Jak przezwyciężyć ból szyi i ból górnej części pleców w pilates?

ból szyi, ból szyi, napięcie w karku i ramionach nie jest rzadkim problemem dla początkujących Pilates. Mogą się zastanawiać, czy istnieją ćwiczenia wzmacniające szyję, które mogą pomóc im przejść przez etap bólu szyi. Chociaż siła mięśni szyi może być czynnikiem, słaba szyja często nie jest główną przyczyną bólu szyi w Pilates.

Kiedy szyja i ramiona nie są odpowiednio podparte podczas ćwiczenia, przejmują za dużo pracy. Słabe mięśnie brzucha, słabe mięśnie pleców, i słabe wyrównanie są prawdopodobnymi winowajcami. Brzuch, plecy, a wyrównanie musi działać razem, aby stworzyć stabilność w tułowiu, która uwalnia szyję.

Jeśli masz stały lub nasilający się ból pleców i szyi, współpracować z lekarzem, aby znaleźć potencjalne przyczyny i znaleźć ulgę.

Wzmocnij mięśnie brzucha

W Pilates, wiele ćwiczeń (m.in. unoszenie klatki piersiowej, sto, i zwiń), wymagają leżenia na plecach, podnosząc głowę i kładąc ją na matę. Kiedy podchodzisz lub staczasz się, Twoje mięśnie brzucha muszą być naprawdę silne, aby wspierać górną część ciała w opieraniu się przyciąganiu grawitacji.

Jeśli mięśnie brzucha nie wykonują dużo pracy, napięte mięśnie szyi, podejmując więcej wysiłku niż powinni. jeśli mięśnie szyi są słabe i nie są w stanie utrzymać głowy i szyi, co może prowadzić do napięcia mięśni i niewspółosiowości kręgów.

Jak rozwijać siłę brzucha?

Dwie powiązane praktyki pomogą Ci rozwinąć siłę i koordynację, których potrzebujesz, aby mięśnie brzucha i szyi współpracowały ze sobą, aby wspierać Twoją głowę. Najpierw, napięcie szyi i ramion to często chroniczne nawyki. Używamy tych mięśni nawet wtedy, gdy nie jest to konieczne. Lekarstwo na to może być tak proste, jak zwiększona świadomość.

Zauważyć, puścić, i włóż wysiłek tam, gdzie należy, w abs. Druga, mięśnie karku będą pracować, ale musisz rozwinąć siłę rdzenia brzucha, która pozwoli mięśniom brzucha złagodzić dodatkowy nacisk na mięśnie szyi.

Ćwiczenia Pilates polegają na tworzeniu silnych mięśni brzucha i ogólnej wytrzymałości tułowia. Pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest prawidłowe napinanie mięśni brzucha, ponieważ prawie zawsze jest to ruch wspierający, który ma miejsce przede wszystkim. Kiedy już to masz, używamy wielu ćwiczeń zginania do przodu (zgięcia), aby skupić się na zwiększeniu siły mięśni brzucha.

Ćwicz używanie brzucha do podtrzymywania szyi za pomocą tych ćwiczeń:

• Podnoszenie klatki piersiowej
• Obsługiwane wycofanie
• Ćwiczenia pilates dla początkujących
• Seria Flat ab (dla większego wyzwania)

Wzmocnij mięśnie pleców

Twoje mięśnie brzucha i pleców współpracują ze sobą, aby wspierać kręgosłup i szyję. Kiedy dążysz do długiego kręgosłupa, potrzebujesz wsparcia mięśni prostowników pleców. Jeśli to nie zadziała, poczujesz dodatkowe napięcie w ramionach i szyi. Może się to zdarzyć w przypadku ćwiczeń zginających do przodu, gięcie do tyłu, lub w neutralnym kręgosłupie, ale możesz odczuwać większy ból podczas ćwiczeń, w których leżysz twarzą w dół i odrywasz górną część ciała od maty.

