5 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności

HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, zyskał popularność w ostatnich latach ze względu na korzyści zdrowotne i krótki czas trwania. Osoby prowadzące intensywny tryb życia mogą wejść i wyjść ze studia HIIT w 30 minut, jeszcze osiągnąć korzyści, które są równe lub większe niż korzyści osiągane podczas intensywnego, dłuższe treningi.

Co to jest HIIT?

Trening interwałowy łączy krótkie, intensywne wybuchy prędkości lub intensywności (od 10 sekund do 3 minut) przeplatane wolnymi fazami regeneracji. Dodatkowo, szybkie i wolne interwały zmieniają się podczas treningu.

Na przykład, trening na bieżni HIIT może obejmować 10-minutową rozgrzewkę, a następnie naprzemiennie 1 minutę biegania z 2 minutami marszu mniej więcej pięć razy, następnie kończąc na 5-minutowym ochłodzeniu.

Trening interwałowy może być specyficzny i ustrukturyzowany, jak na powyższym treningu, lub może być swobodny i nieustrukturyzowany. W przypadku tych ostatnich jeden interwał może obejmować 30 sekund wysiłku o wysokiej intensywności, po którym następują 2 minuty ćwiczeń o niskiej intensywności, a następny to 2 minuty wysiłku o wysokiej intensywności, po których następują 3 minuty odpoczynku.

Dodatkową zaletą jest to, że HIIT można wykonywać praktycznie wszędzie. Podczas gdy wiele siłowni HIIT jest wyposażonych w najnowocześniejszy sprzęt, możesz wykonać hardcorową rutynę HIIT w domu lub podczas podróży, mając tylko skakankę i obciążniki na kostki i nadgarstki.

Korzyści HIIT

Każdy rodzaj treningu ma swoje zalety. Jakie są zalety HIIT?

Zwiększone spalanie kalorii

Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń, Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może spalić więcej kalorii niż dłuższe treningi aerobowe, które wymagają utrzymania tej samej intensywności przez cały czas trwania sesji. To sprawia, że ​​jest dobry do utraty wagi.

Czy to oznacza, że ​​powinieneś unikać treningów stacjonarnych? Zupełnie nie. Dłużej, sesje o niskiej intensywności są dobre dla budowania wytrzymałości. Są również dobre na aktywne dni regeneracji, kiedy chcesz mniej intensywny trening. Mieszanie sesji HIIT i sesji stacjonarnych tworzy wszechstronny program ćwiczeń.

HIIT może również zwiększyć spalanie kalorii poprzez zwiększenie podstawowej przemiany materii (BMR). Twój BMR to liczba kalorii, które spalasz tylko po to, by przeżyć. Obejmuje to spalone kalorie w celu krążenia krwi w organizmie, trawisz jedzenie, które jesz, i wdychać i wydychać.

Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego

Badania powiązały HIIT z poprawą spoczynkowego ciśnienia krwi i rezerwy tętna. American College of Sports Medicine (ACSM) wyjaśnia, że ​​ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wprowadzając i wyprowadzając cię ze stanu beztlenowego.

Stan beztlenowy to stan, w którym serce jest wypychane do 80% maksymalnego tętna (MHR, ) lub czasami nawet wyższy. Natomiast podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, utrzymujesz tętno między 50% a 70%.

Na przykład Dorosły o wadze 150 funtów, chodzący w tempie 3 mil na godzinę, spala około 235 kalorii w ciągu 60 minut. Ta sama osoba, bieganie z prędkością 8 mil na godzinę przez 20 minut, spali 320 kalorii. Te same zasady dotyczą HIIT.

Zmniejszone ryzyko cukrzycy

Badania pokazują, że HIIT pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, głównie poprzez zapobieganie spadkom poziomu cukru we krwi (hipoglikemia). Te same badania wskazują, że pomaga również zapobiegać epizodom hipoglikemii u osób, u których zdiagnozowano cukrzycę.

