Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość

Pływanie jest powszechnie znane jako jeden z najlepszych treningów cardio. To mówi, wielu wyczynowych pływaków nadal włącza cardio do swojego planu treningowego, aby poprawić swoją wytrzymałość i ogólną wydajność w wodzie.

Jedną z głównych korzyści wynikających z dodania dodatkowego treningu cardio na suchym lądzie do harmonogramu treningów pływackich jest fakt, że niektóre mięśnie będą wykorzystywane bardziej niż podczas pływania, co pomoże zwiększyć wytrzymałość i siłę tych mięśni, prowadząc do lepszych wyników pływania w basenie. .

Dlatego w dzisiejszym artykule przyjrzymy się niektórym z najlepszych treningów cardio na suchym lądzie, które pływacy mogą włączyć do swojego harmonogramu treningów, aby poprawić swoje wyniki. Omówimy korzyści z każdego z nich i jak często powinieneś wykonywać dodatkowe ćwiczenia cardio poza treningiem pływackim.

Dryland Cardio dla pływaków - 7 najlepszych treningów.

Oto kilka dobrych treningów cardio na suchym lądzie dla pływaków-

• Skakanka
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Plyometria
• Bieganie
• Trening Kettlebell
• Wioślarstwo
• Jazda rowerem

1. Skakanka.

Skakanka jest bardzo popularna wśród bokserów, ale równie dobrze mógłby być również wśród pływaków. Skakanka to prosty trening cardio na suchym lądzie, który doskonale nadaje się do poprawy prędkości stóp, zwinność, koordynacja, i siły ramion, wszystko to spalając mnóstwo kalorii.

Kolejną ogromną zaletą tego treningu cardio na suchym lądzie jest to, że jest prosty, tani, i łatwo dostępne. Do skakania nie potrzeba dużo miejsca i można to zrobić praktycznie wszędzie.

Osobiście, Lubię skakać na skakance przed wejściem do wody, aby pomóc mi się rozgrzać i aktywować mięśnie. Coś tak prostego jak 5 minut skakania na skakance to świetny sposób na rozgrzanie ciała i upewnienie się, że nie doznasz kontuzji w basenie.

Dodatkową zaletą skakanki jest fakt, że ma ona bardzo mały wpływ na organizm, podobny do pływania. Skakanka nie obciąża stawów i jest łatwa do odzyskania po treningu.

Jeśli chcesz włączyć to do swojego planu treningowego jako trening cardio na suchym lądzie, polecam wykonywanie skoków interwałowych, podobny do treningu interwałowego w basenie. Wykonaj 1-2 minuty ciągłego przeskakiwania, a następnie odpocznij 30 sekund. Powtórz to przez 8-15 rund, aby uzyskać bardzo solidny trening, w zaledwie około 30-45 minut.

Jeśli potrzebujesz skakanki, Polecam użycie nieco cięższej liny stylizowanej. Znalazłem dobrą opcję na Amazon, którą możesz sprawdzić, klikając tutaj.

Chcesz dowiedzieć się więcej o skakankach dla pływaków? Kliknij tutaj, aby przeczytać nasz artykuł na ten temat.

2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Wielu pływaków jest zaznajomionych z treningami na suchym lądzie w stylu obwodowym. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, powszechnie znany jako HIIT jest bardzo podobny i jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie wydolności układu krążenia oraz siły. Kolejna korzyść? Jest to również bardzo efektywne czasowo.

Główną różnicą między HIIT a tradycyjnymi treningami na suchym lądzie jest wyczucie czasu. Treningi HIIT opierają się na grupowaniu zestawu ćwiczeń (zwykle 4 lub 5), skupiając się na szybkości i wykonując każde ćwiczenie w ustalonych odstępach czasu przed przejściem do następnego. Uwzględniono również krótkie okresy odpoczynku między ćwiczeniami.

