Pierwsze kroki z Kettlebellami

Jeśli Twój trening zaczyna być nieaktualny, być może nadszedł czas na wprowadzenie nowych ruchów. Czy próbowałeś odważników kettlebell?

‌ Niezależnie od tego, czy chcesz odświeżyć swój trening w domu za pomocą nowego sprzętu, czy po prostu odświeżyć swój trening siłowy, uwielbiamy to, że kettlebells to niezawodny sposób na zwiększenie zysków.

‌ Kettlebells były używane do treningu siłowego w ciągu ostatnich kilku stuleci i nie bez powodu — ten wszechstronny sprzęt ułatwia treningi daleko poza salą gimnastyczną. Jeśli szukasz czegoś, co może rzucić wyzwanie Twojemu ciału, jest łatwe w transporcie, a jeszcze łatwiejsze do włączenia do treningu, nie szukaj dalej niż kettlebell.

‌ Czym są Kettlebells?

Kettlebells to obciążniki składające się z dzwonka — obciążnika w kształcie piłki — i uchwyt, który jest połączony z wagą za pomocą „rogów”. Kettlebells różnią się od hantli tym, że środek ciężkości jest przesunięty, podczas gdy hantle mają taką samą wagę.

Daje to odważnikom większą wszechstronność. Można go chwycić za rączkę, rogi lub koniec dzwonka. Wiele sposobów na uchwycenie kettlebell sprawia, że ​​jest on idealny do przysiadów, wiosłowania, huśtawek i nie tylko.

Dlaczego warto używać Kettlebells?

Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, świetny kettlebell zapewnia wiele korzyści treningowych, w tym:

Ulepszona aktywacja mięśni

Niewyśrodkowana jakość odważników kettlebell oferuje korzyści w postaci zwiększonej aktywacji mięśni – dzięki czemu możesz w pełni wykorzystać treningi siłowe. Kettlebells wymagają również bardziej rygorystycznej formy niż ich odpowiedniki z hantlami – co oznacza, że ​​będziesz musiał bardziej się skupić podczas treningu z kettlebells. Dzięki lepszej formie i aktywacji mięśni zobaczysz szybsze rezultaty.

Zwłaszcza w ćwiczeniach, które wymagają użycia całego ciała do podnoszenia ciężaru z podłogi do góry — jak naciśnięcie i łapanie. Zwiększysz nie tylko zapotrzebowanie na mięśnie, ale także na serce. Z tego powodu kettlebells mogą służyć jako podstawowy element wyposażenia w Twoim programie fitness. Od przysiadów po wyciskanie nad głową, kettlebell może szybko pomóc Ci przyspieszyć treningi w domu.

Silniejszy rdzeń

Oprócz lepszej formy, odważniki kettlebell są potężnym narzędziem, jeśli chodzi o rozpalanie mięśni tułowia. Twój rdzeń będzie musiał być mocno ściśnięty, aby uniknąć pochylania się lub nieprawidłowego ustawienia klatki piersiowej podczas podnoszenia nad głową. Kiedy wykonujesz wymachy, ściskanie rdzenia pomoże ustabilizować mięśnie pleców i chronić kręgosłup.

Lepsza siła chwytu

Kształt odważnika w połączeniu z przesuniętym ciężarem wymaga, aby ręka, palce i przedramiona wykonywały więcej pracy niż w przypadku hantli – a wszystko to sprzyja większej sile chwytu. Sportowcy wszelkiego rodzaju mogą skorzystać z lepszej siły chwytu zarówno podczas treningu cardio, jak i treningu siłowego.

Łatwa mobilność

Jedną z najbardziej atrakcyjnych cech kettlebell jest jego przenośność. Niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć w salonie, na patio, w parku czy na plaży, kettlebell można zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. W przeciwieństwie do hantli, potrzebujesz tylko jednego lub dwóch odważników, aby zbudować świetny program treningowy.

Jak używać Kettlebells podczas treningu?

