Jak wykonać skłon bokiem na stojąco w Pilates?

Cele :Skośne, brzuch, plecy

Poziom :Początkujący

Jeśli masz chwilę i chcesz obudzić talię, odpal swoje brzuchy, i trochę się rozciągnij, spróbuj tego zgięcia bocznego stojącego. Możesz to zrobić po prostu, bez rekwizytów, lub chwyć zestaw lekkich ciężarków do rąk, aby dodać trochę więcej intensywności.

Możesz znać pilates jako serię ruchów wykonywanych na plecach lub na średniowiecznym sprzęcie. Jednakże, istnieje duży repertuar ćwiczeń Pilates na stojąco, które wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.

Korzyści

Zgięcie boczne w pozycji stojącej pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i bocznych, aby zachować dobrą elastyczność. Zaangażujesz również mięśnie brzucha w stabilizację tułowia.

W codziennym życiu, prawdopodobnie nie robisz zbyt wielu skłonów w bok. W rezultacie, kiedy zostaniesz do tego wezwany, może się okazać, że nie masz potrzebnej elastyczności i poczujesz ukłucie nadmiernego rozciągania. Wykonując skłony boczne, pomagasz budować tę elastyczność i uczysz się angażować mięśnie brzucha w codzienne zadania. Stojąc wysoko w tym ćwiczeniu, zachęcasz również do dobrej postawy.

Instrukcje krok po kroku

Ten ruch można wykonać do trzech razy dziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Spróbuj rano, południe, Podejdź nocą i zobacz, jak efekty zaczną się zwracać za kilka dni.

1. Zacznij stać prosto w postawie Pilates. Oznacza to ściskanie pośladków i ściskanie pięt. Palce są rozsunięte tak, że stopy mają kształt litery „V”. Tył nóg powinien owinąć się razem. Pomyśl o lekkim obracaniu tylnych części nóg, aby pięty, cielęta, Uda, i mięśnie pośladkowe ściskają się razem. Wciągnij i podnieś mięśnie brzucha. W tym samym czasie, wydłuż dolną część pleców, aby wyprostować tułów prosto i wysoko.
2. Wyciągnij jedną rękę wzdłuż głowy. Niech druga ręka zwisa po twojej stronie. Wyciągnij rękę otwartą i długą, chyba że trzymasz hantle. Czynność podnoszenia ramienia ma wpływ na Twoją postawę, więc ponownie przeskanuj swoje ciało od góry do dołu i upewnij się, że dolna część pleców jest jak najdłuższa. Chrupanie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa spowoduje rozdęcie brzucha i osłabienie mięśni brzucha.
3. Kiedy wzniesiesz się tak wysoko, jak to możliwe, wdech w celu przygotowania, następnie sięgnij ręką do sufitu. Stopniowo łuk w górę i w górę, wydychając, gdy sięgniesz. Kluczem jest zginanie w górę, nie w dół. Twoje całe ciało powinno wydłużać się w górę podczas zginania bez ściskania ani skracania żadnego obszaru tułowia. U szczytu swojego rozciągnięcia, weź kolejny cykl oddechowy, wdychanie i wydychanie, aby pogłębić rozciągnięcie.
4. Z najgłębszego punktu wydłużyć się jeszcze dłużej i stopniowo podnosić do pionu. Wróć prosto do swojej początkowej pozycji.
5. Zegnij jedno ramię w dół i przełącz ramiona, aby rozpocząć po drugiej stronie.
6. Ukończ pierwszą serię, wykonując po jednym powtórzeniu w każdą stronę. Następnie wykonaj 2 do 3 dodatkowych zestawów, w sumie od 6 do 8 pojedynczych powtórzeń.

Typowe błędy

Postępuj zgodnie z tymi punktami, aby uniknąć błędów w formie, które uniemożliwią Ci maksymalne wykorzystanie bocznego zakrętu.

Nie pracujesz ze swoją postawą pilates

Bez względu na to, gdzie jesteś w ruchu, ćwicz tylną stronę ciała, utrzymując postawę Pilates. Ta stabilna pozycja w rzeczywistości daje Twojemu torsowi większą swobodę w rozciąganiu się dalej od silnej pozycji wspierającej.

Nie rysujesz brzucha

W każdym ruchu Pilates, mięśnie brzucha pracują do wewnątrz i do góry. W ćwiczeniach na stojąco jest to szczególnie ważne. Nawet sięgając w górę i w kółko, utrzymuj tę głęboką pracę brzucha.

Brak prawidłowego wydechu

Przestrzegaj zasady oddychania Pilates:wdech, aby przygotować się do ruchu, następnie wydech podczas wykonywania. Wdychaj i wydychaj przez nos.

Nie pozwalając, aby twoja dolna ręka zwisała ciężko

Nawet jeśli twoja górna część ciała sięga w górę i dalej, dolna część ciała i ramię mogą stanowić przeciwwagę. Zamiast pozwolić przedramieniu na przytulenie ciała, niech to spadnie.

Sprzeciw jest kluczowym elementem dobrej praktyki Pilates, a luźne zwisanie ręki podczas zginania w bok daje ciału coś, na co może pracować.

Modyfikacje i wariacje

Jeśli chcesz więcej wyzwania, wykonaj boczne skłony z lekkimi hantlami w każdej ręce.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

To rozciąganie nie jest zalecane, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub przewlekłe schorzenia dotyczące pleców lub żeber.

Boczne skłony wykonuj powoli i świadomie, zwracając uwagę na odpowiednią formę. poczujesz rozciągnięcie mięśni, ale jeśli poczujesz ból, ostrożnie wycofaj się z odcinka.

Wypróbuj to

Włącz ten i podobne ruchy do jednego z tych popularnych treningów:

• Ćwiczenia rozgrzewające Pilates na stojąco
• Pilates na stojąco Ćwiczenia nóg
• Jak robić zimne ognie w pilates

[Jak wykonać skłon bokiem na stojąco w Pilates?: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018037820.html ]