Dlaczego siła względna jest kluczowa w baseballu

W tym artykule pokażę, że trening siłowy w sposób specyficzny dla baseballu może mieć duży wpływ na poprawę szybkości wybuchowej i ogólnej wydajności w baseballu.

Trening siłowy w świecie baseballu jest zazwyczaj postrzegany jako metoda służąca wyłącznie zwiększeniu siły uderzenia i zmniejszeniu ryzyka kontuzji, i chociaż robi to, bardzo dobrze nadaje się również do przyspieszenia rozwoju, o czym wielu graczy, rodziców i trenerów całkowicie zapomina.

Zwłaszcza jeśli chodzi o podnoszenie ciężkich ładunków, rodzice, trenerzy i zawodnicy będą mówić w następujący sposób:

• „Nie chcę być kulturystą!”
• „Dlaczego robię ciężkie rzeczy związane z podnoszeniem ciężarów?”
• „Trzymaj się z dala od dużych ciężarów, staniesz się zbyt nieporęczny i powolny!”

To wszystko są ogromne nieporozumienia. Pod koniec tego artykułu przekonam Cię, że ciężki trening siłowy może być kolejną wielką rzeczą, którą dodasz do swojego programowania poza sezonem.

Dokładna siła potrzebna do gry w baseball

Termin „siła względna” oznacza, jak silny jesteś w stosunku do własnej masy ciała.

Jest to ważne rozróżnienie, ponieważ „siła bezwzględna” oznacza, jak silny jesteś, bez względu na masę ciała.

Ktoś, kto szuka względnego przyrostu siły, to ktoś, kto chce pozostać silnym funkcjonalnie i poprawić swoje wyniki sportowe – podczas gdy ktoś, kto dąży tylko do absolutnej siły, jest typem postaci, która jest gotowa nałożyć masę tkanki tłuszczowej, aby poprawić swoją wyciskanie na ławce , przysiad lub martwy ciąg.

Zawsze, gdy jesteś na siłowni, musisz mieć nastawienie na bycie tam, ponieważ chcesz być lepszym graczem w baseball, a nie tylko lepiej ćwiczyć.

Gracze w baseball potrzebują względnej siły, ponieważ to pozwoli im poprawić ich wszechstronne wyniki w baseballu.

Problem, na który napotykają zawodnicy, rodzice i trenerzy, polega na tym, że boją się podnosić ciężkie ładunki.

Jednak powtórzenia w strefie 1-5 powtórzeń na serię (tj. 85-100% intensywności) rozwijają maksymalną względną siłę. W związku z tym wymaga to dużego obciążenia sztangi, aby tak krótki zakres powtórzeń był niezwykle trudny.

Porozmawiajmy o tym, dlaczego musisz porzucić strach przed podnoszeniem ciężarów i zacząć włączać go do swojej periodyzacji w baseballu, gdy tylko jest to możliwe.

Dlaczego gracze baseballu muszą dźwigać ciężkie

Trening w strefie intensywności 85-100% pozwala rozwinąć względną siłę, ponieważ najskuteczniej trenuje układ nerwowy, a nie skupia się na rozwoju mięśni.

Dwie podstawowe zmiany zachodzące w wyniku treningu układu nerwowego to zwiększona synchronizacja jednostek motorycznych i zmniejszone hamowanie przez mechanizmy ochronne mięśni.

Pozwólcie, że wyjaśnię te koncepcje na przykładzie przysiadu ze sztangą.

Zwiększona synchronizacja jednostek motorycznych:powiedzmy, że możesz przykucnąć 100 funtów na 1 powtórzenie.

Jeśli przyłożysz 80 funtów na sztangę i raz ją przysiadasz, tylko kilka włókien mięśniowych zaangażowanych w ruch zostanie aktywowanych. Powoduje to zmęczenie tych aktywowanych włókien, więc aby wykonać kolejne powtórzenie, musisz zrekrutować nowe włókna w zaangażowanych grupach mięśniowych.

Kontynuuj to przez 8-12 kolejnych powtórzeń, a do ostatniego powtórzenia wszystkie włókna w zaangażowanych grupach mięśniowych zostaną zarówno aktywowane, jak i zmęczone, co prowadzi do niepowodzenia w tej serii.