Kiedy inwestujesz w świetne kettlebells, nie brakuje sposobów na włączenie ich do treningu – od początku do końca. Spróbuj użyć odważników na różne sposoby, w tym:

W rozgrzewce

Bez względu na to, gdzie jesteś na swojej drodze fitness, dokładna rozgrzewka jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i nierównowagi mięśni. Jeśli nie chcesz jeszcze przerabiać całego programu treningowego z odważnikami, rozgrzewka to świetne miejsce na rozpoczęcie.

Dla ciężarowców używanie kettlebell podczas rozgrzewki to świetny sposób na zwiększenie mobilności i ćwiczenie wymiany chwytów, której potrzebujesz, aby wykonać perfekcyjne podnoszenie sztangi. Bez dodatkowego ciężaru możesz skupić się na formie i utrzymaniu właściwej techniki przed podnoszeniem ciężkich.

Na przykład kettlebells są idealnym dodatkiem do przedtreningowego przysiadu kielichowego, wyciskania nad głową lub lekkiego zamachu, aby rozgrzać całe ciało.

Podczas treningu siłowego całego ciała

Kettlebells nadają się do ćwiczeń obejmujących wszystkie główne grupy mięśni. Aby osiągnąć pełny trening ciała z odważnikiem kettlebell, pamiętaj o włączeniu głównych ruchów budujących siłę, w tym:

• Kucanie
• Zawiasowe
• Pchanie
• Ciągnięcie

W treningu obwodowym

Jeśli uwielbiasz używać kettlebells podczas rozgrzewki i treningu siłowego, rozważ zbudowanie pełnego obwodu treningu cardio i siłowego przy użyciu tych odważników! Aby rozpocząć, możesz dodawać je między zestawami sztangi lub zmienić program ćwiczeń ze sztangą.

Powiązane produkty

Zestaw hantli PowerBlock Pro 32 (4-32 funty)

PowerBlock 475,00 $339,00

Zderzaki — czarne premium

Sprzęt fitness G&G $25,00

Kolorowe żeliwne opaski Kettlebell

Sprzęt fitness G&G 18,00 zł

Płytki olimpijskie premium — gumowy uchwyt

Sprzęt fitness G&G $5.73

XM Fitness Drążek do wiosłowania z wieloma uchwytami SAHB

UFG $56,99

Gronk uchwyt ścienny z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 185,00 zł

Gronk montowany na suficie drążek do podciągania z wieloma uchwytami

Gronk Fitness 175,00 zł

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness 258,99 zł

Kątowa szwajcarska kierownica XM Fitness ze stali czarnej

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Męski drążek do podnoszenia o wadze 1500 funtów

350,00 zł

7 podstawowych treningów kettlebell

Jeśli dopiero zaczynasz z odważnikami dla początkujących, wypróbuj te podstawowe ćwiczenia z odważnikami, aby rozgrzać swoje ciało od stóp do głów:

1. Przysiad kubkowy

Aby uzyskać przysiad z kielichem z odważnikiem:

• Zacznij od przytrzymania odważnika za rogi.
• Otwórz klatkę piersiową, ściskając łopatki razem i w dół.
• Nie zapomnij podwinąć łokci — twoje przedramiona powinny być prostopadłe do ziemi.
• Odwróć stopy i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Wdech — pomyśl o napełnieniu brzucha powietrzem.
• Wbij stopy w ziemię i przykucnij.
• Trzymaj cały tułów w pozycji pionowej.
• Tylko przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, bez tworzenia podgięcia kości ogonowej.
• Naciśnij pośladki i wydychaj powietrze, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

2. Prasa nad głową

Aby wykonać jednoręczne wyciskanie w górę za pomocą Kettlebell:

• Zacznij od stania prosto.
• Trzymaj kettlebell za uchwyt na wysokości ramion.
• Wbij stopy w podłogę.
• Oddychaj do brzucha, jednocześnie angażując pośladki i mięśnie tułowia.
• Upewnij się, że twoja klatka piersiowa jest otwarta i stoisz wyprostowany z prostym kręgosłupem.
• Naciskaj ciężar nad głową – utrzymuj mięśnie brzucha i pośladki podczas wydechu.
• Zwróć uwagę na wszelkie łuki w plecach lub zaokrąglenia w żebrach. Oba są oznakami niewłaściwej formy.
• Spójrz prosto przed siebie, aby uniknąć uderzenia ciężarem!
• Powoli opuść odważnik z powrotem do pozycji wyjściowej.