Ten styl treningu pozwala spalać dużo kalorii, jednocześnie zwiększając wytrzymałość, prędkość, i siła - wszystko to jest ważne, aby stać się lepszym pływakiem. Wyposażenie podstawowe takie jak hantle, piłki lekarskie, można użyć kettlebells, ale nie są konieczne.

Oto 2 przykładowe treningi HIIT dla pływaków.

Przykład 1-

• Wysokie kolana.
• Kopnięcia w tyłek.
• Przysiady z masą ciała.
• Wybuchowe pompki.
• Chrupki.

Przykład 2

• Skakanka.
• Alpiniści.
• Burpees.
• Pajacyki.
• Przysiady.

Instrukcje: Powtarzaj każde ćwiczenie przez 1 minutę, z 20-30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Wykonaj w sumie 5 rund. 1-2 minuty odpoczynku między rundami.

Czas: 45 minut na cały trening.

Jeśli nie możesz wykonać każdego ćwiczenia przez 1 minutę na raz, skróć go do 30 lub 45 sekund i kieruj się w górę od tego miejsca.

Związane z: Trening przekrojowy dla pływaków.

3. Trening plyometryczny.

Trening plyometryczny to styl treningu mający na celu rozwijanie szybkości, zwinność, i siłę, wykorzystując skoki o dużej energii i przyspieszone ruchy. Te ruchy w stylu skakania są bardzo ważne dla pływaków, ponieważ mogą znacząco przyczynić się do skrócenia czasu pływania w basenie poprzez poprawę startów, zakręty, i odpychania.

Plyometria to na ogół nie tyle trening cardio, co skakanka na skakance lub HIIT. To mówi, w bardzo łatwy sposób można to również przekształcić w trening obwodowy oparty na interwałach, podobny do HIIT, który będzie bardzo skuteczny w wydolności sercowo-naczyniowej, siła, i zwiększone możliwości skakania.

Caeleb Dressel, jeden z najszybszych pływaków na świecie z rekordami świata w wielu zawodach, jest dobrym przykładem tego, dlaczego pływacy powinni włączyć trening plyometryczny. Caeleb ma 41 cali skoku w pionie – wynik? Ma zdecydowanie jeden z najlepszych startów na świecie, wyprzedzając rywali o pół do pełnej długości ciała w każdym wyścigu.

Oto mały film z tego-

Oto przykładowy trening plyometrii-

• Skakanka
• Skaczące przysiady z masą ciała
• Burpees
• Skoki z wykroku
• Klaskanie pompek

Instrukcje: Powtórz każde ćwiczenie po 10-30 powtórzeń, odpocznij 20 sekund. Wykonaj w sumie 8-10 rund.

Czas: 30-45 minut.

Jak widać, ten trening opiera się bardziej na powtórzeniach niż na interwałach. Odpoczynek jest stosunkowo niski, co oznacza, że ​​bardzo szybko zwiększysz tętno, pomagając w pracy nad układem sercowo-naczyniowym. Te ćwiczenia pomogą Ci również zbudować dodatkową siłę, zwłaszcza w nogach.

Związane z: Pływanie i trening siłowy.

4. Bieganie.

Bieganie jest prawdopodobnie jednym z najprostszych i najbardziej podstawowych ćwiczeń cardio na suchym lądzie, jakie mogą wykonywać pływacy. Wymaga bardzo minimalnego sprzętu i można ją wykonać niemal wszędzie, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo miejsca.

Bieganie można podzielić na 2 główne kategorie, a mianowicie bieganie i sprint. Jogging odnosi się do biegania w kontrolowanym, umiarkowane tempo, zwykle na dłuższym dystansie, na przykład kilku mil.

Sprint, z drugiej strony, odnosi się do biegania tak szybko, jak to możliwe, przez krótkie okresy czasu na znacznie krótszym dystansie.

Oba są bardzo skuteczne jako trening cardio na suchym lądzie, ale działają w różnych aspektach. Jogging jest bardziej skoncentrowany na wytrzymałości, podczas gdy sprint jest świetny do rozwijania szybkokurczliwych włókien mięśniowych.

