Trening Tabaty dla znacznego spalania kalorii

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest obecnie modny, oferowanie jednego z najskuteczniejszych treningów na spalanie kalorii, schudnąć i uzyskać formę. Te trudne interwały (zazwyczaj wykonywane przez 10-60 sekund) przenoszą Cię na nowy poziom intensywności, daleko poza strefę komfortu, w której twoje ciało może spalić mnóstwo kalorii.

Kolejny okres odpoczynku (czasem o tej samej długości lub dłuższy niż interwał intensywny) pozwala na regenerację, dzięki czemu możesz robić to wszystko jeszcze raz... i jeszcze raz... i jeszcze raz. Tradycyjne treningi HIIT są trudne, ale jeśli szukasz wyzwania, które popchnie Cię do absolutnego limitu, nie szukaj dalej niż trening Tabata.

Co to jest tabata?

Trening Tabaty to:w najprostszym wydaniu, 4-minutowy trening (bez rozgrzewki i wyciszenia), który obejmuje 20 sekund treningu o bardzo wysokiej intensywności lub treningu beztlenowego, a następnie 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz ten cykl 8 razy, w sumie 4 minuty przez bardzo krótki, bardzo intensywny trening.

Różnica między treningiem Tabata a innymi treningami interwałowymi polega na samej intensywności. Ponieważ przerwy na odpoczynek są krótsze niż zestawy robocze, intensywność rośnie wraz ze wzrostem długu tlenowego, pozostawiając po sobie bałagan już po 4 minutach ćwiczeń.

Chociaż pierwotnie stworzony dla sportowców w celu zwiększenia wydajności, Trening Tabata trafił do mainstreamu, oferując przeciętnemu ćwiczącemu nowe ekscytujące treningi. Dzisiejsze treningi Tabata to nie tylko 4 minuty, ale do godziny.

Te treningi nie dotyczą tylko roweru stacjonarnego, jak zastosowano w oryginalnym badaniu, ale różnorodne zajęcia i ćwiczenia:Cardio, trening siłowy, kettlebell, ruchy złożone, lub mieszanka ich wszystkich. Niezależnie od tego, czy śledzisz trening, czy tworzysz własny (patrz poniżej), przed wypróbowaniem treningu Tabata należy wziąć pod uwagę kilka zalet i wad.

Plusy i minusy

Plusy

• Krótkie treningi

• Poprawia wydajność

• Wyzywający

• Efektywny

Cons

• Nie dla początkujących

• Intensywnie niewygodne

• Ryzyko zranienia

• Monotonny

Plusy

Oto bliższe spojrzenie na niektóre zalety Tabaty.

• Krótkie treningi :Niezależnie od tego, czy Twój trening to jedna Tabata, czy seria, każde ćwiczenie Tabata to krótki trening, tylko 4 minuty. Bardzo krótkie segmenty regeneracji (tylko 10 sekund) podnoszą intensywność bardzo wysoko, dzięki czemu możesz zrobić więcej w krótszym czasie
• Poprawia wydajność :Łyżwiarze szybcy w pierwotnym badaniu skorzystali z faktu, że Tabata poprawia zarówno wydolność beztlenową, jak i tlenową (większość treningów cardio skupia się tylko na jednym lub drugim). Zobaczysz również tego rodzaju poprawę w swoim codziennym życiu i innych treningach, gdy twoje ciało zacznie efektywniej wykorzystywać tlen
• Wyzywający :Idealny dodatek dla zaawansowanych ćwiczących, którzy szukają czegoś nowego do wypróbowania
• Efektywny :Udowodniono, że treningi interwałowe spalają więcej kalorii i zwiększają wydajność. Skupienie się na treningu interwałowym beztlenowym, jak trening Tabaty, oferuje jeszcze więcej korzyści związanych ze spalaniem kalorii

Cons

Tabata ma też pewne wady. Oto bliższe spojrzenie na to, czym one są.

