Jak uwolnić napięte mięśnie lędźwiowe?

Mięsień lędźwiowy jest jednym z najważniejszych mięśni w ludzkim ciele. Znajduje się głęboko w rdzeniu i jest przymocowany do kręgosłupa i biodra. Bez lędźwi, nie byłyby możliwe codzienne ruchy, takie jak chodzenie, ponieważ jest to jedyny mięsień łączący kręgosłup z nogami. Oprócz zginania bioder, ten głęboki mięsień rdzeniowy działa stabilizująco na kręgosłup i regulując oddychanie.

W wyniku przeciążenia lub przeciążenia lędźwiowo-lędźwiowe mogą stać się ściśnięte, powodując ból w dolnej części pleców i nóg. Napięty mięsień lędźwiowy jest zwykle produktem ubocznym nadmiernego siedzenia lub nadmiernego używania podczas chodzenia lub aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, jazda na rowerze, a nawet brzuszki.

Zwolennicy Pilates poświadczą, że silny rdzeń jest integralną częścią optymalnej funkcji mięśnia lędźwiowego. Ćwiczenia Pilates mogą przynieść ulgę, ponieważ kładą nacisk na zaangażowanie rdzenia i głębokie oddychanie, aby promować stabilność tułowia.

Zajęcia Pilates dla początkujących

Grupa mięśni lędźwiowych

Mięsień lędźwiowy jest częścią jednostki mięśniowo-ścięgnistej biodrowo-mięśniowej, który jest powszechnie znany jako mięsień biodrowo-lędźwiowy. Składa się z psoas major, lędźwiowo-lędźwiowe, i biodra, które współpracują ze sobą, aby zginać i obracać kość udową. Jako duży mięsień zlokalizowany w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, mięsień lędźwiowy jest jedynym mięśniem łączącym kręgosłup z nogami. Mocuje się w dolnej części odcinka piersiowego kręgosłupa (T12) i wzdłuż odcinka lędźwiowego (poprzez L4), przebiega przez miednicę i przez staw biodrowy, i łączy się w górnej części kości udowej (kość udowa).

Mięsień lędźwiowy większy jest uważany za zginacz bioder, ponieważ noga jest bliżej tułowia. Oznacza to, że używasz lędźwiowo-lędźwiowych podczas chodzenia, bieganie, lub wykonywanie jakiejkolwiek czynności, która zgina biodro. Mięsień lędźwiowy mniejszy to mniejszy mięsień, który biegnie wzdłuż górnej części mięśnia lędźwiowego, aby zgiąć tułów do przodu.

Mięsień lędźwiowy pomaga również w zgięciach bocznych, ponieważ działa na zasadzie skurczu ekscentrycznego, czyli wtedy, gdy mięsień wydłuża się podczas wysiłku, a nie skraca. W przeciwieństwie do mięśni powierzchniowych, takich jak biceps czy quad, mięsień lędźwiowy nie jest widoczny na zewnątrz ciała i nie można go zginać. Zasadniczo jest to mięsień głęboki rdzenia, który jest niezbędny do tego, jak górna i dolna część ciała poruszają się i funkcjonują razem.

Co jest tak ważnego w mięśniu lędźwiowym?

Jak się czuje napięty lędźwiowo-lędźwiowy?

Napięty mięsień lędźwiowy jest często związany z bólem dolnej części pleców. może się okazać, że kompensowałeś to, wyginając plecy.

Kiedy mięsień lędźwiowy jest skrócony i osłabiony, zgięcie biodra staje się trudniejsze. Mięsień lędźwiowy przesuwa się nad głową kości udowej w panewce biodrowej i ulega usztywnieniu przy przeciążeniu, co ogranicza ruchomość bioder. dyskomfort, ból, i bóle w przedniej części stawu biodrowego są również objawami napięcia mięśni lędźwiowych w regionie L4. Może to wpłynąć na twoją zdolność wchodzenia po schodach, chodzić pod górę, wstań z siedzenia, lub wstać z leżenia.

W górnym odcinku lędźwiowym napięcie i duszność są często objawem ucisku. Przepona łączy się z T12 w dolnej części odcinka piersiowego kręgosłupa, powodujące ograniczenie w jamie brzusznej i ograniczenie oddechu. Mięsień lędźwiowy to nie tylko mięsień głęboki rdzenia (i mięsień potężny Pilates), ale jest również połączona z centralnym układem nerwowym

Połączenie miednicy i układu SI

Mięsień lędźwiowy staje się napięty, gdy musi skompensować przeciążenie lub zerwanie więzadeł w wyniku dysfunkcji stawu krzyżowo-biodrowego (SI), który łączy kręgosłup z miednicą.

Biomechaniczne opisy lędźwiowo-lędźwiowe klasyfikują go jako zginacz biodra. Ale Liz Koch, autorka „Księgi lędźwiowo-udowej i świadomości rdzenia:poprawa jogi”, pilates, Ćwiczenie, i taniec , " wierzy że psoas jest neutralny, ponieważ dosłownie wyrasta z kręgosłupa. Mówi, że bardziej przypomina posłaniec linii środkowej niż zginacz bioder.

