Trening Pilates w domu dla mocniejszego rdzenia

Pilates jest wspaniały dla każdego ciała w każdym wieku. Szczególnie seniorzy mogą naprawdę skorzystać z ćwiczeń Pilates. Równowaga, siła, elastyczność, skupienie i oddech to obszary, które możesz zauważyć, że zmieniły się z wiekiem. Pilates w swojej istocie działa na rzecz poprawy wszystkich tych rzeczy.

Pilates to jeden z najlepszych sposobów budowania funkcjonalnej siły rdzenia. Więc jeśli nie jest to już częścią twojej rutyny, tracisz.

Ta wydajna, delikatna metoda treningowa, pierwotnie opracowana przez Josepha Pilatesa, obejmuje serię ćwiczeń, które uczą, jak aktywować i koordynować kilka grup mięśni naraz — zaczynając od mięśni tułowia. Podczas gdy niektóre klasy zawierają sprzęt, taki jak reformer, wiele ruchów można wykonać na macie.

„Każdy ruch, który wykonujesz, ma swoje źródło w rdzeniu” — mówi instruktor Pilates Sean Vigue, autor książki Pilates for Athletes . Odnosi się to nie tylko do ćwiczeń Pilates, ale także do codziennych ruchów, takich jak chodzenie, stanie wyprostowane i pchanie wózka spożywczego, mówi.

Właśnie dlatego ćwiczenia Pilates — które pomagają budować ogólną siłę, stabilność i koordynację — są niezwykle funkcjonalne i mogą pomóc Ci zachować niezależność.

Przykład:badanie w Journal of Sports Science and Medicine stwierdzili, że kobiety w wieku powyżej 65 lat, które trzy razy w tygodniu wykonywały godzinne sesje Pilates, poprawiły swoją siłę, równowagę i czas reakcji po 12 tygodniach w porównaniu z ich rówieśnikami bez Pilates.

Ale nie musisz angażować się w godzinne sesje Pilates, aby zobaczyć korzyści. W rzeczywistości możesz zobaczyć poprawę siły i stabilności, wykonując od 10 do 15 minut poświęconych ćwiczeń, mówi Vigue. Pięć poniższych ruchów to świetne miejsce na rozpoczęcie. Potrzebujesz tylko trochę miejsca na podłodze i maty.

Jak działa trening pilates w domu

Możesz wykonywać te ruchy w butach lub bez, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najbezpieczniejsze i najwygodniejsze. Wykonaj jedną serię każdego poniższego ćwiczenia w kolejności, przechodząc od jednego ruchu do następnego z niewielką ilością odpoczynku lub bez odpoczynku, jeśli to możliwe. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia odpocznij od jednej do dwóch minut i powtórz pełny obwód Pilates jeszcze raz lub dwa razy.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu. W miarę poprawy kondycji możesz dodawać kolejne rundy lub sesje.

Gotowy żeby zacząć? Oto jak wykonać każdy ruch. Jak zawsze bezpieczeństwo jest kluczowe. Ćwiczenia tutaj mogą być inne lub bardziej zaawansowane niż te, których doświadczysz na zajęciach Pilates. Jeśli masz przewlekłą chorobę, problemy z równowagą lub kontuzje, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak możesz bezpiecznie ćwiczyć.

Ćwiczenie Pilatesa nr 1:Deska z wygiętym ramieniem

Przytrzymaj przez 30 sekund

Połóż się na brzuchu na podłodze z łokciami bezpośrednio pod ramionami i przedramionami płasko na podłodze. Skup oczy w dłoniach. Twoje nogi powinny spoczywać z tyłu, kolana rozstawione na szerokość bioder (lub nieco bardziej rozstawione, aby uzyskać dodatkową równowagę).

Podnieś biodra w kierunku sufitu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od głowy do kostek i ściśnij górną część pleców, rdzeń i pośladki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ułatw sobie: Trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, odpocznij i powtarzaj, aż osiągniesz łącznie 30 sekund. Lub wykonaj ruch z kolanami na podłodze i unieś biodra, aby twoje ciało utworzyło prostą linię od głowy do kolan.

Pilates Ćwiczenie nr 2:pływanie

Zrób 5 powtórzeń

Połóż się na brzuchu na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyłu, kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając ramiona z dala od uszu, wyciągnij ręce do przodu, aby były rozstawione na szerokość barków.

