Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiBadminton Fitness – trening siłowy dla badmintona
Trening siłowy z masą ciała nie jest gorszy od siłowni, jak mogłoby się wydawać. Każde ćwiczenie na masę ciała można zmodyfikować, aby zwiększyć jego intensywność i rzucić wyzwanie Twojemu ciału na nowe i inne sposoby niż na siłowni. W rzeczywistości, dla wielu młodych graczy, a nawet wytrawnych zawodowców, Trening z masą ciała powinien być (i jest!) podstawą programu fitness każdego badmintonisty.
W poprzednim artykule dyskutowaliśmy, czym jest siła i jakie korzyści daje badmintonowi. W tym artykule, przejdziemy przez kilka ćwiczeń z ciężarem ciała, które można wykonać, aby zwiększyć naszą siłę i wydajność na korcie.
Wspomniałem wcześniej, że ważne jest, aby zrozumieć, jak bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia. Postaram się je jak najlepiej wytłumaczyć, ale zawsze powinieneś zasięgnąć profesjonalnej porady, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, jak wykonać jakiekolwiek ćwiczenie. Ma to na celu zapobieganie obrażeniom.
Ćwiczenia z masą ciała do badmintona
Poniższe ćwiczenia wymagają jedynie masy ciała lub bardzo minimalnego sprzętu. Są odpowiednie dla początkujących w treningu siłowym, tych, którzy być może wracają do treningów po kontuzji, lub tych, którzy mogą nie mieć dostępu do siłowni. Ważne jest, aby nauczyć się formy tych ćwiczeń, ponieważ przejdą one do odmian, które obejmują obciążenia.
Dolnej części ciała
Dolna część ciała przyczynia się do szybkości na boisku. Pomaga odjechać z podzielonego stopnia i zwiększa zdolność skutecznego pokonywania kortu.
Nogi są podstawą każdego uderzenia w badmintona.
Zdjęcie:Marvin Seidel Instagram
Przysiad z masą ciała
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Trzymając plecy prosto, zegnij kolana, aż będziesz tak nisko, jak możesz.
- Użyj rąk, aby zachować równowagę, gdy schodzisz w dół, jeśli to konieczne.
- Pchaj nogami, aż wrócisz do punktu wyjścia.
Dla wielu osób może to być bardzo łatwe ćwiczenie. Jeśli nie uważasz, że jest to szczególnie trudne, spróbuj wykonać przysiad z pistoletem poniżej.
Przysiad z pistoletem
- Stań z nogami razem.
- Wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Postaw jedną stopę przed sobą i unieś ją lekko z podłogi.
- Trzymając tę nogę z dala od podłogi i wyprostowane plecy, zegnij drugą, aby znaleźć się w pozycji przysiadu.
- Popchnij z powrotem, aż znajdziesz się w pozycji wyjściowej.
- Niepracująca noga pozostaje na podłodze przez cały ruch.
- Powtórz dla drugiej nogi
Można je wykonywać na podłodze, lub na podwyższonej platformie jak wyżej. Problemem, z którym możesz się od razu zmierzyć, jest znalezienie równowagi. W takim przypadku możesz użyć przedmiotu, takiego jak krzesło, aby pomóc. Pomaga to skoncentrować się na nogach, a nie na równowadze.
Kiedy stajesz się silniejszy, powinieneś starać się wykonać je samodzielnie. Utrzymanie równowagi sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze.
Podczas wykonywania normalnego przysiadu, słabsza noga jest kompensowana przez silniejszą. Jednakże, z przysiadem z pistoletem, każda noga pracuje indywidualnie. Świetnie nadaje się do korygowania nierównowagi. Prawdopodobnie początkowo okaże się, że Twoja niedominująca noga jest słabsza, ale z czasem ta różnica się zawęzi.
Wykroki
- Stań z nogami razem
- Połóż ręce na biodrach (lub unieś je prosto do góry, aby było trochę trudniej).
