Pięć nowych wyników badań dotyczących szkolenia interwałowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening interwałowy jest zasadniczym elementem większości programów treningu wytrzymałościowego, ze względu na jego zdolność do poprawy sprawności układu krążenia w stosunkowo krótkich odstępach czasu — tj. zmaksymalizować wzrost wydajności, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. W rzeczywistości trening interwałowy jest tak istotny w większości programów wytrzymałościowych i triathlonowych, że wielu sportowców nawet o tym nie myśli. Niedawno wraz z kolegami przeprowadziliśmy metaanalizę i przegląd systemowy badań przeprowadzonych na temat treningu interwałowego stosowanego do optymalizacji wyników w jeździe na czas. To, co znaleźliśmy, może zapewnić wgląd w programowanie, strukturę i zalety interwałów. Poniżej omówię pięć nowych odkryć z metaanalizy, które mogą zmienić sposób, w jaki tworzysz własne programy interwałowe.

Przed omówieniem wyników ważne jest, aby określić dokładne kryteria używane do zdefiniowania dwóch często badanych form treningu interwałowego – ponieważ literatura jest nieco niejasna w tej dziedzinie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) składa się z powtarzających się ćwiczeń z mocą wyjściową lub prędkością w domenie o dużej intensywności. Dolna granica trudnej domeny jest zwykle wyznaczana przez miarę znaną jako moc krytyczna lub prędkość krytyczna. Górna granica domeny ciężkiej, zdefiniowana jako maksymalna moc tlenowa lub maksymalna prędkość tlenowa, może być opisana jako najwyższa moc lub prędkość, które wciąż pozwalają na osiągnięcie maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max). Z drugiej strony, trening interwałowy sprintu (SIT) jest wykonywany w domenie ekstremalnej intensywności, która występuje przy mocy wyjściowej lub prędkości przekraczającej te związane z maksymalną mocą aerobową.

Innymi słowy, SIT jest całkowitym, beztlenowym wysiłkiem, powyżej pułapu tlenowego, niezrównoważonym wysiłkiem – który z definicji może być wykonywany tylko w bardzo krótkich odstępach czasu. Trening HIIT to ciężkie interwały, ale na poziomie pułapu tlenowego lub tuż poniżej – i można go ogólnie powtarzać przez kilka minut.

POWIĄZANE: HIIT vs. SIT:czy któryś z nich sprawi, że staniesz się lepszym triathlonistą?

Pięć nowych ustaleń dotyczących treningu interwałowego

W naszym kompleksowym przeglądzie i analizie badań przeprowadzonych zarówno na szkoleniach HIIT, jak i SIT, znaleźliśmy kilka kluczowych wniosków:

1. Nie ma różnic w zależności od płci w zmianie wyników w próbie czasowej po HIIT lub SIT.

Jest to ważne odkrycie, ponieważ istnieją różnice w ostrych reakcjach fizjologicznych występujących u mężczyzn w porównaniu z kobietami. Na przykład mężczyźni mają tendencję do spożywania większej ilości węglowodanów w porównaniu z kobietami. Ponadto rozumie się, że faza cyklu menstruacyjnego kobiety może wpływać na wydajność. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że wyniki testów u kobiet mogą się różnić, jeśli oceny nie są przeprowadzane w tej samej fazie cyklu miesiączkowego. Co zaskakujące, wyniki metaanalizy wykazały, że nie ma różnicy w odpowiedziach adaptacyjnych między mężczyznami i kobietami, mimo że okresy treningowe dla włączonych badań wynosiły od dwóch do dziesięciu tygodni.

2. Intensywność ćwiczeń z HIIT nie wpływa na zmianę wydajności podczas próby czasowej.

Oczywiście intensywność ćwiczeń jest ważna, ponieważ HIIT jest wykonywany w domenie o dużej intensywności, która jest stosunkowo wysoka. Jednak często zdarza się, że trenerzy i fizjolodzy ćwiczeń programują ćwiczenia HIIT z intensywnością, która pokrywa się z mocą lub prędkością przy VO2max, górnej granicy zakresu ciężkiego. Dzieje się tak, ponieważ istnieje związek między intensywnością ćwiczeń a zmianami VO2max. Jednak wyniki metaanalizy wykazały, że nie ma związku między zmianami intensywności ćwiczeń a zmianami wydajności w próbie czasowej po HIIT. Dlatego trening na poziomie 90-100% pułapu tlenowego nie wydaje się być konieczny.