Aby uzyskać to, co najlepsze z obu światów, możesz je połączyć. Na przykład, możesz pobiegać kilkaset metrów, następnie wykonaj sprint 50-100 jardów tak szybko, jak potrafisz, po czym ponownie truchtaj kilkaset jardów, zanim znów zaczniesz sprintem. Powtórz to na dystansie 2-3 mil.

Związane z: Podnoszenie ciężarów dla pływaków wytrzymałościowych.

5. Trening kettlebell.

Nieco bardziej zaawansowany jest trening z odważnikami. Ten trening na suchym lądzie nie jest dokładnie treningiem cardio, ale raczej łączy to, co najlepsze z obu światów, mianowicie siła, i cardio.

Dzięki wielu treningom cardio, nie będziesz budować dużo mięśni, Kettlebells są, Jednakże, wyjątek od tego, ponieważ dodatkowy opór mięśni podczas wykonywania tego stylu treningu spowoduje mikrorozdarcia włókien, powodując wzrost mięśni.

Podobnie jak w przypadku wielu treningów, które omówiliśmy do tej pory, Trening z kettlami najlepiej nadaje się również do treningu obwodowego. Wybierz kilka ćwiczeń kettlebell i wykonuj każdy ruch przez 30-40 sekund, następnie odpocznij przez 20-30 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia.

Możesz wykonać określoną liczbę rund lub ustawić timer na 30-45 minut i zobaczyć, ile rund możesz ukończyć. Następnym razem, możesz dążyć do wykonania większej liczby rund w tym samym czasie, aby zapewnić postęp.

Oto kilka dobrych ćwiczeń kettlebell-

• Huśtawka z Kettlebell
• Przysiad sumo z Kettlebell
• Wykrok z Kettlebell
• Wiosłowanie z Kettlebell
• Kettlebell rosyjski Twist
• Przysiad z kielichem Kettlebell

Kluczem jest nie chodzić za lekko, ale też nie za ciężki. Wybierz umiarkowaną wagę, która jest zarówno wygodna w poruszaniu się, jak i stanowi dla ciebie wyzwanie.

Związane z: 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla szybszego pływania.

6. Wioślarstwo.

Wioślarstwo to świetny trening na suchym lądzie, który angażuje zarówno górną, jak i dolną część ciała. Ten styl treningu na suchym lądzie ma również dość niewielki wpływ na organizm, co jest świetne, ponieważ nie chcesz zbytnio obciążać swojego ciała poza basenem, aby nadal zapewniać optymalną wydajność w wodzie.

Wioślarstwo to bardzo efektywny trening cardio, który spala dużo kalorii i buduje świetną wytrzymałość. Ten trening jest szczególnie dobry do rozwijania silnego tylnego łańcucha, co jest bardzo korzystne dla pływaków, ponieważ często wykorzystywane są mięśnie pleców. To również zachęci do dobrej postawy, z czym niestety boryka się wielu pływaków.

Jedyny minus wiosłowania, w porównaniu do innych stylów treningów na suchym lądzie, które omówiliśmy do tej pory, jest sprzęt. Maszyny do wiosłowania są zdecydowanie drogie i najprawdopodobniej będziesz musiał poświęcić czas na wyjście na siłownię, jeśli chcesz włączyć ten styl treningu do swojego planu treningowego.

To powiedziawszy, jeśli chcesz podnieść maszynę do wiosłowania, aby dodać ją do sprzętu do domowej siłowni, rozważ sprawdzenie tego fajnego na Amazon, klikając tutaj.

Związane z: Dlaczego każdy pływak powinien robić podciąganie.

7. Jazda na rowerze.

Ostatnim treningiem cardio na naszej liście jest jazda na rowerze. Podobnie jak w przypadku wiosłowania, ten styl treningu na suchym lądzie będzie wymagał albo dostępu do siłowni, własny rower stacjonarny, lub prawdziwy rower, którego możesz używać na drodze.