Aby wzmocnić mięśnie prostowników pleców, spróbuj ćwiczeń zginania pleców, takich jak łabędź, strzałka, pływanie, i kopnięcie na dwie nogi (bardziej zaawansowane). Aby chronić szyję podczas ćwiczeń wyprostu pleców, zaangażuj mięśnie brzucha i skup się na używaniu mięśni pleców do podnoszenia i podpierania górnej części ciała i głowy zamiast podnoszenia szyi i ramion.

Aby zmodyfikować ćwiczenia wyprostu pleców, używać mniejszego zakresu ruchu, skrócić czas trzymania ćwiczeń, i przestań, gdy nie masz podstawowego wsparcia, którego potrzebujesz, aby kontynuować.

Trzymanie rąk w górze dodaje dodatkowej wagi i trudności. Na przykład, pływanie jest trudniejsze niż połowa łabędzia, ponieważ ramiona są wyciągnięte. Jeśli masz ból szyi, spróbuj trzymać ręce po bokach lub użyć ich do lekkiego podparcia.

Ćwicz dobre wyrównanie

Twoja głowa i szyja powinny być wyrównane jako naturalne przedłużenie kręgosłupa. Przełamanie linii na szyi jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zniszczenie ćwiczenia i ból szyi. Może to wyglądać jak odchylenie głowy do tyłu podczas wyprostów pleców, zbyt mocne zablokowanie brody w skłonach do przodu, lub przechylanie się zbyt daleko w bok podczas ćwiczeń na boki.

Kiedy kręgosłup jest w swoim naturalnym stanie, neutralna pozycja, uszy powinny znajdować się w jednej linii z ramionami. Kiedy zmienisz to ustawienie, aby wykonywać ćwiczenia zginania do przodu, takie jak opadanie ścian lub sto, głowa musi lekko pochylić się do przodu, aby pozostać w zgodzie z zamiarem wygięcia kręgosłupa.

W ćwiczeniach zginania pleców, przedłużyć szyję jako część linii długiego kręgosłupa. Ludzie często mają potrzebę patrzenia w górę podczas wykonywania ćwiczeń przedłużających, takich jak pływanie, a nawet kopnięcie jedną nogą. Zamiast, pomyśl o energii rozciągającej się na czubek głowy, aby poczucie długości kręgosłupa pomagało Ci podnieść

Ćwicz utrzymywanie głowy w jednej linii z kręgosłupem, gdy wykonujesz te ćwiczenia:

• Ściana zwija się
• Kopnięcie jedną nogą
• Seria rzutów bocznych
• Kontrola postawy Pilates
• Pociągnij szyję

Chroń szyję za pomocą modyfikacji

Upewnienie się, że mięśnie brzucha i plecy są mocne, a mięśnie brzucha pracują przez cały czas ćwiczeń, jest bardzo ważne. Ale jeśli odczuwasz ból szyi, być może będziesz musiał również zmodyfikować swoje ćwiczenia, gdy będziesz budować siłę i rozluźniać napięcie szyi i ramion.

• Nie trzymaj głowy długo . Jak tylko mięśnie szyi przejmą kontrolę, opuść głowę i podnieś się ponownie, włączanie abs do windy.
• Jeśli toczysz się w dół, przestań, gdy szyja i ramiona naprężą się . Cofnij się trochę, potem spróbuj ponownie, tym razem utrzymywanie abs w pracy. Możesz nie stoczyć się do końca; po prostu przejdź do swojego limitu i wycofaj się. Z praktyką staniesz się silniejszy i pójdziesz dalej.
• Połóż ręce za głową do lekkiego podparcia (łokcie na zewnątrz).
• Kiedy nogi są wyciągnięte, wychować je lub zegnij je do pozycji na stole, aby odciążyć mięśnie brzucha, aż staną się silniejsze.

Istnieje więcej sposobów na modyfikowanie ćwiczeń, które pomogą złagodzić stres szyi. Jeśli odczuwasz ból szyi podczas ćwiczeń Pilates lub po, współpracuj z instruktorem Pilates, który może pomóc Ci w opanowaniu określonych wzorców ruchowych.

[Jak przezwyciężyć ból szyi i ból górnej części pleców w pilates?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037861.html ]