- Napięte brzuchy.
- Jedną nogą, zrób krok do przodu i zegnij kolano do pozycji 90 stopni.
- Tylna stopa pozostaje na swoim miejscu, z nogą również zginaną zgodnie z przednią.
- Tylne kolano powinno być bardzo blisko lub lekko dotykać ziemi.
- Odepchnij przednią nogę do pozycji wyjściowej
- Powtórz z drugą nogą.
Wykrok to jedna z najczęstszych czynności wykonywanych w badmintonie. W związku z tym, jest to jedno z najbardziej odpowiednich ćwiczeń, które możesz wykonać poza boiskiem. Wolę robić krok do przodu i do tyłu na lonży, bo taką czynność wykonujemy na korcie.
Może się okazać, że wykonując krok do przodu z nogą rakiety, jest większa elastyczność niż z nogą bez rakiety. Dzieje się tak dlatego, że w badmintonie zawsze rzucamy nogą z rakiety z przodu. Nadgodziny, chcemy pracować nad tą elastycznością poprzez rozciągnięcia, które zostaną omówione w następnym artykule.
Górna część ciała
Wszystkie uderzenia w badmintona wykorzystują różne mięśnie w górnej części ciała do przenoszenia i generowania mocy.
Zdjęcie:Sean M. Haffey/Getty Images
Naciśnij w górę
- Ustaw się w pozycji deski, na pięściach lub dłoniach.
- Napięte brzuchy.
- Opuść ciało, zginając łokcie, starając się trzymać je blisko ciała, zamiast rozszerzać się na zewnątrz. Twoje plecy powinny być proste.
- Upewnij się, że podchodzisz jak najbliżej podłogi.
- Odepchnij się od podłogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Jeśli nie możesz wykonać pompki bez twarzy posadzenia podłogi, spróbuj tego samego ruchu, ale zamiast tego na kolanach. W ten sposób nie utrzymujesz całej masy ciała, tylko górna część ciała.
Pompki to świetne ćwiczenie górnej części ciała. Wykonywanie pompek z płaskimi rękami może być
Jeśli masz twarde podłogi i jest to zbyt bolesne, możesz też zainwestować w drążki push-up, które ustawiają nadgarstki w tej samej pozycji, bez siniaków w kostkach na podłodze! Są dość tanie, powyżej 6,00 GBP (około 8 USD).
Podciąganie
- Sięgnij i chwyć drążek. Uchwyt powinien być szerszy niż ramiona, ale wygodny.
- Napięte brzuchy.
- Podnieś nogi z podłogi lub platformy, z której sięgałeś do baru. Możesz je schować za sobą, połóż je przed sobą lub po prostu pozwól im wisieć.
- Staraj się nie kołysać do przodu.
- Z tej pozycji wiszącej, podciągnij się tak, aby drążek stykał się z klatką piersiową.
- Opuść się w kontrolowany sposób z powrotem do pozycji wiszącej i powtórz. Nie obniżaj się do połowy, co będzie kuszące! Upewnij się, że wykonujesz pełny zakres ruchu.
- Nie kołysaj swoim ciałem, aby dać ci pęd do wzniesienia się. Jeśli to zrobisz, nie rozwijasz swojej siły i prawdopodobnie zranisz się.
To ćwiczenie jest trudne. Wiele osób stwierdza, że w ogóle nie może tego zrobić. Jeżeli o to chodzi, możesz dostać krzesło i oprzeć na nim jedną nogę. Pomaga to zmniejszyć wagę ciała, umożliwiając wykonywanie ćwiczeń.
Inną opcją są opaski oporowe, które wspierają Twoją wagę podczas wykonywania ćwiczenia.
