Trening na wzniesieniach i interwałach

Zwiększenie szybkości i wytrzymałości jest kluczowym czynnikiem zwiększającym wydajność. I chociaż istnieje wiele sposobów na zwiększenie szybkości i wytrzymałości, trening górski i trening interwałowy to dwie z najskuteczniejszych metod.

Trening na wzgórzu doskonale poprawia siłę nóg, co pomoże Ci zwiększyć dystans pokonywany z każdym krokiem, zwiększając w ten sposób długość kroku. Wzniesienia wymagają również podnoszenia kolan wyżej podczas biegania, co jest również sposobem na zwiększenie długości kroku. Gdy się męczymy, nasze kolana mają tendencję do opadania, i nie odpychamy się tak bardzo z każdej nogi. W związku z tym, Trening na wzgórzu pomaga trenować mięśnie nóg (zwłaszcza ścięgna podkolanowe) w celu zwalczania skutków zmęczenia.

Podbieganie pod górę również skutecznie wykorzystuje twoje ciało jako ciężar. Zacznij od podbiegu, który zajmuje ci 30-60 sekund i ma nachylenie do miejsca, w którym czujesz się zmęczony na szczycie, ale nie jest tak strome, że nie możesz podbiec. Podbiegaj i biegaj powoli, aby wyzdrowieć, następnie zrób to ponownie. Zwykle robię zestawy po 10 sztuk z moimi klientami, lub co najmniej 20 minut. Dla sprinterów robię krócej, bardziej strome podjazdy i dla biegaczy długodystansowych, Robię dłuższe podjazdy przy niższym nachyleniu.

Trening interwałowy jest podobny do treningu na wzgórzu. Trening interwałowy pomaga poprawić rotację i jest świetny do budowania wytrzymałości.

Z przerwami, powinieneś planować jazdę szybko przez krótki czas i wolno przez pewien czas, a to zależy od wyścigu, w którym biegasz. Na przykład, jeśli próbujesz złamać 5:30 milę (11 mil na godzinę), możesz chcieć zrobić 400-metrowe interwały. Można to rozbić na jeden 400-metrowy interwał w tempie 12-13 mil na godzinę, potem jeden 400-metrowy interwał w tempie 6 mil na godzinę i naprzemiennie między nimi. Zrób to w sumie przez dwie mile. Zwalnianie i przyspieszanie bardziej obciąża serce, co również pomaga biegaczowi wejść w jeszcze lepszą kondycję.

---

[Trening na wzniesieniach i interwałach: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046829.html ]