30-60-90 Mieszany trening interwałowy

Jeśli nudzą Cię treningi, trening interwałowy to jeden z najlepszych sposobów na urozmaicenie. Z treningiem interwałowym, wypychasz swoje ciało ze strefy komfortu na krótkie okresy czasu. Pomoże to nie tylko spalić więcej kalorii, sprawia, że ​​Twój trening mija, ponieważ skupiasz się tylko na jednym interwale na raz.

Jeszcze lepszy jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj treningu jest zaprojektowany tak, abyś w pewnych odstępach czasu pracował z bardzo dużą intensywnością. To pomaga budować wytrzymałość, podnosi próg beztlenowy, i daje naprawdę świetne podpalenie.

Podpalenie obejmuje kalorie, które spala twoje ciało, aby przywrócić organizm do stanu przed treningiem. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii bez konieczności wykonywania większej ilości ćwiczeń.

Jak działa trening 30-60-90

Ten trening przenosi wszystko na wyższy poziom, przechodząc przez trzy różne poziomy intensywności. Podczas swoich zestawów roboczych które wahają się od 30 sekund do 90 sekund, będziesz pracować bardzo intensywnie.

Na postrzeganej skali wysiłku, ta twarda intensywność jest odpowiednikiem Poziomu 9. Innym razem podczas treningu, twoja intensywność zostałaby uznana za umiarkowanie trudną, czyli około poziomu 8, lub trochę ciężko, czyli o poziomie 6 lub 7.

Nie myśl, że musisz zachowywać te same ustawienia dla każdego interwału. Kiedy stajesz się bardziej zmęczony, być może będziesz musiał iść wolniej lub zmniejszyć opór, aby pozostać przy sugerowanym odczuwanym wysiłku. To normalne, chociaż próbowanie za każdym razem tych samych ustawień może być motywujące.

Potrzebny sprzęt

Możesz wykonać ten trening na dowolnym urządzeniu cardio (ustawionym na tryb ręczny). Możesz skorzystać z bieżni, Maszyna eliptyczna, stepper schodowy, lub cykl stacjonarny. Możesz to zrobić również na zewnątrz, np. biegając i jeżdżąc na rowerze, zmieniając prędkość, aby zmienić intensywność w każdym interwale.

Jeśli zdarzy ci się mieć w pobliżu wzgórza, możesz włączyć je również do swoich interwałów.

Upewnij się, że masz przy sobie butelkę wody, ponieważ jest to długi trening i powinieneś wypić drinka na koniec każdego bloku interwałowego. Pij też, gdy jesteś spragniony, i wypij dobry łyk wody pod koniec treningu.

Trening z mieszanymi interwałami 30-60-90

Jest to trening o dużej intensywności, który może nie być odpowiedni dla początkujących. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz przewlekłą chorobę lub problemy zdrowotne.

Czas Intensywność/Prędkość Postrzegany wysiłek

5 minut	Rozgrzej się w łatwym lub umiarkowanym tempie	4 - 5
5 minut	Linia bazowa:Stopniowo zwiększaj prędkość, aby była nieco twardsza niż wygodna	5
	Mieszany blok interwałowy 1
30 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby ćwiczyć na całość	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
60 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
90 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować w umiarkowanie twardym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
	Mieszany blok interwałowy 2
90 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować w umiarkowanie twardym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
60 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
30 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby ćwiczyć na całość	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
	Mieszany blok interwałowy 3
30 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby ćwiczyć na całość	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
60 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
90 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować w umiarkowanie twardym tempie	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni się zregenerować	4 - 5
	Mieszany blok interwałowy 4
90 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować w tempie umiarkowanym do twardego	7
90 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
60 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby pracować bardzo ciężko	8
60 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni zregenerować się	4 - 5
30 sekund	Zwiększ tempo lub opór, aby ćwiczyć na całość	9
30 sekund	Zmniejsz prędkość do wygodnego tempa, aby w pełni się zregenerować	4 - 5
	Ochłonąć
5 minut	Schłodź się w łatwym tempie	3 - 4
Całkowity:	39 minut

[30-60-90 Mieszany trening interwałowy: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037749.html ]