Nie martw się, że od razu osiągniesz w pełni wyprostowane ramię. Zamiast tego skup się na swojej formie. Ramię możesz osiągnąć tylko pod kątem 90 stopni — to świetne miejsce na początek! Jeśli masz problem z podniesieniem odważnika w odpowiedniej formie, spróbuj zamiast tego wyciskać podłogę. Prasa podłogowa jest podobna do wyciskania na ławce, ale zakończona jednym ramieniem. Po zakończeniu zestawu powtórz po drugiej stronie.

3. Wiosłowanie jedną ręką

Aby użyć odważnika do wiosłowania jedną ręką:

• Postaw swój kettlebell na podłodze i stań w rozkroku.
• Złóż w biodrach tak, aby plecy znajdowały się pod kątem 45 stopni.
• Oprzyj łokieć na przedniej nodze. Na przykład, jeśli twoja prawa noga jest wysunięta do przodu, oprzyj prawy łokieć na prawym kolanie.
• Sięgnij po kettlebell drugą ręką.
• Napełnij brzuch głębokim oddechem i otwórz klatkę piersiową.
• Naciśnij mięśnie tułowia i wiosłuj z powrotem.
• Wyceluj ciężar na biodro.
• Ściśnij łopatki razem w górnej części ruchu podczas wydechu.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Po zakończeniu zestawu powtórz po drugiej stronie.

4. Huśtawka z klatką piersiową

Dzięki YouTube i mediom społecznościowym wymachy z odważnikami są prawdopodobnie najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym z odważnikiem. Jednak zawsze powinieneś zachować ostrożność podczas próbowania huśtawek. Wymagają precyzyjnej techniki i starannego treningu. Aby osiągnąć początek wymachu odważnikiem:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Chwyć odważnik za rogi i przyciągnij go do klatki piersiowej.
• Otwórz klatkę piersiową i ściśnij łopatki razem.
• Pomyśl o spojrzeniu na miejsce na podłodze około 3 metrów przed sobą, aby zachować prosty kręgosłup.
• Wbij stopy w ziemię, biorąc głęboki oddech.
• Zawias swoje ciało w biodrach, tak jak w przypadku martwego ciągu.
• Trzymaj długi kręgosłup.
• Naciśnij pośladki i wsuń kość ogonową pod spodem, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.

Ta huśtawka z kettlami – choć nie tak efektowna jak inne – jest idealnym miejscem na początek dla początkujących. To ćwiczenie, jeśli zostanie wykonane poprawnie, pomoże Ci zbudować formę, której potrzebujesz, aby osiągnąć bardziej złożone wymachy.

5. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest istotną częścią każdego treningu kettlebell. Aby prawidłowo wykonać klasyczny martwy ciąg z odważnikiem kettlebell:

• Postaw odważnik na podłodze.
• Stań bezpośrednio nad odważnikiem, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Ugnij kolana i zawias w biodrach.
• Wbij stopy w podłogę, pochylając się, by chwycić odważnik.
• Chwyć rączkę kettlebell obiema rękami.
• Otwórz klatkę piersiową i zaangażuj mięśnie tułowia.
• Pomyśl o ustawieniu wzroku kilka stóp przed sobą na ziemi.
• Oddychaj w brzuch.
• Gdy opuszczasz pięty, ściśnij pośladki i podnieś się do pozycji stojącej.
• Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