Rdzeń
Być może zauważyłeś w każdym opisie wykonywania powyższych ćwiczeń, Powiedziałem napnij mięśnie brzucha. Dzieje się tak, ponieważ niezwykle ważne jest utrzymanie formy i ochrona kręgosłupa. Zapewnia również, że twoje ciało jest w silnej pozycji do wykonywania ćwiczeń, skupiając energię na tym ćwiczeniu. Jak wspomniałem, silny rdzeń pomaga w przekazywaniu energii.
Chociaż inne ćwiczenia obejmują mięśnie brzucha, nie jest to główny cel żadnego z pozostałych ćwiczeń. Rdzeń powinien być opracowany pod koniec treningu. Nie chcesz, aby były zmęczone podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Deski
- Zajmij pozycję, jak pokazano na powyższym filmie. Możesz oprzeć się na łokciach lub dłoniach (jak w pozycji do wyciskania).
- Napnij abs, twój tyłek i quady. Pomoże to utrzymać proste plecy.
- Teraz utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.
Deski to ćwiczenie izometryczne. Zasadniczo oznacza to, że przez pewien czas będziesz trzymał abs w stanie napiętym. Jest to świetne rozwiązanie w zapobieganiu kontuzjom i rozwijaniu równowagi. Jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, przekonasz się, że zaczniesz się trząść jak galaretka.
Odmiana pompek (na rękach) jest trudniejsza. Staraj się awansować na tę pozycję, jeśli uważasz, że ta wersja przedramienia nie stanowi dużego wyzwania.
Rosyjskie skręty
- Usiądź w pozycji wyprostowanej na podłodze z wyciągniętymi nogami.
- Złóż ręce razem. Czasami trudność może zwiększyć trzymanie przedmiotu lub małej wagi.
- Podnieś nogi z podłogi i użyj rdzenia, aby zrównoważyć swoją wyprostowaną pozycję.
- Obróć swoje ciało i dotknij podłogi po obu stronach założonymi rękami.
Ruch skręcający zaangażowany w to ćwiczenie występuje również podczas zabawy. Gracze nieustannie skręcają i obracają ciałami, obracanie się w ujęcia, takie jak uderzenie.
Trening siłowy do badmintona – inne obserwacje
Ćwiczenia dolnych partii ciała mogą być znacznie łatwiejsze niż ćwiczenia górnych partii ciała. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że twoje nogi stale pracują. Każdego dnia podtrzymują Twoją wagę ciała, a jeśli grasz w badmintona jako jedyną formę ćwiczeń, prawdopodobnie jest to jedyna część Twojego ciała, która jest intensywnie ćwiczona. Jeśli nie podejmiesz świadomego wysiłku, aby trenować górną część ciała, nigdy nie będzie ona tak silna w stosunku do twoich nóg.
Jeśli któreś z tych ćwiczeń jest dla Ciebie bardzo trudne, Jest wiele sposobów na ich ułatwienie. Zasugerowałem kilka powyżej, ale nie bój się szukać po google więcej porad!
Są dosłownie tysiące ćwiczeń, każdy ze stu odmianami. Nie mogę przejść przez wszystkie, ale mam nadzieję, że powyższe przynajmniej dało Ci kilka pomysłów na ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić swoją siłę.
Następnym razem…
W następnym artykule przejdziemy przez kilka ćwiczeń, które obejmują użycie sprzętu do podnoszenia ciężarów, aby dalej rozwijać naszą siłę.
Rozważ subskrypcję mojego bloga, aby uzyskać więcej świetnych treści do badmintona i śledź mnie na Instagramie i Facebooku, aby otrzymywać inne posty i aktualizacje!
Jeśli chcesz 15% zniżki na niesamowicie wyglądające uchwyty do badmintona Alien Pro – kliknij tutaj i użyj kodu „shuttlesmash” przy kasie! Pomoże wesprzeć tę stronę i umożliwi mi dostarczanie większej ilości treści do badmintona!
[Badminton Fitness – trening siłowy dla badmintona: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/badminton/1018038067.html ]