Procedury treningowe dla piłkarzy

Piłkarze, którzy jeden dzień w tygodniu rywalizują w grze, muszą poświęcić pięć innych dni w tygodniu na rutynowe treningi, zauważa Greg Gatz, trener kondycji drużyn piłkarskich Uniwersytetu Północnej Karoliny. Pozwala to na jeden dzień odpoczynku. Jeśli grasz w dwie gry w tygodniu, zachowaj jeden dzień odpoczynku i ustaw pozostałe cztery dni na treningi, radzi. Reprezentacja USA mężczyzn przestrzega jeszcze bardziej rygorystycznego harmonogramu treningów. Trener fitness Pierre Barrieu planuje codzienne podnoszenie ciężarów, aby zapobiec kontuzjom w okresie poprzedzającym takie wydarzenia, jak Mistrzostwa Świata.

Rozgrzewka

Każdy trening musi poprzedzać rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne; odczekaj 10 do 12 minut przed kontynuowaniem ćwiczeń siłowych. Rozciąganie dynamiczne znajduje większe uznanie wśród trenerów uniwersyteckich, takich jak Gatz, niż rozciąganie statyczne, co wymaga zgięcia lub wyprostowania kończyn i utrzymania rozciągania przez 30 sekund. Jogging, tasowanie boczne, wykroki do przodu, skaczący, Spiderman raczkuje, a carioca lub winorośl rozgrzewają i dynamicznie rozciągają mięśnie, zapewniając bezpieczniejszy trening.

Obwody siłowe

Trening obwodowy od stacji do stacji na siłowni pozwala pracować nad siłą i wytrzymałością jako centralnym elementem rutynowego treningu. Gatz zaleca wykonanie pięciu ćwiczeń w czterech treningach obwodowych dla piłki nożnej, które dotyczą dolnej części ciała, górna część ciała, całe ciało i rdzeń. Przykładowy trening Gatza zawiera listę klasycznych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady i wypady, siedzące ściągacze, pompki pochylone, piłka lekarska stojąca pełnymi kołami i brzuszki na piłce do ćwiczeń. Twój trener lub trener może pomóc dostosować obwód dla Ciebie i dostarczyć ćwiczenia z wykazem kart, zestawy, powtórzenia i ciężary.

Zapobieganie urazom

Barrieu poleca 15 ćwiczeń wzmacniających ciało, zwłaszcza nogi i rdzeń, z myślą o zapobieganiu urazom. Pojedyncze nogi i przedni mostek działają na rdzeniu. ścięgna podkolanowe, często wrażliwy obszar dla piłkarzy, zwracaj uwagę na ekscentryczny skręt ścięgien podkolanowych, co wymaga od partnera trzymania twoich kostek podczas klęczenia i powolnego opadania do przodu, następnie popchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Podnoszenie boczne przywodziciela, skłony boczne i wykroki boczne wzmacniają skosy i biodra przed kontuzjami.

Bramkarze

Bramkarze potrzebują wybuchowości, więc trener bramkarzy reprezentacji USA Timothy Mulqueen zaleca intensywne treningi dolnych partii ciała, w tym bułgarski przysiad, hantle Rumuński martwy ciąg i piłka do ćwiczeń na jednej nodze. Dla górnej części ciała szczególnie ważne na tym stanowisku, poleca w swojej książce „The Complete Soccer Goalkeeper” mieszankę wyciskania hantli na ławce, podciąganie rotacyjne i triceps z hantlami. Chrupki, słupki boczne i mostki biodrowe na piłce do ćwiczeń z nogą dodatkowo podnoszą budowanie siły potrzebnej bramkarzowi. Ćwiczenie szybkiej reakcji z piłką lekarską wymaga rzucenia 2 kg piłki lekarskiej o ścianę 10 cali od góry, poziom czoła i klatki piersiowej, aby zbudować mankiet rotatorów i triceps.

[Procedury treningowe dla piłkarzy: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018045610.html ]