6. Aureola

Jedną z najważniejszych korzyści treningu z odważnikami kettlebell jest nauczenie się, jak aktywować mięśnie i używać odpowiedniej formy. Tu właśnie pojawia się aureola thekettlebell! To ćwiczenie jest idealne do budowania siły rdzenia i nauki manipulowania odważnikiem kettlebell. Aby prawidłowo uzyskać aureolę:

• Zacznij od rozstawienia na szerokość barków.
• Trzymaj odważnik do góry nogami i za rogi.
• Wbij stopy w ziemię, pomyśl o opuszczeniu klatki piersiowej i otwórz klatkę piersiową.
• Powoli narysuj aureolę wokół głowy za pomocą odważnika.
• Powoli poruszaj się, aby nie uderzyć się w głowę i twarz!
• Utrzymuj silny rdzeń i dobrą postawę przez cały czas.
• Za każdym razem rysuj pełne koła i alternatywne kierunki

7. Połowa wstawania

Kolejnym świetnym ćwiczeniem na początek do opanowania jest pół-przestawanie. Chociaż twoim celem może być wykonanie tureckiego wstawania, połówkowe wstawanie jest świetnym miejscem na rozpoczęcie bez ryzyka kontuzji. Co więcej, pół-wstawanie nadal zapewnia niesamowite korzyści wzmacniające rdzeń. Aby udoskonalić pół-wstawanie:

• Połóż się plecami na podłodze i trzymaj odważnik za rogi.
• Postaw jedną stopę płasko na ziemi, pozostawiając drugą wysuniętą.
• Weź głęboki oddech i napełnij brzuch.
• Podczas angażowania mięśni tułowia, jedną ręką podnieś odważnik do sufitu.
• Wykonaj przysiad, podążając za odważnikiem w górę.
• Użyj przeciwnej ręki, aby odepchnąć się od ziemi.
• Po podniesieniu tułowia do kąta 45 stopni możesz wrócić do pozycji wyjściowej.
• Po opanowaniu pierwszej połowy ćwiczenia możesz ruszyć biodrami z ziemi, aby ukończyć pół deski, zanim opadniesz do pozycji wyjściowej.

Jak wybrać Kettlebells

Przy wyborze odważnika należy wziąć pod uwagę kilka czynników. Na przykład, będziesz chciał wybrać odważnik kettlebell, który ma odpowiednią wagę dla twojego poziomu sprawności. Inną ważną kwestią jest szerokość uchwytu — wybierz taki, który wygodnie leży w dłoni, aby uniknąć wypalenia uchwytu. Świetne produkty kettlebell do rozważenia to:

Winylowe Kettlebells

Winylowe Kettlebells zapewniają zastrzyk energii podczas treningu cardio i siłowego, którego potrzebujesz — z dodatkową ochroną podłogi w domowej siłowni. Winylowe odważniki kettlebell są dostępne w szerokiej gamie wag i szerokości chwytu.

Żeliwne Kettlebells

Dzięki atrakcyjnemu, matowemu, czarnemu wykończeniu, żeliwne odważniki kettlebell zapewniają klasyczny wygląd, który uwielbia wielu sportowców. Te odważniki kettlebell są wyposażone w najwyższej klasy uchwyty, które dobrze trzymają kredę podczas treningu. Kettlebells żeliwne są dostępne w różnych ciężarach i szerokościach uchwytu, aby dopasować je do Twoich potrzeb treningowych.

Stojak na Kettlebell

Jeśli budujesz domową siłownię, stojak na kettlebell to doskonały sposób na uporządkowanie rosnącej kolekcji kettlebell, z dala od zwierząt i dzieci.

Potrzebujesz pomocy w znalezieniu idealnego Kettlebell?

Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego kettlebell do budowy domowej siłowni, eksperci od sprzętu fitness z G&G Fitness mogą Ci pomóc. Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować domową siłownię od podstaw, czy po prostu dodać nowy sprzęt, G&G Fitness połączy Cię z idealnym produktem — skontaktuj się z nami już dziś!

[Pierwsze kroki z Kettlebellami: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049955.html ]