Jak wyeliminować ból szyi i pleców w pozycji Aero?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Właściwe dopasowanie roweru to pierwsze miejsce, od którego można zacząć bezbolesną pozycję aero, ale jest kilka rzeczy, nad którymi możesz fizycznie popracować, aby uniknąć bólu.

Postępuj powoli

Zacznij od wygodnej pozycji, a następnie powoli buduj siłę i elastyczność, korzystając z poniższego przewodnika, aby przejść do bardziej agresywnej pozycji.

Uzyskaj elastyczność

Elastyczność jest niezbędna do jazdy w aero. Jeśli jesteś sztywny, twoja konfiguracja aero może być nie tylko bolesna, ale i nieefektywna, więc rozluźnij się przy kolejnych rozciąganiach. Wykonuj je po treningu przez trzy serie, przytrzymując każdy przez 30 sekund do 1 minuty.

Rozciąganie ścięgien
Dlaczego: Dla większości triathlonistów często problemem jest mobilność dolnej części pleców i elastyczność ścięgien podkolanowych.
Jak: Leżąc płasko na plecach, chwyć oba końce prześcieradła rękami i umieść środek prześcieradła wokół środka na stopie. Podnieś nogę w kierunku sufitu, ciągnąc za prześcieradło. Kontynuuj ciągnięcie, aż poczujesz intensywne, ale wygodne rozciąganie. Upewnij się, że przeciwna noga jest wyprostowana i płasko na podłodze.

Kobry
Dlaczego: Oprócz elastyczności mięśni ważne jest, aby triathloniści mieli zwiększony zakres ruchu i mobilność samych stawów – szczególnie w obrębie kręgów, które tworzą stawy kręgosłupa.
Jak: Leżąc na brzuchu z rękami przed sobą, jak podczas wykonywania pompek, przepychaj ramiona, aby podnieść całą górną część ciała z podłogi, aż łokcie się zablokują, jednocześnie utrzymując biodra płasko na podłodze. Wróć na dół do pozycji wyjściowej.

Poczwórne rozciąganie
Dlaczego: Utrzymanie elastycznego mięśnia czworogłowego zapobiegnie nieprawidłowemu ustawieniu dolnej części pleców i miednicy, powodując ból w pozycji aero.
Jak: Leżąc na brzuchu, użyj prześcieradła ze środkiem owiniętym wokół przedniej części stopy. Pociągnij prześcieradło obiema rękami, aby zbliżyć stopę do pośladków. Wskazówka:aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, oprzyj górną część ciała na łokciach.

Rozciąganie górnego trapezu
Dlaczego: Podstawa ramion i szyi często boli w aero, ponieważ górne mięśnie czworoboczne i stabilizatory łopatki są słabe i napięte. Ból może pojawić się od połowy łopatek do górnej części czoła.
Jak: Siedząc prosto, zegnij głowę na bok, aby ucho poruszało się w kierunku ramienia, a następnie obróć głowę tak, aby nos poruszał się w kierunku pachy po tej samej stronie. Powinieneś poczuć rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.

Anioły z pianki
Dlaczego: Pomogą one również złagodzić ból ramion i szyi.
Jak: Połóż się na wałku piankowym równolegle do kręgosłupa, zgięte w kolanach, stopy na podłodze, z głową wspartą na wałku piankowym. Połóż obie ręce na podłodze po swojej stronie z dłońmi do góry. Trzymając łokcie zablokowane, przeciągnij kostki po ziemi, aby przesunąć ręce w kierunku głowy (podobnie do ruchu śnieżnego anioła). Utrzymuj rozciąganie, jeśli/i kiedy twoje kostki unoszą się nad ziemią, w przeciwnym razie utrzymuj rozciąganie w górnej części zakresu ruchu.

Stań się silny

Osłabienie może również powodować ból w pozycji aero. W szczególności osłabienie mięśni brzucha, pośladków, ścięgien podkolanowych, dolnej części pleców, szyi i mięśni stabilizujących barki. Aby skutecznie wzmocnić te obszary,
dodaj do swoich treningów następujące proste ćwiczenia:deski, przysiady z obciążeniem i martwy ciąg. Jako bonus, kucanie i martwy ciąg uczy triathlonistów, jak używać pośladków, pomagając poprawić moc jazdy na rowerze i bieganie pod górę. Nieco bardziej zaawansowane, ale równie pomocne w kwestiach aero, są stabilizatory szkaplerza i cofanie podbródka. Wszystkie ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane z dużą liczbą powtórzeń; wypróbuj dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Seria stabilizatorów szkaplerzowych
Leżąc na brzuchu, z rękami w pozycji „T”, podnieś obie ręce z podłogi, trzymając dłonie opuszczone. Wróć do pozycji wyjściowej. W drugim ćwiczeniu powtórz ten sam ruch z kciukami skierowanymi w dół do podłogi. Na koniec umieść ręce w pozycji „V” (45 stopni od głowy) z kciukami do góry i podnieś obie ręce z podłogi.

Cofanie podbródka
Siedząc prosto, cofnij podbródek do tyłu, jakbyś próbował zrobić podwójny podbródek. Upewnij się, że głowa porusza się do tyłu na ramionach, a nie podbródek w kierunku klatki piersiowej.

Dr. Abigail Smith jest fizjoterapeutką sportową z certyfikatem zarządu. Jej praktyka, Forward Motion Physical Therapy zlokalizowana w Westport w stanie Connecticut, skupia się przede wszystkim na leczeniu sportowców wytrzymałościowych.

[Jak wyeliminować ból szyi i pleców w pozycji Aero?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053339.html ]