Kocha, kto prowadzi śledztwo, nauczanie, i pisząc o psoas od ponad 30 lat, mówi, że stabilność miednicy i neutralność to bardziej równowaga niż cokolwiek innego. Problemy z lędźwiami mogą sygnalizować brak równowagi w stawie SI lub miednicy. Na przykład, jeśli twoja miednica porusza się nogą, a nie z rdzenia, prawdopodobnie rozwiniesz ciasne lędźwiowo-lędźwiowe. Nadgodziny, ten statyczny, nienaturalny wzorzec ruchu powoduje, że mięsień lędźwiowy traci swoje elastyczne, dynamiczne zachowanie, gdy zaczyna się kurczyć i tworzyć napięcie.

Pilates uczy wykonywania ćwiczeń z linii środkowej lub środkowej, które mogą pomóc w utrzymaniu funkcji biodra od rdzenia do nogi. Innymi słowy, nie można zbliżać się do ruchów ciała, zakładając, że kręgosłup jest nieruchomy, a to nogi poruszają ciałem. Zgodnie z metodą Pilates, ruch powinien pochodzić z rdzenia.

Wiele osób zwraca się do Pilates w celu rehabilitacji po urazie stawu SI. Praca nad mięśniami brzucha i miednicy pomoże ustabilizować staw podczas regeneracji.

Większość problemów lędźwiowych wynika z przeciążonych stawów krzyżowo-biodrowych (SI) lub zerwanych więzadeł, co ostatecznie skraca i osłabia mięśnie lędźwiowe.

10 powodów, dla których powinieneś zacząć ćwiczyć pilates

Jak uwolnić napięty mięsień lędźwiowy?

Pilates instruuje, że kręgosłup nie jest statyczny, a ruch powinien być ułatwiony od rdzenia. Zaangażowanie tułowia wymaga praktyki, ale jest kluczem do rozwijania stabilności tułowia i bioder. Może to pomóc w utrzymaniu silnego i wydłużonego lędźwiowo-lędźwiowego, ponieważ mięsień jest zaangażowany w podstawowe funkcje.

Wykonywanie ćwiczeń z mocnym rdzeniem może sprawić, że każdy ruch będzie lżejszy i mniej wymuszony. Koch mówi, że zamiast opierać się grawitacji, możesz z nim pracować i czuć się wspierany i podnoszony, gdy angażujesz swój rdzeń. Zwolennicy Pilates twierdzą, że ruch z centrum kultywuje więcej wdzięku, łatwość, i zwinność w życiu codziennym, prawdopodobnie dlatego ta metoda od dawna przemawia do tancerzy.

Podobny do jogi, Pilates stawia na zaangażowanie mięśni, wyrównanie, i oddech. Chociaż ćwiczenia Pilates różnią się od pozycji jogi, istnieje pewne nakładanie się nauk o tych dwóch modalnościach. Poniższe ćwiczenia pilates i jogi mogą pomóc w rozluźnieniu mięśnia lędźwiowego i ułatwić głębokie oddychanie przeponowe, aby ukoić układ nerwowy.

• Rozciąganie lędźwiowe: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i wyprostuj drugą nogę. Staraj się unikać nadmiernego przekraczania dolnej części pleców.
• Pozycja łodzi: Z pozycji siedzącej przyłóż obie stopy do podłogi i połóż dłonie na ścięgnach podkolanowych podczas podnoszenia goleni, utrzymywanie ugiętych kolan. Wyprostuj nogi, aby uformować kształt litery V, gdy wyciągasz ręce przed siebie. Staraj się utrzymać wysoki i wyprostowany kręgosłup.
• Zmodyfikowana pozycja bramy: Z rąk i kolan, wyprostuj jedną nogę w bok i lekko obróć palce, aby mocno docisnąć zewnętrzną krawędź stopy. Przeprowadź kilka rund mini rozciągania kocia krowa, rozciągając i zginając kręgosłup — podobnie jak w przypadku przechyłów miednicy — aby pracować nad mięśniem lędźwiowo-lędźwiowym.
• Pozycja piramidy: Od psa w dół, postaw jedną stopę do przodu między dłońmi i lekko podskocz tylną stopę, aby móc obrócić tylne palce i mocno docisnąć do zewnętrznej krawędzi stopy. Zmiękcz kolana i złóż tułów do przodu.
• Pozycja drzewa: Z pozycji górskiej, przenieś ciężar ciała na jedną stopę i przyłóż podeszwę drugiej stopy do wewnętrznej strony łydki lub wewnętrznej strony uda. Trzymaj ręce na biodrach, zbierz je razem przed klatką piersiową, lub wyciągnij ramiona nad głową.
• Konstruktywny odpoczynek: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Oprzyj ramiona tam, gdzie jest to wygodne — albo po bokach, albo szeroko. Możesz też zgiąć łokcie. Opcjonalnie:wyciągnij jedną nogę na długo. Koch mówi, że jednym z najlepszych sposobów na uwolnienie najlepszych psoas jest konstruktywny odpoczynek. Mówi, że jest to pozycja, o którą bardziej chodzi istnienie niż jest czyn . Konstruktywny odpoczynek pozwala rozluźnić mięśnie lędźwiowe i dolną część pleców, który reguluje centralny układ nerwowy.

Według Kocha jeśli chodzi o ćwiczenia i napięte mięśnie lędźwiowe, to nie jest Co tak, ale Jak Ty to zrób, który może, z kolei, wpływają na sposób poruszania się. Jeśli Twoim zamiarem jest rozluźnienie lędźwi, prawdopodobnie przeniesiesz się z miejsca lekkości i łatwości, a nie ciasności i sztywności.

Dlaczego pilates działa i jak go używać, jeśli chcesz uzyskać świetną formę

[Jak uwolnić napięte mięśnie lędźwiowe?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037862.html ]