10-20-30 Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy jest teraz częścią naszego leksykonu ćwiczeń, stając się jednym z najpopularniejszych sposobów na ćwiczenia. Nie tylko możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie, możesz również zwiększyć swoją wytrzymałość szybciej dzięki treningowi interwałowemu niż w przypadku innych rodzajów cardio.

Widzieliśmy wszystkie rodzaje treningów interwałowych:Interwały aerobowe, które mogą być bardziej odpowiednie dla początkujących; interwały beztlenowe, które prowadzą do granic możliwości; oraz trening Tabaty, co obejmuje cztery minuty zabójczych interwałów.

Dzięki tym wszystkim dostępnym treningom interwałowym, wszystkie z różnymi proporcjami pracy do odpoczynku, pytanie brzmi:czy istnieje jeden najlepszy trening interwałowy? Jedna grupa badaczy uważa, że ​​znalazła właśnie taki trening, to, co nazywają koncepcją szkolenia 10-20-30.

Podstawy 10-20-30

Koncepcja treningu 10-20-30 została opracowana przez naukowców, którzy chcieli sprawdzić, czy uda im się znaleźć jedną precyzyjną formułę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), której każdy mógłby użyć do zwiększenia wydajności.

W badaniu, badacze wzięli jedną grupę „umiarkowanie wytrenowanych” biegaczy, którzy biegali około 14 mil tygodniowo, i poddali ich intensywnemu treningowi interwałowemu, polegającemu na bieganiu z niską prędkością przez 30 sekund (30% maksymalnej intensywności), bieganie z umiarkowaną prędkością przez 20 sekund (60% maksymalnej intensywności) i bieganie z dużą prędkością przez 10 sekund (90% maksymalnej intensywności).

Powtarzali tę sekwencję 10-20-30 przez 5 minut, regeneracja przez 2 minuty pomiędzy interwałami. Zaowocowało to treningiem trwającym od 20 do 30 minut, skutecznie skrócili normalny trening o około 50%.

Pod koniec 7-tygodniowego badania, porównali wyniki z grupą kontrolną, który kontynuował bieganie około 14 mil każdego tygodnia. Odkryli, że grupa interwałowa zwiększyła swoje 5K razy nawet o minutę, jednocześnie zmniejszając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Plusy 10-20-30

Eksperci lubią ten nowy sposób na HIIT, ponieważ jest skuteczny. To skuteczny, prosta technika, która sprawdzi się u osób na każdym poziomie sprawności, zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni ćwiczący.

Trening jest ciągły, co oznacza, że ​​nie ma prawdziwej fazy odpoczynku. Ćwiczący przechodzą od wysokiej intensywności do niskiej intensywności, ale nadal się ruszaj, co może być jednym z powodów poprawy wydajności.

Minusy 10-20-30

Badacze ci badali tylko biegaczy, więc nie jest jasne, czy ta metoda miałaby zastosowanie do innych ćwiczeń, takich jak trening siłowy lub inne ćwiczenia cardio. Ciężko byłoby wykonać tego rodzaju trening na maszynie cardio, na przykład, bo przerwy są tak krótkie, nie miałbyś czasu, aby wystarczająco szybko zwiększyć prędkość lub opór.

Nie ma również prawdziwego dowodu na to, że ten rodzaj treningu HIIT jest lepszy niż jakikolwiek inny rodzaj treningu. Prawdziwy urok tego rodzaju badania polega na tym, że sugeruje, że możemy uzyskać więcej wyników w tym, co wydaje się być o połowę krótszym czasem i o połowę mniejszym obciążeniem pracą. Może biegacze mogą na tym skorzystać, szczególnie wyczynowych biegaczy, ale co z przeciętnym ćwiczącym?

Jak używać 10-20-30

Ten rodzaj treningu jest tylko jednym z dodatkowych narzędzi w zestawie ćwiczeń, które sprawią, że Twoje treningi będą świeże i będą stawiać sobie nowe wyzwania. Aby stworzyć własny trening 10-20-30, weź aktywność lub ćwiczenie i podziel je na 3 różne ruchy:prosta wersja, wersja umiarkowana, i wersja o wysokiej intensywności. Kilka przykładów:

• Przysiady w szybkim tempie (30 sekund), wyskok z przysiadu (20 sekund), i żabi skok (10 sekund)
• Podnośnik o małym uderzeniu (30 sekund), zwykły pajacyk (20 sekund), i plyo jack (10 sekund)
• Naprzemienny przedni wypad (30 sekund), wypad na boki z piłką lekarską (20 sekund), lonża plyo (10 sekund)

Dla wersji o wysokiej intensywności, chcesz wyjść na całość, tak szybko i tak mocno, jak tylko możesz. Możesz użyć docelowych stref tętna, postrzegany wysiłek, monitor tętna lub ich kombinację, aby monitorować intensywność.

Wybierz swoje ćwiczenia lub aktywność, i powtarzaj każdy niski, segment o umiarkowanej i wysokiej intensywności łącznie przez 5 minut, za każdym razem wykonując te same ćwiczenia lub inne ćwiczenia. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtarzaj przez 20 do 30 minut. Nie zapomnij się rozgrzać, ochłonąć, i rozciągnij się, aby było bezpiecznie, kompletny trening.

[10-20-30 Trening interwałowy o wysokiej intensywności: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/aerobik/1018037754.html ]