Prosty trening wagi ciała

Ćwiczenia na masę ciała są doskonałą alternatywą dla klasycznych ćwiczeń na siłowni, które prowadzą do zaskakująco imponujących wyników, a wszystko to w zaciszu własnego domu. Tutaj omówimy pięć podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała zarówno dla początkujących, jak i sportowców.

Zalecamy wykonywanie obwodów — wykonywanie jednego ćwiczenia zaraz po drugim — bez przerwy, dopóki nie skończysz wszystkich ćwiczeń. Trzy obwody na trening z krótkimi przerwami stanowią doskonały punkt wyjścia, ale możesz dostosować głośność treningu do swoich konkretnych potrzeb.

1. 20 przysiadów

Przysiady są podstawą każdego treningu siłowego. To podstawowe ćwiczenie dotyczy prawie wszystkich mięśni tułowia i dolnej części ciała.

Jak wykonać przysiad

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skierowanymi na wprost lub lekko na zewnątrz.
2. Patrz przed siebie i trzymaj plecy prosto.
3. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, równolegle do podłogi.
4. Zaangażuj rdzeń i powoli opuść się, zginając kolana, upewniając się, że pozostają wyrównane ze stopami.
5. Gdy biodra będą ustawione równolegle lub nieco poniżej kolan, podnieś się z powrotem do pozycji stojącej.

2. 10 wykroków

Podobnie jak przysiady, wykroki są skierowane przede wszystkim na dolną część ciała. Oprócz ujędrniania ud, bioder i pośladków, wykroki pomagają budować równowagę i koordynację.

Jak wykonać wykrok

1. Stań ze złączonymi stopami i rękami na biodrach.
2. Spójrz przed siebie i unieś podbródek.
3. Zaangażuj swój rdzeń i zrób krok do przodu.
4. Opuść biodra, aż obie nogi znajdą się pod kątem 90 stopni.
5. Twoje przednie kolano powinno być wyrównane, ale nie wykraczać poza kostkę.
6. Użyj przedniej nogi, aby podnieść się z powrotem do pozycji stojącej.
7. Powtórz kroki drugą nogą.

3. 10 podskoków

Skoki Tuck rozwijają siłę nóg, zwiększają tętno i zwiększają zwinność. Poza tym są zabawne!

Jak wykonać skok ciężarówką

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami.
2. Zaangażuj swój rdzeń.
3. Skacz jak najwyżej, jednocześnie podciągając kolana do klatki piersiowej, ale uważaj, aby nie pochylać się zbytnio do tyłu lub do przodu.

4. 10 pompek

Pompki to odpowiednik wyciskania na ławce podczas treningu z ciężarem ciała. Celują przede wszystkim w klatkę piersiową, ramiona, ramiona i brzuch.

Powiązane produkty

TRX Xmount

TRX 39,99 zł

Zestaw trenażera zawieszenia TRX Home

TRX 199,95 zł

SYSTEM TRX BLUZA

TRX $189,00

Opaski wzmacniające z lateksu Gronk Fitness

Gronk Fitness $15,99

REGULOWANA KAMIZELKA KOMERCYJNA XM 55LBS

XM Fitness 148,99 zł

Lina szybkościowa Gronk Fitness

Gronk Fitness 5,99 zł

XM Fitness AEROBICZNY KROK

XM Fitness 91,99 zł

Tarcze Element Fitness XL Power Gliding — 9"

Element Fitness 22,99 zł

Poduszka Jasmine Fitness Blue Balance

JAŚMIN FITNESS 22,99 zł

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness 45,99 zł

Jak wykonać pompkę

1. Usiądź na czworakach. Tylko dłonie i palce u nóg powinny dotykać podłogi – jeśli zmagasz się z ćwiczeniem, możesz paść na kolana.
2. Trzymaj wyprostowane ręce i nogi i upewnij się, że ręce są rozstawione nieco szerzej niż długość ramion.
3. Zaangażuj swój rdzeń. Powoli opuść ciało, utrzymując proste plecy.
4. Gdy Twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, zatrzymaj się na chwilę.
5. Pchnij się z powrotem do pierwotnej pozycji.

5. 30-sekundowa deska

Deski wykorzystują prawie wszystkie mięśnie twojego ciała, ale przede wszystkim pomagają wzmocnić mięśnie tułowia i trenować równowagę.

Jak wykonać skok ciężarówką

1. Przyjmij opisaną wcześniej pozycję do pompek.
2. Opuść się na przedramiona.
3. Twoje ciało powinno być całkowicie wyprostowane i nie dotykać podłogi.
4. Zaangażuj mięśnie brzucha.
5. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Baw się dobrze!

Trening bez sprzętu przy użyciu ćwiczeń z ciężarem ciała to doskonały sposób na utrzymanie formy.

Po opanowaniu ćwiczeń z ciężarem ciała rzuć sobie wyzwanie, używając timera, aby zobaczyć, ile czasu zajmie Ci ukończenie obwodu. Sprawdź, czy możesz skrócić całkowity czas bez narażania formy.

Innym sposobem na przeniesienie treningu w domu na wyższy poziom jest użycie zestawu do treningu zawieszenia TRX HOME. Dzięki temu zestawowi możesz szybko i łatwo przymocować rozciągliwe paski do prawie każdego otworu drzwiowego. Zestaw TRX HOME umożliwia wykonanie pełnego treningu siłowego oporowego w dowolnym miejscu i dodaje dodatkowe możliwości i wyzwanie do tych podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała.

[Prosty trening wagi ciała: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018049888.html ]