Pięciominutowe ćwiczenia zwiększające energię

Przy tak wielu osobach pracujących w domu — i tendencji, która prawdopodobnie utrzyma się w nadchodzących latach — ważniejsze niż kiedykolwiek stało się znalezienie sposobów na utrzymanie motywacji przez cały dzień.

Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w biurze, zachowanie czujności i energii od dziewiątej do piątej może być trudne. Przerażający kryzys w środku dnia jest codzienną przeszkodą dla wielu profesjonalistów, ale jeśli możesz poświęcić pięć minut, możesz zmienić swój dzień!

Wypróbuj te szybkie ćwiczenia zwiększające energię, aby przyspieszyć swój dzień pracy:

Kardio i kombinacja siłowa

Badania pokazują, że wystarczy pięć minut ćwiczeń aerobowych, aby wywołać silne efekty w walce ze stresem w twoim ciele. Kiedy połączysz trening cardio i siłowy, możesz szybko przyspieszyć bicie serca i ożywić swój dzień. Wypróbuj tę kombinację treningu cardio i siłowego, aby pozbyć się zmęczenia:

Przysiad z ciosem

Same przysiady są skutecznym ćwiczeniem dolnych partii ciała. Aby uzyskać korzyści dla całego ciała, spróbuj dodać kopnięcie i uderzenie do miksu:

• Zacznij od stóp równoległych do siebie i rozstawionych na szerokość bioder, tak jak przy przysiadzie.
• Napnij mięśnie tułowia, myśląc o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.
• Przytrzymaj parę hantli — około trzech funtów każdy — na klatce piersiowej.
• Ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle i przykucnąć.
• Przejedź przez pięty, aby stanąć prosto.
• Kiedy wstajesz, kopnij prawą nogę przed siebie na wysokości bioder.
• Albo dodaj jednoczesny cios prawą ręką, albo wróć do pozycji przysiadu i uderzaj pięścią, gdy się wznosisz.
• Wróć do pozycji przysiadu i powtórz po lewej stronie.
• Kontynuuj to ćwiczenie przez 60 sekund.

Wykrok łyżwiarza z obciążeniem

Wykroki skater są popularnym ruchem plyometrycznym. Aby wykonać wykrok łyżwiarza z obciążeniem:

• Przytrzymaj parę hantli po bokach i stań w neutralnej pozycji.
• Zrób krok w prawo prawą stopą.
• Pomyśl o ślizganiu się, sięgając lewą nogą za prawą — jest to znane jako krok lub wykrok łyżwiarza.
• Gdy dojdziesz do końca poślizgu, wyciągnij prawą rękę do przodu i do góry, tak jak podczas gry w kręgle.
• Powtórz ruch po przeciwnej stronie.
• Zmień strony i kontynuuj ruch przez 60 sekund.

‌ Twisting Crunch                    

Aby rozpalić mięśnie brzucha, dodaj do swojej rutyny skręcające brzuszki:

• Połóż się płasko na ziemi z ugiętymi kolanami.
• Upewnij się, że dolna część pleców utrzymuje kontakt z podłożem.
• Trzymaj hantle na środku klatki piersiowej.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, aby zgiąć górną część ciała w górę.
• Po zakończeniu brzuszka zegnij prawą nogę i wyprostuj lewą ruchem przypominającym ruch rowerowy.
• W tym samym czasie skręć w kierunku prawego kolana i wyciągnij ręce na zewnątrz zgiętego kolana.
• Zamień boki — tym razem zgięcie lewego kolana, wyprostowanie prawego i skręcenie w lewą stronę.
• Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, a górną część ciała uniesioną, gdy zmieniasz strony przez 60 sekund.

Wyciskanie z wysokim kolanem

To połączenie ćwiczenia wymaga równowagi i skupienia. Aby wykonać wysokie naciśnięcie kolanem:

• Zacznij od stania prosto ze stopami bezpośrednio pod biodrami.
• Trzymaj parę hantli tuż nad ramionami.
• Naciśnij hantle w górę, aby zakończyć standardowe wyciskanie hantlami.
• Kiedy naciskasz w górę, podnieś prawe kolano na wysokość bioder.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
• Zmieniaj prawą i lewą stronę przez 60 sekund.