• Nie dla początkujących :Trening Tabata jest najlepszy dla zaawansowanych ćwiczących, którzy czują się komfortowo podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Intensywność kumuluje się, osiągając pod koniec. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu, intensywność łatwo się do ciebie podkradnie
• Intensywnie niewygodne :Jeśli pójdziesz na całość podczas interwałów o wysokiej intensywności (około Poziomu 10 na postrzeganej skali wysiłku), 4-minutowy cykl będzie wydawał się najdłuższy, najbardziej niewygodne 4 minuty twojego życia.
• Ryzyko zranienia :Zawsze istnieje większe ryzyko kontuzji, gdy robisz duże uderzenie, ćwiczenia o wysokiej intensywności. Zminimalizuj to ryzyko, upewniając się, że jesteś wystarczająco wysportowany do tego typu treningu (kilka miesięcy regularnych ćwiczeń za pasem) i dokładnie rozgrzej się przed treningiem.
• Monotonny :cztery minuty tego samego ćwiczenia, nawet z odpoczynkami pomiędzy, może stać się monotonny i szybko zmęczyć mięśnie, powodując, że twoja forma (i motywacja) ucierpi.

Pierwsze kroki

Piękno treningu Tabaty polega na tym, że istnieje wiele opcji do wypróbowania, w tym filmy, takie jak Bezdechowe ciało Amy Dixon, treningi audio, takie jak Tabata Coach, oferowane przez fitness DJ-a, Deekron, lub możesz tworzyć własne treningi Tabata, korzystając z dowolnej aktywności, którą lubisz, chociaż niektóre będą działać lepiej niż inne:

• Sprinty na zewnątrz
• Rower stacjonarny
• Trenażer eliptyczny
• ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, takie jak pajacyki, burpees, lub skoki z przysiadów
• ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności, takie jak przysiady, pompki, lub rzuca się

Pamiętaj, że wykonanie tego samego ćwiczenia 8 razy może powodować zmęczenie, więc możesz zauważyć, że twoja intensywność (i forma) opóźnia się, gdy dotrzesz do końca. Jednym ze sposobów na zwalczenie tego (i uniknięcie monotonii) jest mieszanie i dopasowywanie ćwiczeń w tym samym cyklu Tabata.

Na przykład, spróbuj na przemian pajacyk z wyskokiem z przysiadu, a nawet wykonaj 8 różnych ćwiczeń w całym cyklu. Aby Twoje treningi były łatwiejsze, rozważ użycie timera. Aplikacja Tabata Pro jest jednym z moich ulubionych zegarów Tabata (2,99 USD), dzięki czemu możesz dowolnie ustawić długość pracy i przerwy na odpoczynek.

Przykładowy trening cardio Tabata

Poniżej znajduje się tylko jeden przykład treningu Tabata, który zawiera 4 zestawy Tabata, każdy z dwoma ćwiczeniami o wysokiej intensywności, które będziesz wykonywać naprzemiennie w zależności od długości każdego zestawu. Pamiętać, to zaawansowany trening, więc zmodyfikuj ćwiczenia, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i w razie potrzeby rób dłuższe odpoczynki. Włącz również 10-minutową rozgrzewkę cardio, stopniowo zwiększając intensywność/

Zestaw Tabaty 1

• Burpees
• Alpiniści
• Zmieniaj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy
• Powtórz przez 8 cykli
  
• Odpocznij przez 1 minutę

Zestaw Tabaty 2

• Skoki w dal
• Plyo-Jacks
• Zmieniaj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy
• Powtórz przez 8 cykli
• Odpocznij przez 1 minutę

Zestaw Tabaty 3

• Skoki z przysiadów
• Jogging – wysokie kolana
• Zmieniaj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy
• Powtórz przez 8 cykli
• Odpocznij przez 1 minutę

Zestaw Tabaty 4

• Kopnięcia z wyskoku
• Skoki z boku na bok
• Zmieniaj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund pomiędzy
• Powtórz przez 8 cykli
• Odpocznij przez 1 minutę

Ochłonąć :5 minut Całkowity czas treningu :35 minut

[Trening Tabaty dla znacznego spalania kalorii: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037752.html ]