Trening interwałowy dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, prawdopodobnie słyszałeś o treningu interwałowym, metoda treningu, dzięki której przez pewien czas wychodzisz ze swojej strefy komfortu, a następnie wracasz do zdrowia. Powodem, dla którego trening interwałowy jest tak popularny, jest to, że praca na wyższych poziomach intensywności pomaga szybciej budować wytrzymałość i pomaga spalić więcej kalorii, co jest świetne do utraty wagi.

Nie tylko to, ale to sprawia, że ​​Twój trening jest ciekawszy. Zamiast iść w tym samym tempie przez cały trening, mieszasz rzeczy, które mogą sprawić, że trening będzie wydawał się krótszy niż jest w rzeczywistości.

Środki ostrożności

Poniższy trening to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli jesteś początkującym. Trwa 21 minut i obejmuje interwały pracy, które sprawiają, że wypychasz się nieco poza swoją strefę komfortu. To oznacza, że ​​nie będziesz zadyszany ani nieszczęśliwy, ale po prostu trochę się popychaj, idealny sposób na zbudowanie mocnego fundamentu cardio dla zdrowia i utraty wagi.

Jeśli jesteś zupełnie nowy w ćwiczeniu, jeśli zarządzasz schorzeniem, lub jeśli wracasz do ćwiczeń po ciąży lub kontuzji, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Może być konieczne przestrzeganie spersonalizowanych wytycznych, a Twój dostawca może udzielić wskazówek dotyczących bezpieczeństwa.

Ekwipunek

Trening jest pokazywany na bieżni ze zmianami prędkości i nachylenia, ale możesz skorzystać z dowolnej maszyny lub zabrać trening na zewnątrz. Trenażer eliptyczny lub rower stacjonarny to również dobry wybór, ale możesz też zrobić energiczny spacer, biegać lub jeździć na rowerze na zewnątrz.

Wykorzystaj przerwy w pracy, aby zwiększyć prędkość, nachylenie i/lub opór w zależności od rodzaju wykonywanej aktywności i rodzaju używanego sprzętu

Jak

Możesz się zastanawiać, czy możesz wykonywać trening interwałowy, jeśli nie jesteś weteranem, a odpowiedź brzmi:tak. Początkujący mogą wiele uzyskać z treningu interwałowego. Nie tylko możesz zmienić swoje treningi, czyniąc je trochę bardziej zabawnymi, dajesz swojemu ciału szansę na przyzwyczajenie się do nieco cięższej pracy.

W rezultacie pracujesz ciężko tylko przez bardzo krótki czas, co czyni go bardziej komfortowym treningiem. To o wiele lepsze niż przedzieranie się przez długi trening lub z drugiej strony, starając się pracować z dużą intensywnością przez cały czas trwania treningu. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą pracować z bardzo dużą intensywnością, dostanie się do strefy energii beztlenowej, gdzie tlen jest na wagę złota.

Zapoznaj się z tymi terminami, aby postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi interwałów.

• Zestaw do pracy :Dla każdego „zestawu pracy”, skorzystaj z ustawień na swojej maszynie (nachylenie, prędkość, opór, rampy, itp.), aby zwiększyć intensywność. Na zewnątrz, zwiększyć prędkość lub znaleźć wzgórze. Powinieneś pracować poza swoją strefą komfortu, ale nie tak mocno, że czujesz zawroty głowy lub oszołomienie. To po prostu trochę niewygodne.
• Zestaw do odpoczynku :Dla każdego „zestawu odpoczynku”, obniżyć te same ustawienia, lub zwolnij/zejdź w dół, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu, aż wrócisz do umiarkowanego tempa. Powinieneś być całkowicie wyleczony przed następnym zestawem roboczym.
• RPE :Ocena odczuwanego wysiłku (RPE) pomaga śledzić intensywność w skali od 1 do 10. Podczas serii odpoczynku, pozostań około 4 do 5 RPE. Podczas zestawów roboczych pozostań około 5 do 6 RPE. Nie ma dużej różnicy między zestawem roboczym a odpoczynkowym, po prostu chcesz pracować trochę ciężej podczas zestawów roboczych. Jeśli wolisz nie używać RPE, Możesz również użyć kalkulatora docelowego tętna i/lub testu rozmowy, aby monitorować intensywność ćwiczeń.

W końcu, pamiętaj, aby dostosować prędkość i intensywność do swojego poziomu sprawności. Jeśli nie jesteś gotowy na wyższą intensywność, mądrze jest wybrać intensywność, z którą czujesz się komfortowo. Podobnie, jeśli to ci nie wystarcza, możesz przyspieszyć lub zwiększyć nachylenie lub opór.

Interwał	Działalność	RPE
5 minut	Rozgrzej się w spokojnym tempie. Po prostu zacznij tutaj spokojnie i bardzo powoli zwiększaj swoją intensywność, jadąc szybciej, podniesienie nachylenia lub zwiększenie oporu. To czas, aby ogrzać twoje ciało i przygotować się na to, co nadejdzie.	Poziom 3-4
3 minuty	Zestaw do odpoczynku :Zwiększ swoją prędkość z rozgrzewki i zwiększ nachylenie o 1%. Utrzymuj umiarkowane tempo. Powinieneś czuć się, jakbyś ćwiczył, ale powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę.	Poziom 5
1 minuta	Zestaw do pracy :Zwiększ nachylenie 1-3%, aby podnieść poziom intensywności. Powinieneś poczuć lekką zmianę intensywności, oddychanie trochę szybciej i trochę nieprzyjemnie. Możesz podnieść nachylenie bardziej, jeśli nie czujesz żadnej różnicy.	Poziom 6
3 minuty	Zestaw do odpoczynku :Zmniejsz prędkość i nachylenie, aby obniżyć tętno z powrotem do komfortowego poziomu. Nie muszą to być te same ustawienia, co w poprzednim zestawie spoczynkowym.	Poziom 5
1 minuta	Zestaw do pracy :Zwiększ prędkość o 3-5 stopni i zwiększ nachylenie 1-2%, aby zwiększyć intensywność. Możesz swobodnie dostosować te ustawienia, aby działały z sugerowaną intensywnością.	Poziom 6
3 minuty	Zestaw do odpoczynku :Zmniejsz prędkość i nachylenie, aby obniżyć tętno z powrotem do komfortowego poziomu.	Poziom 5
5 minut	Zmniejsz prędkość i jeszcze bardziej nachyl się do bardzo wygodnego tempa, aby się ochłodzić.	Poziom 3-4

Gdy będziesz gotowy do postępu, możesz po prostu dodać kolejną parę zestaw do pracy/odpoczynek. Jeśli chcesz iść dalej, dodaj kolejny zestaw każdego treningu lub tylko jeden trening w tygodniu.

Wypróbuj ten rodzaj treningu interwałowego z innymi czynnościami, aby zmienić sytuację, poprawić swoją wytrzymałość i pomóc spalić więcej kalorii. Ten stały wzrost czasu trwania treningu pozwoli ci stopniowo osiągać lepszą formę bez tak ciężkiej pracy, że zaczniesz unikać ćwiczeń.

[Trening interwałowy dla początkujących: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037748.html ]