Pompki z odrzutem

Klasyczne pompki to skuteczny sposób na budowanie siły górnej części ciała, ale dodanie odbicia angażuje całe ciało:

• Połóż matę do jogi na podłodze, aby chronić kolana i nadgarstki.
• Zacznij na rękach i kolanach, angażując rdzeń i myśląc o przyciągnięciu pępka do kręgosłupa.
• Upewnij się, że ramiona są dopasowane do nadgarstków, a biodra do kolan.
• Zgnij łokcie, aby obniżyć się do pozycji pompki.
• Kiedy naciskasz, unieś i wyprostuj prawą nogę.
• Naciśnij i opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ruch, ale odbij przeciwną nogą.
• Kontynuuj, zmieniając strony, przez 60 sekund.

Korzystaj z tej szybkiej rutyny zwiększającej energię tak często, jak co drugi dzień. Naprzemiennie z innymi czynnościami o niewielkim wpływie, takimi jak chodzenie, aby utrzymać ciało w ruchu.

Rewitalizacja rutynowego biura

Jeśli ogranicza Cię przestrzeń, profesjonalny strój lub niechęć do pocenia się w środku dnia pracy, wypróbuj tę przyjazną dla biura rutynę ćwiczeń:

Pozycja mocy

Poświęć dwie minuty na przyjęcie pozy mocy. Według psycholog społecznej Amy Cuddy, pozowanie z mocą może zmienić chemię mózgu, zwiększyć poziom testosteronu i obniżyć poziom hormonu stresu, kortyzolu. Chociaż istnieje wiele póz mocy, które możesz wypróbować, najpopularniejszą jest poza Wonder Woman lub Superman. Aby osiągnąć tę energetyzującą pozę:

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Weź głęboki oddech do wewnątrz i pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa, aby stać się wyższy.
• Połóż ręce na biodrach.
• Unieś brodę.
• Skup się na oddychaniu i utrzymaj pozę przez dwie minuty.
• Poczuj, jak rośnie Twoja pewność siebie i energia.

Wypalenie pompek

Po wykonaniu pozy siłowej i głębokim oddychaniu znajdź w swoim biurze miejsce z wystarczającą ilością miejsca na pompki. W razie potrzeby umieść ręcznik pod kolanami. Aby zakończyć wypalenie się pompek:

• Rozpocznij na czworakach lub w pozycji deski.
• Opuść się, używając odpowiedniej formy pompek.
• Wykonaj jak najwięcej pompek w 60 sekund.

Celem jest, aby Twoje serce zaczęło bić szybciej i otworzyło klatkę piersiową i ramiona. Ta krótka seria pompek powinna zwiększyć adrenalinę i dodać zastrzyk energii.

Medytacja

Aby zakończyć tę przyjazną w biurze rutynę, możesz wykonać krótką medytację:

• Jeśli masz kanapę w swoim biurze, poświęć chwilę na położenie się płasko.
• Jeśli nie masz w pobliżu kanapy, oprzyj ręce i głowę na biurku lub po prostu usiądź na krześle i połóż dłonie na nogach.
• Zamknij oczy i skup się na oddychaniu.
• Oddychaj głęboko iz zamiarem. Spróbuj zablokować wszelkie rozpraszające myśli lub zmartwienia.
• Wdech przez pięć sekund.
• Przytrzymaj delikatnie przez pięć sekund.
• Wydychaj powoli przez pięć sekund.
• Powtórz ten piętnastosekundowy obwód przez pełną minutę — lub wypróbuj jednominutową medytację z przewodnikiem.

Medytacja to prosty sposób na szybkie zmniejszenie stresu, dzięki czemu jest idealnym sposobem na zakończenie krótkiej rutyny rewitalizacyjnej w domu lub w biurze.

Obwód szybkiego kardio

Czasami najlepszym sposobem na odzyskanie dnia jest płynięcie krwi. Wypróbuj ten klasyczny cardio blast, aby nabrać sił w drugiej połowie dnia pracy:

Jeansy

Większość ludzi zna pajacyki, ale ważne jest, aby wypełnić je odpowiednią formą:

• Zacznij od stania w neutralnej pozycji, ze stopami bezpośrednio pod biodrami i rękami po bokach.
• Wskocz do pozycji gwiazdy, rozstawiając stopy na szerokość barków i podnosząc ręce do wysokiego kształtu „V”.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wskakując z powrotem stopy i opuszczając ręce przy boku.
• Powtórz ten ruch przez minutę.

