Drogi trenerze:Dlaczego treningi HIIT są ważne dla starszych sportowców?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Dzięki ekspertom, takim jak dr Stacy Sims, ostatnio wiele uwagi poświęcono treningom HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) dla dojrzałych sportowców. Możesz więc zadać sobie pytanie:czy jestem „dojrzałym” sportowcem? Dlaczego treningi HIIT są tak ważne? Jak włączyć je do swojego treningu triathlonowego? Zajmijmy się tymi pytaniami jeden po drugim.

Czy jestem „dojrzałym” sportowcem?

Na potrzeby tej dyskusji podzielimy „dojrzałych” sportowców na kobiety w wieku powyżej 45 lat i mężczyzn w wieku powyżej 60 lat. Jest to oparte na poziomie hormonów i nie ma nic wspólnego z tym, czy śmiejesz się z pierdnięcia. żarty. Nadal możesz się śmiać.

POWIĄZANE: Przeczytaj naszą serię o „Dojrzałym sportowcu”

Dlaczego treningi HIIT są tak ważne?

Wraz z wiekiem zmienia się poziom hormonów, co powoduje związane z tym zmiany w sposobie pracy naszego ciała i mózgu. Najważniejsza w tej rozmowie jest zmiana w sposobie, w jaki nasze ciała budują i utrzymują mięśnie, a także w jaki sposób te mięśnie działają.

Jak więc zmieniają się mięśnie wraz z wiekiem? Po pierwsze zmniejsza się szybkość i siła skurczów mięśni. Następnie, aby pogłębić problem, tkanka mięśniowa rozpada się szybciej i jest również trudniejsza do zbudowania. Wszystko to przekłada się na:dojrzali sportowcy mają zwykle mniejszą masę mięśniową i mniej wykorzystują mięśnie, które mają. Dlaczego to ma znaczenie? Mówiąc prościej, mięsień =siła =prędkość. Mniej mięśni oznacza mniejszą prędkość. I wszyscy chcemy szybkości.

W tym miejscu w grę wchodzą treningi HIIT:treningi HIIT są jednym z najlepszych sposobów na stymulację produkcji mięśni. Plyometria i trening siłowy z dużymi ciężarami to dwa dodatkowe, wartościowe treningi, które pomagają budować mięśnie.

Jak włączyć je do treningu triathlonowego?

Jeśli masz trenera, postępuj zgodnie z planem treningowym lub przeczytaj mój poprzedni „Drogi Trenerze” o tym, kiedy włączyć trening interwałowy, prawdopodobnie już robisz sesje interwałowe na rowerze i biegasz co tydzień.

Starsi sportowcy, wymagający bardziej konsekwentnej stymulacji do budowania mięśni, skorzystają z jednej lub dwóch dodatkowych sesji interwałowych w tygodniu. Jednak typowa sesja interwałowa ma większy wpływ na stres treningowy i dlatego powoduje większe zmęczenie niż typowa sesja wytrzymałościowa, więc jeśli zamienisz treningi wytrzymałościowe na typowe treningi interwałowe, okaże się, że jesteś nadmiernie zmęczony, a nawet przetrenowany , w skrócie.

Kluczem do wymiany treningów wytrzymałościowych na dodatkowe treningi HIIT w ciągu tygodnia jest takie ułożenie treningów HIIT, aby miały podobny wpływ na stres treningowy jak treningi wytrzymałościowe. Jak te treningi wyglądają w praktyce, to trzy do czterech serii po cztery do sześciu 20-30-sekundowych interwałów w Strefie 5b (znacznie powyżej progu) z równoważnym odpoczynkiem między interwałami i około pięciominutowym odpoczynkiem między seriami. Postępując zgodnie z tym modelem, możesz włączyć jedną lub dwie dodatkowe sesje interwałowe w tygodniu treningowym i stymulować produkcję mięśni bez gromadzenia nadmiernego zmęczenia.

Alison Freeman jest współzałożycielem i trenerem triathlonu z Wytrzymałość NYX w Boulder w stanie Kolorado. Pracuje z wieloma sportowcami w różnych grupach wiekowych, ale jej faworytami są sportowcy, którzy dopiero zaczynają triathlon, ponieważ nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele pytań.

[Drogi trenerze:Dlaczego treningi HIIT są ważne dla starszych sportowców?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054410.html ]