Zrównoważ zginacze bioder i mięśnie brzucha za pomocą Pilates

Jeśli uczęszczasz na zajęcia Pilates lub zajęcia fitness, możesz usłyszeć zdanie, „Trzymaj się z dala od zginaczy bioder”. Zginacze bioder to grupa mięśni skierowana w przód biodra. Ich główną rolą jest pomoc w zbliżeniu do siebie uda i tułowia, mowić, na przykład, kiedy poruszasz nogą i kolanem w kierunku swojego ciała.

Technicznie, zginacze bioder obejmują biodra, główny lędźwiowy, piersi, rectus femoris, i mięśnie sartoriusa. Z grupy, biodra i psoas, które łączą twoją miednicę z kością udową (kość udową) i lędźwiową (dolną część kręgosłupa), są chyba najważniejsze. Wspólnie, pomimo, wszystkie te mięśnie odgrywają ważną rolę. Używasz ich w wielu codziennych czynnościach, w tym spacery, wzmagać się, i pochylając się.

Jak zginacze bioder przejmują kontrolę nad treningami brzucha

Oczywiście, potrzebujesz zginaczy bioder. Ale zwykle nie potrzebujesz ich tak bardzo, jak używasz ich w ćwiczeniach ab. Kiedy celujesz w mięśnie brzucha, wykonujesz ćwiczenia zmniejszające odległość między udem a tułowiem – pomyśl o przysiadach, roll-upy, i podnoszenia nóg. Zginacze bioder to silna grupa mięśni, i próbują przejąć kontrolę - więc kończysz na pracy zginaczy bioder bardziej niż mięśni brzucha.

Doskonałym przykładem jest przysiad, w którym kładziesz stopy pod czymś, co je przytrzymuje, a następnie wykonujesz kilka przysiadów z prawie płaskim tyłem. Te w większości działają na zginacze bioder. Ludzie, którzy ćwiczą Pilates, narażają się na takie samo ryzyko, gdy wykonują wiele ćwiczeń zginania (zginania do przodu).

Oznaki silnych zginaczy bioder i słabego brzucha

Ból krzyża i ból w okolicy pachwiny mogą być oznaką osłabienia mięśni brzucha i nadużywania zginaczy bioder. w górę. To, co się dzieje, to fakt, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby wykonywać ich ciągłe skurcze, żeby tułów i udo zbliżyły się do siebie, przejmują zginacze bioder, a stopy lecą w górę.

Odwrotnością zgięcia bioder jest wyprost bioder, co ma miejsce, gdy zwiększasz kąt między udem a przednią częścią miednicy. Dobrym przykładem jest przesunięcie nogi do tyłu. Twój pośladek wielki (czyli mięśnie pośladków) i ścięgna podkolanowe są głównymi mięśniami wyprostu bioder. Ważne jest, aby mięśnie zgięcia i wyprostu bioder współpracowały ze sobą w zrównoważony sposób, a wiele osób ma słabe lub napięte prostowniki bioder.

Jak wyjść z zginaczy bioder

Nie zawsze jest to proste. Wiele osób musi nieustannie pracować nad tym, aby nie angażować zginaczy bioder. Dla jednej rzeczy, tak naprawdę nie można całkowicie pominąć zginaczy bioder w większości ćwiczeń na mięśnie brzucha — nadal są one ważną częścią obrazu. Chodzi o to, aby wyrobić w sobie nawyk angażowania mięśni brzucha tak bardzo, jak to tylko możliwe, aby zginacze bioder nie przejęły kontroli.

Twoją pierwszą linią obrony jest zawsze świadomość. Kiedy wykonujesz pilates lub inną pracę skoncentrowaną na ab, zwróć uwagę na mięśnie brzucha. Te podstawowe ćwiczenia Pilates mogą zwiększyć świadomość i stworzyć podstawę dla siły brzucha i mechaniki ciała, która równoważy użycie zginaczy brzucha i bioder.

• Fałd kolanowy :W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha stabilizują miednicę, dzięki czemu możesz poczuć subtelności zginaczy bioder podczas pracy. Staraj się zachować duże mięśnie, jak mięsień czworogłowy uda, poza ćwiczeniem tak bardzo, jak to możliwe.
• Podnoszenie klatki piersiowej :To ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie brzucha, ale bardziej przypomina to ćwiczenie górnej części brzucha. Ustabilizuj miednicę w pozycji neutralnej i poruszaj tylko górną częścią ciała w izolacji. Twoje biodra i nogi powinny pozostać nieruchome i nie chwytać. Jeśli zginacze bioder zaczną się nadmiernie angażować, możesz mieć wrażenie, że twoje kolana chcą przyciągnąć się do klatki piersiowej lub ucisk w pachwinie i udzie.
• Obsługiwane wycofanie :To ćwiczenie zachęca do głębokiego zagłębienia się w brzuch. Kiedy się cofasz, możesz wyczuć punkt, w którym zginacze bioder chcą uchwycić ruch. Czujesz to w fałdzie uda. Kiedy spływasz, postaraj się skupić na staczaniu się i kontrolowaniu mięśni brzucha. Pomyśl o zrobieniu trochę przestrzeni między górną częścią uda a dolną częścią brzucha.
• Setka zmodyfikowanych :Pełna setka woła o wyprostowanie nóg, coś, co zginacze bioder często postrzegają jako wezwanie do nadmiernego działania. Wykonywanie setki w zmienionej pozycji z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, lub nogi w blacie, może pomóc Ci skoncentrować się na używaniu mięśni brzucha.

Słowo od Verywell

Pracując nad zwiększeniem świadomości relacji między mięśniami brzucha a zginaczami bioder, odkryjesz, że istnieje wzajemność polegająca na tym, że jeden zestaw mięśni stabilizuje tułów lub miednicę, podczas gdy drugi zestaw się porusza. To co chcesz osiągnąć to równowaga mięśniowa, lepsza funkcjonalność, i ostatecznie więcej możliwości wyboru sposobu poruszania się.

[Zrównoważ zginacze bioder i mięśnie brzucha za pomocą Pilates: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037826.html ]