Alternatywnie, możesz rozpocząć sesję cardio od jednej minuty skakania na skakance. Celem jest natychmiastowe podniesienie tętna.

Powiązane produkty

Opaski wzmacniające z lateksu Gronk Fitness

Gronk Fitness $15,99

REGULOWANA KAMIZELKA KOMERCYJNA XM 55LBS

XM Fitness 148,99 zł

Lina szybkościowa Gronk Fitness

Gronk Fitness 5,99 zł

XM Fitness AEROBICZNY KROK

XM Fitness 91,99 zł

Tarcze Element Fitness XL Power Gliding — 9"

Element Fitness 22,99 zł

Poduszka Jasmine Fitness Blue Balance

JAŚMIN FITNESS 22,99 zł

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 zł

Kule do akupresury — zestaw 3 sztuk

Element Fitness 59,99 zł

Wałek piankowy Element Fitness Core 13”

Element Fitness 36,99 zł

Wałek z pianki Eva Premium 18” x 6” Element Fitness

Element Fitness 27,99 zł

Zbieracze wiśni

Być może pamiętasz zbieraczy wiśni z wychowania fizycznego w gimnazjum. klasy, ale to proste ćwiczenie to świetny sposób na obudzenie organizmu:

• Zacznij od stania na środku maty do jogi, twarzą do dłuższego boku maty.
• Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość ramion.
• Podnieś ręce nad głowę i przyciśnij jedną rękę do drugiej — tak, jakbyś miał zamiar zanurzyć się w basenie.
• Utrzymując rdzeń zaangażowany, zegnij się w talii, aby dotknąć przedniej części maty.
• Utrzymując ciasny rdzeń, unieś lekko przed dotknięciem maty bezpośrednio między stopami.
• Wciąż ściskając mięśnie brzucha, unieś lekko, zanim dotkniesz maty jak najdalej za sobą.
• Kontynuuj utrzymywanie mięśni brzucha po powrocie do pozycji wyjściowej.
• Nie spiesz się, aby uniknąć zawrotów głowy.
• Powtórz tę sekwencję przez 60 sekund.

To klasyczna odmiana zbieracza wiśni. Jeśli nie jest Ci wygodnie sięgnąć na wprost, możesz również wykonać ćwiczenie dotykając maty przed prawym butem, następnie dotykając środka, a kończąc dotykając maty przed lewym butem. Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, lekko odbij się w pozycji złożonej, uważając, aby chronić kręgosłup i ścięgna podkolanowe.

Wysokie kolana

Wysokie kolana to zwodniczo trudne ćwiczenie! Aby ukończyć wysokie kolana:

• Zacznij od stania w neutralnej pozycji.
• Podnieś prawe kolano tak wysoko, jak tylko możesz.
• Pompuj lewą rękę tak, jak podczas biegu.
• Zamień strony, myśląc o ruchu podskakującym.
• Powtórz sekwencję wysokiego kolana tak szybko, jak to możliwe, przez 60 sekund.

Wspinacze

Aby zmaksymalizować korzyści związane ze wzmacnianiem rdzenia wspinaczy górskich, ważne jest, aby wykonywać je w odpowiedniej formie:

• Zacznij na czworakach na macie do jogi.
• Umieszczając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, przyjmij pozycję deski.
• Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, uważając, aby nie garbić pleców ani ramion.
• Zmień nogi, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej.
• Podobnie do wysokich kolan, powtarzaj tę sekwencję tak szybko, jak to możliwe, przez 60 sekund.