Pociągnij pępek w górę i w kierunku kręgosłupa, podnosząc prawą rękę i lewą nogę z podłogi. Twoja głowa i klatka piersiowa, jeśli to możliwe, również powinny unieść się z podłogi, ale tylko na tyle, na ile możesz. Trzymaj szyję neutralnie i patrz w dół na podłogę, jeśli to pomoże. Opuść plecy i powtórz po przeciwnej stronie z wyciągniętą lewą ręką i prawą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie pięć powtórzeń.

Pilates Ćwiczenie nr 3:Piła

Zrób 5 powtórzeń

Ważna uwaga:to ćwiczenie obejmuje zginanie i skręcanie tułowia do przodu, co świetnie nadaje się do rozciągania i wydłużania, ale nie jest zalecane dla osób z osteoporozą. Jeśli to Ty, pomiń to ćwiczenie i przejdź do następnego (nadal będziesz świetny trening) lub porozmawiaj z profesjonalistą fitness o bezpiecznej alternatywie dla Ciebie.

Usiądź na podłodze z rozłożonymi i szeroko rozwartymi nogami. Twoje pięty powinny opierać się na krawędziach maty lub tuż poza nią. Wyciągnij ręce prosto na boki i wygnij stopy.

Weź głęboki oddech. Podczas wydechu obróć tułów w prawo, wyciągając lewą rękę do przodu i na zewnątrz prawej stopy. Sięgaj tylko tak daleko, jak możesz. Zatrzymaj się tutaj, znajdź długość między opuszkami palców i poczuj, jak kości siedzące są osadzone w macie.

Zrób wdech, gdy wypuszczasz i układasz kręgosłup w górę, a następnie wydychaj i obracaj się w przeciwną stronę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie w sumie pięć powtórzeń.

Ćwiczenie Pilatesa nr 4:Ptaszek

Zrób 5 powtórzeń

Zacznij na czworakach z rękami poniżej ramion i kolanami poniżej bioder. Zaangażuj swój rdzeń, zachowaj neutralny kręgosłup i patrz w dół lub lekko do przodu.

Podnieś lewą rękę i wyprostuj prawą nogę, aż znajdą się w jednej linii z resztą ciała. Zatrzymaj się, następnie opuść plecy w dół i powtórz po przeciwnej stronie z wyprostowaną prawą ręką i lewą nogą. To jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie pięć powtórzeń.

Ułatw sobie: Trzymaj ręce na podłodze i tylko wyprostuj nogę.

Ćwiczenie Pilatesa nr 5:Rozciąganie na jedną nogę

Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń

Ważna uwaga:to ćwiczenie obejmuje schylanie się do przodu i nie jest zalecane dla osób z osteoporozą. Jeśli to Ty, pomiń to ćwiczenie (nadal będziesz świetny trening) lub porozmawiaj z profesjonalistą fitness o bezpiecznej alternatywie dla Ciebie.

Połóż się na plecach z podniesionymi stopami, tak aby Twoje golenie były równoległe do podłogi w pozycji na stole. Oprzyj ramiona po bokach.

Weź głęboki wdech, a podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku podłogi i oderwij głowę i ramiona od maty. Gdy zwijasz się w kłębek, wyciągnij lewą nogę pod kątem 45 stopni, podczas gdy prawe kolano pozostaje na blacie. Prawą (zewnętrzną) ręką delikatnie chwyć prawą kostkę, a lewą (wewnętrzną) dłoń oprzyj na prawym kolanie. Utrzymuj rozluźnione ramiona i kontynuuj przyciąganie pępka w kierunku podłogi.

Zmień nogi na dwuczęściowy wdech. Zrób wdech, gdy wchodzi lewe kolano, i wciągnij więcej powietrza, delikatnie pulsując kolanem w swoim kierunku. Zamień ręce, aby lewa ręka była na lewej kostce, a prawa ręka na lewym kolanie.

Ponownie zmień nogi na dwuczęściowym wydechu. Zrób wydech, gdy wchodzi prawa noga i wypuść więcej powietrza, delikatnie pulsując kolanem w swoją stronę. Zamień ręce, aby prawa ręka była na prawej kostce, a lewa na prawym kolanie.

Kontynuuj ten schemat oddychania, zmieniając nogi i ręce. Utrzymuj stopy poruszające się w linii prostej, zamiast pozwalać im poruszać się w górę i w dół w ruchu rowerowym. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.

Źródło: https://www.silversneakers.com/blog/pilates-seniors-core-workout/

[Trening Pilates w domu dla mocniejszego rdzenia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050202.html ]