Trening interwałowy cardio na bieżni

Trening interwałowy to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie siły fizycznej i utratę tkanki tłuszczowej. Bieżnia jest idealnym narzędziem do wykonywania tych treningów, które obejmują naprzemienne krótkie okresy pracy o wysokiej intensywności z równymi, lub nieco dłużej, napady pracy o niskiej intensywności.

Podejdź do interwałów z umiarkowaną intensywnością, więc są aerobowe, lub zrób z nich wszystkie sesje HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Oba mają zalety, ale HIIT najlepiej jest zapisać dla osób, które mają ustalony poziom sprawności.

Interwały aerobowe

Celem treningu interwałowego aerobowego jest spalenie kalorii, zwiększyć tętno i zbudować wytrzymałość. Przez całą sesję pracujesz w strefie tętna, która jest aerobowa — od 50 do 85 procent maksymalnego. Wybuchy o większej intensywności przenoszą tętno na wyższy koniec tego zakresu, podczas gdy okresy odpoczynku sprowadzają cię do dolnej granicy.

Interwałowy trening aerobowy różni się od stacjonarnego treningu aerobowego, w którym tętno pozostaje względnie stabilne przez cały wysiłek. Wykonywanie tego treningu na bieżni może pomóc osobie w konsekwentnym przejściu od chodzenia do biegania. To także solidny sposób na budowanie wytrzymałości fizycznej, dzięki czemu nadgodziny, jesteś w stanie wykonywać stacjonarne treningi w szybszym tempie przy mniejszym wysiłku.

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się na bieżni przez 5 do 10 minut w spokojnym tempie. Następnie, zwiększ tempo przez 1 do 3 minut, aby osiągnąć 70–85 procent maksymalnego tętna. Jeśli szybkie chodzenie nie jest dobre dla twoich stawów, zwiększ nachylenie i utrzymuj takie samo tempo, aby zwiększyć tętno. Zwolnij — lub zmniejsz rampę — aby przywrócić tętno do 50 do 65 procent maksymalnego na jedną do trzech minut. Powtarzaj interwały, aż ukończysz co najmniej 30-minutowy trening.

SportsRec

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

HIIT polega na naprzemiennych krótkich seriach ciężkiej pracy z odpoczynkiem, podobnie jak interwały aerobowe. Główną różnicą jest intensywność. Do treningu HIIT, ciężka praca powinna osiągnąć 90 do 95 procent twojego tętna max. Ponieważ praca jest o wiele większa, długość interwałów jest prawdopodobnie krótsza. Być może będziesz musiał również zmienić proporcje pracy, aby nieznacznie odpocząć, zbyt. Zamiast tych równych, rozważ nieco dłuższe odpoczynki, aby móc zregenerować się na tyle, aby poradzić sobie z każdym interwałem o wysokiej intensywności z pełnym wysiłkiem.

HIIT ma zalety w stymulowaniu mechanizmów w twoim ciele, które zachęcają do większego spalania tłuszczu. Plus, może być tak samo skuteczny, jak długa, stacjonarna sesja cardio, jeśli chodzi o budowanie wskaźników sprawności fizycznej, jak wykazano w badaniu opublikowanym w wydaniu Sports Medicine z 2015 roku.

JAK TO ZROBIĆ: Rozgrzej się na bieżni przez 5 do 10 minut. Stopniowo zwiększaj intensywność od lekkiego spaceru do umiarkowanego truchtu podczas tego okresu rozgrzewki. Następnie, zwiększ prędkość — lub kombinację prędkości i nachylenia — do tempa, które sprawi, że Twoje tętno wzrośnie do około 90 procent maksymalnego tętna. Jeśli korzystasz z testu rozmów, rozmowa — a nawet kilka słów — nie są możliwe w tym tempie. Idź przez 30 do 90 sekund w tym tempie, a następnie wróć do spokojnego truchtu lub spaceru przez 1 do 2 minut. Powtórz od pięciu do 10 razy, aby uzyskać pełny trening.

[Trening interwałowy cardio na bieżni: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/cardio/1018045351.html ]