Burpee

Aby naprawdę przyspieszyć bicie serca, włącz burpees do treningu cardio w ciągu dnia. Aby wykonać burpee we właściwy sposób:

• Rozpocznij w neutralnej pozycji, przodem do krótszego boku maty do jogi.
• Ugnij kolana w pozycji przysiadu, przygotowując się do skoku.
• Zamachuj rękami nad głową, przejedź przez stopy, aby odepchnąć matę.
• Upewnij się, że wylądujesz miękko ze skoku, wracając do pozycji przysiadu.
• Twoja klatka piersiowa powinna pozostać wyprostowana i otwarta przez cały czas.
• Utrzymując długi kręgosłup, połóż dłonie płasko na macie.
• Zaangażuj rdzeń i wskocz z powrotem do pozycji deski.
• Przyciśnij do pompki przed powrotem na deskę.
• Stamtąd wskocz z powrotem do pozycji przysiadu.
• Powtórz ten ruch tyle razy, ile możesz — w odpowiedniej formie — przez 60 sekund.

Jeśli burpee jest zbyt intensywne, możesz zmodyfikować ćwiczenie, usuwając pompki, ustawiając stopy w pozycji deski lub eliminując skok.

Przysiad z boku

Aby uzupełnić obwód mocy, wykonuj przysiady na boki:

• Rozpocznij w neutralnej pozycji.
• Przejdź prosto na prawą stronę.
• Ugnij prawą nogę, łącząc się z matą, opadając do przysiadu na jednej nodze.
• Twoja przeciwna noga powinna pozostać wyprostowana.
• Pozwól, aby lewe palce uniosły się lub przesunęły pod kątem 45 stopni w razie potrzeby.
• Odepchnij matę prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po lewej stronie.
• Zmieniaj strony przez 60 sekund.

Po rygorystycznym okrążeniu ważne jest, aby zarezerwować kilka dodatkowych minut na rozciągnięcie. Zakończ dopalacz energii w środku dnia, nawadniając się przed powrotem do biurka.

Dynamiczna sekwencja rozciągania

Jeśli chcesz wprawić swoje ciało w ruch bez przerywania popołudniowego potu, ta dynamiczna sekwencja rozciągania jest idealnym rozwiązaniem:

Krowa stojąca

Przeznaczona do otwarcia klatki piersiowej i rozluźnienia pleców, stojąca krowa to świetny sposób na walkę ze sztywnością spowodowaną siedzeniem przy biurku. Aby prawidłowo uzyskać stojącą kocią krowę:

• Zacznij od rozstawienia na szerokość bioder z rękami na krawędzi biurka lub połóż na kolanach.
• Ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle.
• Utrzymując neutralny kręgosłup, zegnij się w talii tak, aby plecy znajdowały się pod kątem 45 stopni od podłogi.
• Jeśli używasz biurka, odepchnij się, aż ręce będą ustawione równolegle do podłogi.
• Wydychając powietrze, przyciągnij pępek do pleców i pomyśl o zaokrągleniu kręgosłupa.
• Przytrzymaj przez kilka sekund.
• Wdech, wyginając kręgosłup i otwierając klatkę piersiową. Pomyśl o upuszczeniu pępka na podłogę.
• W razie potrzeby zmiękcz kolana.
• Podczas ćwiczenia utrzymuj oddech i pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa.
• Powtórz sekwencję przez 60 sekund.

Obrót w pozycji stojącej

Aby kontynuować budzenie kręgosłupa i rdzenia, wykonaj rotację w pozycji stojącej:

• Zacznij od stania na wybranej macie do jogi.
• Twoje stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami.
• Podnosząc ręce nad głowę, ściśnij dłonie i utrzymuj długi kręgosłup.
• Sięgnij do przodu prawą ręką, jednocześnie sięgając do tyłu drugą ręką.
• Odkręć się od ramienia prowadzącego.
• Wyobraź sobie, że kładziesz górną część ciała płasko przy ścianie przed sobą, aby zachować prawidłowe ustawienie.
• Podczas skręcania zaangażuj rdzeń, aby chronić kręgosłup.
• Wdech i wydech, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz po przeciwnej stronie.
• Zmieniaj strony przez 60 sekund.

Jeśli starasz się wyczuć przeciwstawny ruch tego subtelnego ćwiczenia, trzymaj w dłoniach lekką opaskę do ćwiczeń, aby aktywować ramiona i ramiona.