3. Dłuższe treningi HIIT doprowadzą do większego wzrostu wydajności.

Metaanaliza objęła badania z treningami trwającymi od jednej minuty do 5 minut. Wyniki pokazały, że na każdą dodatkową minutę na walkę treningową nastąpiła poprawa wydajności w próbie czasowej o około 0,5%. Ponieważ osiągnięcie szczytowego poziomu tlenu zajmuje około dwóch minut, dłuższe interwały mogą pozwolić na ćwiczenia z wysokim procentem VO2max przez dłuższy, nieprzerwany okres czasu. Chociaż dokładna adaptacja mechanistyczna nie została jeszcze określona, ​​uważa się, że dłuższy czas spędzony przy wysokim poziomie zużycia tlenu spowoduje większą adaptację tlenową. Alternatywną hipotezą jest to, że dłuższe interwały mogą poprawić metabolizm beztlenowy jednostki poprzez poprawę zdolności usuwania metabolitów.

4. Maksymalny wzrost wydajności dzięki SIT wymaga tylko dwóch tygodni treningu, co jest podobne do programu treningu siłowego.

Wykazano, że zarówno trening SIT, jak i trening siłowy eksplozywny poprawiają wyniki w sportach wytrzymałościowych. Co ciekawe, reakcje adaptacyjne i ramy czasowe odpowiedzi są bardzo podobne w obu trybach ćwiczeń. Wykazano, że intensywne i wybuchowe ćwiczenia oporowe poprawiają VO2 max i zwiększają mitochondrialną zawartość białka, ekonomię ćwiczeń i tempo rozwoju siły. Bezpośrednie porównanie SIT z ćwiczeniami oporowymi nie wykazało różnicy w poprawie VO2max lub submaksymalnej wydajności ćwiczeń. Co więcej, zmiany w rozwoju siły podczas treningu siłowego mogą nastąpić już po dwóch tygodniach. Jest to podobne do minimalnych ram czasowych obserwowanych dla zmian wyników w jeździe na czas w SIT. Podstawowa różnica między treningiem oporowym a SIT polega na tym, że SIT można wykonywać w tym samym trybie ćwiczeń, co test TT, co czyni go formą ćwiczeń specyficzną dla danego sportu.

5. Wykonywanie ciągłego treningu podczas programu treningu interwałowego (HITT lub SIT) może być szkodliwe dla wyników przeszkolonych osób.

Wyniki metaanalizy wykazały, że program obejmujący wyłącznie trening interwałowy (HIIT lub SIT) doprowadził do 2% większej poprawy wyników w próbie czasowej w porównaniu z programami obejmującymi trening ciągły. Te wyniki były co najmniej nieoczekiwane. Jako fizjolog ćwiczeń, trener triathlonistów i sportowiec rekreacyjny, zawsze włączałem do programu treningowego długie przejażdżki rowerowe lub biegi. Ważnym ograniczeniem tych wyników jest to, że intensywność ćwiczeń i całkowita liczba ciągłych sesji treningowych nie zostały jasno określone. Poprzednia moja metaanaliza wykazała, że ​​programy szkoleniowe, które zawierały spolaryzowany model, doprowadziły do ​​większej poprawy wyników w próbie czasowej niż model progowy. Kluczowa różnica między tymi dwoma modelami polega na tym, że model spolaryzowany obejmuje ciągły trening wykonywany z bardzo niską intensywnością (

POWIĄZANE :Trening spolaryzowany:wolno i szybko

Co to oznacza dla treningu interwałowego

Wyniki metaanalizy mają daleko idące implikacje dla opracowania i wdrożenia opartych na dowodach wytycznych i najlepszych praktyk w zakresie programowania treningów, mających na celu optymalizację wyników w sportach wytrzymałościowych. Obecne odkrycia można wykorzystać do sformułowania unikalnie zaprojektowanych programów, które uwzględniają zarówno dyskretne indywidualne cechy, jak i zmienne związane z protokołem treningu interwałowego.

Michael Rosenblat, PT, PhD, CEP, prowadzi coaching oparty na dowodach w Kanadzie, aby przygotować sportowców do krajowych i międzynarodowych zawodów.

[Pięć nowych wyników badań dotyczących szkolenia interwałowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054498.html ]