaju ćwiczeń codziennie.

Jeśli jesteś początkującym, rozpoczęcie treningu interwałowego to świetny sposób na przyzwyczajenie organizmu do ćwiczeń o większej intensywności, w skrócie, łatwe do opanowania ukąszenia. Istnieją sposoby na ciężką pracę przy jednoczesnym zachowaniu niskiego wpływu, jeśli skakanie nie jest dla ciebie wygodne.

5 sposobów na zwiększenie intensywności treningów

Przykłady zajęć o wysokiej intensywności

Niektóre czynności są z natury bardziej intensywne niż inne, zwłaszcza ćwiczenia, które wymagają użycia dużych grup mięśni, takich jak nogi. Obejmują one:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Trening Tabaty
• Bieganie
• Szybki chód
• Chodzenie po wzgórzach
• Wchodzenie po schodach
• skakać przez skakankę
• Biegi narciarskie
• Ćwiczenia plyometryczne

Wskazówki dotyczące treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (inaczej HIIT) to miejsce, w którym pracujesz, potem odpocznij, następnie ponownie pracuj. Treningi HIIT są definiowane jako wykonywane przy 80-95% maksymalnego tętna.Przy tej intensywności HIIT może dać co za 20 minut, 2-milowy jogging ustąpiłby.

Ale już, jeśli wykonujesz aerobowy trening interwałowy, powiedz na bieżni, gdzie wykonujesz interwały 80-90% maksymalnego tętna przez 10 minut, co odpowiada 30-minutowemu treningowi w stanie stacjonarnym, wykonywanemu przy 75% tętna maksymalnego.

Oba mają wysoką intensywność, ale treningi HIIT i treningi w stylu Tabata powinny być wykonywane na tak wysokim poziomie, aby aktywność nie mogła być utrzymana przez długi czas.

[Korzyści i metody ćwiczeń o wysokiej intensywności: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037743.html ]