Obrót przysiadu

Rotacje przysiadów to doskonały sposób na rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion po zgarbieniu się nad komputerem. Aby wykonać obrót lub skręt w przysiadzie:

• Rozpocznij w neutralnej pozycji na macie.
• Powoli ugnij kolana, aby przejść do głębokiego przysiadu.
• Upewnij się, że kolana są wyrównane z piętami — kolana powinny zawsze podążać za palcami.
• Przyciągając rdzeń i utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, połóż opuszki palców na macie.
• Sięgnij prawą ręką do nieba i trzymaj ramię długie i proste.
• Podążaj wzrokiem za dłonią i klatką piersiową, obracając się w kierunku uniesionego ramienia.
• Powoli wróć do głębokiego przysiadu, dotykając maty obiema rękami.
• Powtórz po drugiej stronie, zachowując mocny rdzeń.
• Zmieniaj strony przez 60 sekund.

Jeśli jest to wygodniejsze, możesz wykonać to ćwiczenie w przysiadzie na średnim poziomie. Bez względu na to, jak głęboko lub płytko wykonujesz przysiad, zawsze myśl o skręcaniu w kierunku sufitu.

Skrętny wypad

Wykrok skręcany to doskonały sposób na naładowanie nóg po długim, siedzącym dniu. Aby wykonać wykrok skrętny:

• Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i dłoni przy boku.
• Zrób wykrok prawą nogą do przodu, z przednią nogą pod kątem 90 stopni.
• Pomyśl o ustawieniu goleni lewej nogi równolegle do podłogi.
• Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać kolana w jednej linii z kostkami.
• Wyciągnij ręce prosto przed siebie.
• Aby zwiększyć odporność, możesz przyłożyć piłeczkę lekarską do klatki piersiowej.
• Delikatnie skręć w prawą stronę, zachowując prosty kręgosłup.
• Wróć do wykroku przodem do kierunku jazdy, zanim cofniesz się do pozycji neutralnej.
• Wystąp lewą stopą i powtórz.
• Zmieniaj strony przez 60 sekund.

Poza tancerza

Ta klasyczna pozycja jogi to idealny sposób na zakończenie pięciominutowej sekwencji rozciągania. Aby prawidłowo osiągnąć pozę tancerza:

• Zacznij od stóp bezpośrednio pod biodrami.
• W razie potrzeby połóż jedną rękę na biurku lub stole, aby uzyskać wsparcie.
• Podnieś prawą stopę z podłogi, złóż prawą nogę na pół, wykonując podstawowe rozciągnięcie na czworo.
• Złap za stopę wolną ręką.
• Wdychaj i wydychaj, gdy rozluźniasz mięśnie czworogłowe.
• Powoli przechyl się do przodu, wciskając przy tym stopę w dłoń.
• Twoje ramię powinno utrzymywać opór, gdy myślisz o odbiciu stopy od ciała.
• Gdy górna część ciała będzie ustawiona równolegle do podłoża lub przechylisz się tak daleko, jak to możliwe, powoli wróć do rozciągania się na czworokąt w pozycji stojącej.
• Zwolnij stopę i wróć do swojej pierwotnej pozycji neutralnej.
• Powtórz po drugiej stronie.
• Ukończenie tej sekwencji raz z każdej strony powinno zająć około 60 sekund.

Potrzebujesz pomocy w znalezieniu odpowiednich akcesoriów do ćwiczeń?

Jeśli chodzi o maksymalne wykorzystanie tych pięciominutowych ćwiczeń, odpowiednie akcesoria fitness mogą wszystko zmienić. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz nowego wałka piankowego do szybkiego rozciągania między spotkaniami Zoom, czy też kettlebell, aby wzmocnić treningi, eksperci od sprzętu fitness z G&G pomogą Ci znaleźć dokładnie to, czego szukasz. Skontaktuj się z nami już dziś!

Jeśli szukasz niedrogiego, wysokiej jakości sprzętu do ćwiczeń, eksperci z G&G Fitness mogą pomóc Ci wybrać sprzęt potrzebny do zbudowania najzdrowszej wersji Ciebie w tym roku.

I oczywiście G&G ma wiele wskazówek i świetny sprzęt do wypróbowania. Skontaktuj się z naszymi ekspertami fitness i zacznij już dziś.

[Pięciominutowe ćwiczenia zwiększające energię: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049956.html ]