Ponieważ sesje ćwiczeń są krótkie, ten rodzaj ćwiczeń jest jeszcze bardziej pomocny dla osób z cukrzycą, ponieważ dłuższe sesje niosą ze sobą zagrożenie dla zdrowia, takie jak problemy z sercem lub powodowanie spadku lub wzrostu poziomu cukru we krwi. HIIT pozwala im czerpać korzyści z ćwiczeń fizycznych bez większego ryzyka dla ich zdrowia i dobrego samopoczucia.

Większa siła i wytrzymałość mięśni

Kolejną zaletą HIIT jest to, że pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni. Silne mięśnie ułatwiają noszenie ciężkich toreb z zakupami oraz podnoszenie rosnących dzieci czy wnuków. Wytrzymałość pomaga przy wykonywaniu czynności przez dłuższy czas, takich jak koszenie podwórka.

HIIT jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z rutynowym treningiem siłowym. Jedno z badań wykazało, że HIIT i trening siłowy razem zapewniają wzrost siły podczas wykonywania przysiadów, naciskać, i martwy ciąg, jednocześnie zwiększając wytrzymałość przysiadów.

Lepsze wyniki sportowe

Jeśli uprawiasz sport, opracowanie procedury treningu HIIT może poprawić twoją grę. Jedno z badań wykazało, że wykonywanie HIIT dwa do trzech razy w tygodniu przez łącznie sześć tygodni wystarczy, aby zacząć dostrzegać poprawę wyników sportowych.

W innym badaniu zauważono, że HIIT jest lepszy w poprawie wydajności opartej na wytrzymałości niż trening na długim, wolnym dystansie. To sprawia, że ​​HIIT jest korzystny dla twojego programu treningu wytrzymałościowego, lepsze przygotowanie do biegania w maratonach, uprawiać triathlony, lub angażuj się w inne długie wydarzenia.

Rozważania

Pomimo znanych korzyści, HIIT nie jest dla wszystkich. Nie jest zalecany do:

• Początkujący ćwiczący :Wynika to z ekstremalnych wymagań fizycznych, jakie nakłada na ciało. Jeśli nie jest odpowiednio kondycjonowany, gwałtowna zmiana intensywności i szybkości może prowadzić do kontuzji u osób, które nie są zwinne, elastyczne, lub wystarczająco silny, aby utrzymać tempo.
• Osoby ze wspólnymi problemami :Osoby z problemami ze stawami powinny zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych (skokowych lub wybuchowych). Plyometria jest często uwzględniana w treningach HIIT, ponieważ wymaga szybkich przypływów energii. Ale te ruchy mogą być trudne dla stawów.
• Osoby w ciąży :American College of Obstetricians and Gynecologists stwierdza, że ​​krótkie (poniżej 45 minut) ćwiczenia o wysokiej intensywności są ogólnie bezpieczne dla kobiet, które regularnie ćwiczą przed zajściem w ciążę, podczas gdy te, które prowadziły bardziej siedzący tryb życia, powinny zaczynać od mniejszej intensywności (i z zgoda lekarza).

Aby osiągnąć poziom sprawności potrzebny do treningu HIIT, powinieneś rozpocząć nie mniej niż 12 tygodni konsekwentnego, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, w tym siła, kardio, oraz szkolenie podstawowe/elastyczność. (Umiarkowana intensywność jest ogólnie definiowana jako utrzymywanie 50% z 70% maksymalnego tętna podczas treningu.)

Nawet doświadczeni sportowcy są poddawani ekstremalnemu stresowi fizycznemu podczas zajęć HIIT. Z tego powodu, HIIT należy stosować oszczędnie, przeplatane dni HIIT z wolniejszymi treningami wytrzymałościowymi i codziennymi regeneracjami.