Jazda na rowerze jest bardzo skuteczna w budowaniu wytrzymałości i sprawności sercowo-naczyniowej, a jednocześnie ma niewielki wpływ na organizm. Ten styl cardio na suchym lądzie będzie szczególnie przydatny do rozwijania mocniejszego kopnięcia w basenie, ponieważ jazda na rowerze jest oczywiście bardzo intensywna dla nóg.

Szybki fakt – czy wiesz, że kopnięcie jest w stanie wygenerować ponad 31% siły napędowej w sprincie freestyle w pełni na uwięzi w latach 30.? Były to liczby znalezione w badaniu opublikowanym w BioMed Research Journal. Teraz masz dużo mocy w twoich nogach! Pamiętać, inne ruchy, takie jak styl klasyczny, najprawdopodobniej będą miały jeszcze większe wartości procentowe, podobnie jak imprezy na dłuższym dystansie.

Zakup własnego roweru szosowego może być drogi, rowery stacjonarne są w rzeczywistości dość przystępne, a jednocześnie równie skuteczne. Sprawdź tę świetną opcję na Amazon, klikając tutaj.

Związane z: Ćwiczenia siłowe dla pływaków.

Jak często pływacy powinni robić Dryland Cardio?

Ogólnie, pływanie samo w sobie to już świetny trening cardio na suchym lądzie, który rozwinie doskonałą kondycję, siła, i wytrzymałość. To jest również, oczywiście, najskuteczniejszy sposób na poprawę umiejętności pływania.

To mówi, włączenie dodatkowych treningów cardio na suchym lądzie ma wiele zalet dla pływaków, co omówiono w tym artykule.

Jako ogólna wytyczna, pływacy mogą ćwiczyć cardio na suchym lądzie około 2-3 razy w tygodniu oprócz bieżącego treningu pływackiego, pod warunkiem, że nie pływają dwójkami. Powinno to zapewnić dodatkową wytrzymałość i siłę, jednocześnie zapewniając organizmowi odpowiedni czas na regenerację między treningami.

Jeśli włączysz cardio do swojego planu treningowego, pamiętaj, aby robić to w dni wolne od pływania lub dać sobie kilka godzin między treningami pływackimi, aby dać organizmowi trochę czasu na odpoczynek. Na przykład, jeśli pływasz popołudniami, rozważ zrobienie treningu cardio na suchym lądzie z samego rana.

Pamiętaj, aby zawsze odpowiednio się rozgrzać przed treningiem na suchym lądzie.

Bardzo ważne jest, aby zawsze odpowiednio się rozgrzać przed wykonaniem jakiegokolwiek stylu ćwiczeń. Czy to będzie cardio na suchym lądzie, pływanie, lub podnoszenie ciężarów. Poświęć 5-10 minut na dynamiczne rozciąganie, rolowanie pianki, i lekkie ćwiczenia, takie jak ćwiczenia aktywujące taśmę oporową, aby zwiększyć przepływ krwi przed rozpoczęciem treningu.

Dzięki temu nie tylko unikniesz kontuzji, ale również będziesz optymalnie wykonywać treningi, co zapewni maksymalne postępy w basenie.

Wniosek.

Gorąco polecam pływakom włączenie dodatkowych treningów na suchym lądzie do ich programu treningowego. Pomoże to pływakom rozwinąć dodatkową wytrzymałość i siłę, a jednocześnie zmniejszy ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie mięśni ciała.

Więcej powiązanych artykułów o pływaniu-

• 9 ćwiczeń na nogi dla pływaków w celu zwiększenia wydajności pływania
• Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość
• 7 najlepszych ćwiczeń ramion dla pływaków, aby osiągnąć szybszy ruch
• Skakanka dla pływaków:9 powodów, dla których każdy pływak powinien to zrobić
• 10 ćwiczeń z taśmą oporową dla pływaków, aby zbudować siłę

[Dryland Cardio dla pływaków – 7 treningów budujących wytrzymałość: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/pływacki/1018042110.html ]