Jak zbudować Wyższa Endurance w Cross -Country

sportowców biegowego mają doskonałą wydolności tlenowej . Aby poprawić wytrzymałość , należy przeciążać układu sercowo-naczyniowego , co zmusza go do dostosowania się do intensywności treningu . Skuteczny program szkolenia będzie obejmować różne odległości i intensywności , z ogólnym celem poprawy rzutu serca - lub ilość krwi serce może pompować - i wydajności mięśni przy wykorzystaniu energii i tlenu . Przy odrobinie ciężkiej pracy i determinacji , będziesz ustawienie rekordy życiowe , zanim się zorientujesz . Instrukcja
1

Trenuj w określonej do zdarzenia terenu. Bardziej konkretny trening jestbardziej efektywny będzie . Spróbuj uruchomić na terenie noszącym największe podobieństwo do lokalizacji wyścigu . Ponieważ bieg jestwydarzeniem , bieganie powinno byćpodstawową formą kształcenia . Jazda na rowerze może prowadzić do zwiększenia wytrzymałości , będzie rozwijać różne mięśnie i nerwowo ścieżek .
2

obliczyć tętno maksymalne . Skuteczny trening wytrzymałościowy nieuchronnie wiążą się z docelową akcji serca szkolenia . Znając swoje maksymalne tętno pozwala obliczyć tętno docelowej . Tętna maksymalnego jestkilka razy serce bije w ciągu jednej minuty , kiedy ćwiczysz na 100 procent intensywności . Wykonywania w zakresie akcji serca docelowym pozwala określić i monitorować intensywność treningu . Maksymalne tętno może być określona za pomocą prostego wzoru : 220 minus twój wiek . Przeciętny 20 -latek , na przykład , będzie miał maksymalne tętno 200 uderzeń na minutę .
3

Wykonaj interwał o wysokiej intensywności treningu , aby poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego . Okresyintensywność, czas trwania i reszta będą się różnić w zależności od poziomu sprawności fizycznej i odległość zdarzenia . Aby poprawić wytrzymałość , czas pracy powinien mieć co najmniej 60 sekund , co 85 do 100 procent tętna maksymalnego . Jeśli jesteś nowy w treningu interwałowego , użyj stosunek pracy -to- reszta 1 - do -3 , postępuje do 1 - do - 2 i ostatecznie 1 - do-1 , jak poprawia swoje fitness.
4 < p> Wykonywanie sesji wysokiej intensywności pracy ciągłej poprawy próg mleczanowy i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego . Jest oczywiste, że w przekroju kraju ,sportowiec stanie uruchomićnajszybciej donajdłuższych będzie zwycięzcą . Bieg na 80 do 90 procent tętna maksymalnego oznacza Twój wykorzystują zarówno tlenową ( z tlenem ) i beztlenowe (bez tlenu ) systemy energetyczne . Regularny trening w tym intensywności stworzy układu krążenia i układu krążenia adaptacje , że przychodzą dzień wyścigu , pozwoli Ci uruchomić raster przed osiągnięciem wydolność tlenową .
5

Tailor swoją dietę i styl życia , aby zoptymalizować swój postęp . Jest prawdopodobne, trzeba będzie zwiększyć spożycie węglowodanów , aby dostarczyć Twojemu organizmowi energii to wymaga , a białka do naprawy i budowy masy mięśniowej i tkanki łącznej . Uzyskanie co najmniej osiem godzin snu , pomogą Ci osiągnąć optymalną odzysku i adaptacji .
6

Budowanie dni odpoczynku i łatwych tras do harmonogramu szkoleń . Ważne jest, aby ciężko trenować , aby wymusić dostosowanie , ale równie ważne jest, aby odpocząć , aby promować odzysk i zapobiec przetrenowania . Imperium

[Jak zbudować Wyższa Endurance w Cross -Country: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Bieganie/1018021787.html ]