Przy codziennym stosowaniu, HIIT może powodować skrajne stany zapalne stawów i mięśni, zwiększanie, a nie zmniejszanie ryzyka kontuzji. Nawet jeśli Twoja sesja HIIT jest krótka, będziesz potrzebował czasu, aby odpowiednio się rozgrzać, np. z przysiadami, pajacyki, lub rzuca.

Procedury treningowe HIIT

Jeśli regularnie ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, teraz nadszedł czas, aby włączyć treningi o wysokiej intensywności do cotygodniowej rutyny. Zanim to zrobisz, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie występują żadne schorzenia, które mogą narazić Cię na niebezpieczeństwo.

Bezpieczeństwo HIIT dla pacjentów z sercem

Rodzaj wybranego programu HIIT zależy od Twoich ostatecznych celów. Jeśli trenujesz do wspinaczki górskiej lub z plecakiem, byłbyś dobrze przygotowany do włączenia HIIT z długimi, stałymi dniami wędrówek. Jeśli trenujesz sporty wymagające siły górnej części ciała, angażuj się w ćwiczenia, takie jak pompki lub uderzenia z liną bojową.

Krótko mówiąc, Treningi HIIT można dostosować, aby osiągnąć krótkoterminowe cele, zapewniając jednocześnie ogólne wzmocnienie i siłę, które przyniosą korzyści Twojemu ciału wewnątrz i na zewnątrz.

To tylko jeden przykład dobrej ogólnej procedury HIIT, którą możesz wykonać w domu w mniej niż 25 minut:

• Naprzemienne wykroki w bok przez 45 sekund
• Burpees przez 45 sekund
• Kopnięcia w tyłek przez 45 sekund (bieg w miejscu, podnosząc prawą piętę do prawego pośladka i lewą stopę do lewego pośladka tak szybko, jak to możliwe)
• Skakanka przez 45 sekund
• Przysiady z skakaniem przez 45 sekund (przysiady, następnie zeskocz z podłogi)
• Wyskoki z wyskoku przez 45 sekund (skok do wykroku, naprzemiennie jedną nogą do przodu, a potem następną)

Powtórz cykl dwukrotnie, odpoczywając przez minutę między seriami. Następnie możesz śledzić:

• Deska na przedramię przez 30 sekund
• Wspinacze górscy przez 45 sekund (ustaw się w pozycji deski i jedź jedno kolano do przodu w szybkich odstępach czasu)

Powtórz ten cykl dwukrotnie, odpoczywając przez minutę między seriami. Następnie możesz zakończyć:

• Deska na przedramię przez 30 sekund
• Boczna deska chodzi przez 45 sekund (ustaw się w pozycji deski i chodź rękami i nogami tam i z powrotem, krabopodobny, na całej długości maty)
• Podnośniki deski na 45 sekund (ustaw się w pozycji deski i rozłóż i zamknij nogi jak poziomy podpórka)

Wykonaj ten ostatni zestaw ćwiczeń tylko raz. Zakończ delikatnymi rozciąganiami lub chodzeniem, aby się ochłodzić.

Słowo od Verywell

HIIT ma wiele zalet, począwszy od spalania większej ilości kalorii, poprzez zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, aż po poprawę wyników sportowych. Jednakże, ten rodzaj treningu o wysokiej intensywności nie jest dla każdego. W związku z tym, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem rutyny HIIT.

Jeśli okaże się, że HIIT jest dla Ciebie bezpieczny, na początku może wydawać się to trudne. Jednakże, wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości mięśni, zacznie się wydawać łatwiej. Możesz także zacząć bawić się różnymi długościami interwałów, takie jak sesja HIIT 10-20-30 lub szkolenie HIIT 30-60-90.

Zaletą HIIT jest to, że możesz włączyć go do prawie każdego rodzaju ćwiczeń, i możesz to zrobić prawie wszędzie. To wszechstronna forma treningu, zapewnianie różnych korzyści HIIT tym, którzy to robią.

Zaawansowane 60-minutowe treningi HIIT

[5 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037755.html ]