Teraz, jeśli zamiast wkładać 80 funtów na sztangę, położysz na sztangę swoje maksymalne 100 funtów i spróbujesz go przysiasić, wszystkie włókna mięśniowe będą zmuszone do kurczenia się jednocześnie (a nie sekwencyjnie), tak abyś mógł wykonać wszystko – maksymalnie jedno powtórzenie.

Powoduje to jednoczesne skurcze, a nie sekwencyjne skurcze, które są adaptacją układu nerwowego i odgrywają dużą rolę w tym, jak zarządzamy naszym projektem programu dla baseballu.

Załóżmy, że masz silniejszego baseballistę, który potrafi martwy ciąg 400 funtów na jedno powtórzenie i 350 funtów na trzy powtórzenia.

Następnie, jeśli ten sportowiec skupia się tylko na wykonywaniu trzech powtórzeń w cyklu treningowym i zwiększa to 3 powtórzenia do 370 funtów, możesz założyć, że prawdopodobnie mógłby prawdopodobnie wykonać martwy ciąg około 420 funtów, ale w rzeczywistości może się zdarzyć, że poprawili tylko swoje maksymalnie do 405 funtów.

Dzieje się tak, ponieważ system nerwowy w pewnym sensie wstrzymywał rekrutację wszystkich włókien do trzeciego powtórzenia.

W związku z tym, aby osiągnąć optymalne wyniki w demonstrowaniu maksymalnej siły względnej, gracze w baseball muszą wykonywać bardzo niskie zakresy powtórzeń (nawet pojedyncze) w pewnym momencie okresu treningu baseballowego.

Pomyśl o przełożeniu tego na ustawienia gry.

Jak myślisz, kto będzie bardziej wybuchowym graczem w baseball, tym, który potrzebuje trochę czasu, aby uruchomić silnik na wszystkich cylindrach (skrócenie sekwencyjne) lub baseballistą, który może eksplodować w 100% od razu z brama (jednoczesny skurcz)?

Teraz zaczynasz rozumieć, dokąd zmierzam, ale to nie koniec, ponieważ nadal nie omówiliśmy adaptacji drugiego głównego układu nerwowego do podnoszenia ciężarów.

Zmniejszone hamowanie przez mechanizmy ochronne mięśnia:Mięśnie pracują parami — agonista i antagonista.

Mięsień, który powoduje główny ruch, jest agonistą, a kiedy się kurczy, przeciwna grupa mięśniowa (antagonista) zostaje rozluźniona.

Na przykład, kiedy wykonujesz uginanie bicepsa, bicepsy są agonistami, a triceps są antagonistami; ale kiedy wykonujesz Tricep Press Down, triceps są agonistami, a bicepsy antagonistami.

Aby ułatwić wyjaśnienie, użyjmy przykładu boksera uderzającego pięścią, aby wyjaśnić, dlaczego ta relacja agonista/antagonistka ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji osiągnięcia Twojego potencjału w baseballu.

Załóżmy, że bokser uderza w ciężką torbę. Gdy bokser wyciąga rękę, mięsień tricepsa kurczy się, a po uderzeniu w ciężką torbę biceps skurczy się, aby cofnąć rękę do miejsca, w którym się zaczęło.

Gdyby bicepsy nadal się kurczyły w tym samym czasie, co triceps, siła uderzenia byłaby znacznie mniejsza — można to porównać do jednoczesnego wciskania gazu i hamulca w samochodzie.

W efekcie ten mechanizm trenuje mięśnie, aby skuteczniej wykorzystywały ich wyjątkową siłę i nie hamowały nawzajem maksymalnej mocy wyjściowej.

Siła względna ma kluczowe znaczenie dla wyników w baseballu

Wbrew temu, co myśli wielu trenerów i rodziców, zakres 1-5 powtórzeń powoduje minimalny przyrost masy mięśniowej (ponieważ trenuje głównie układ nerwowy), i dlatego jest bardzo przydatny dla graczy w baseball, którzy potrzebują wyższego poziomu względnej siły .

W pewnym momencie rozmiar mięśni staje się szkodliwy dla wyników w baseballu, ograniczając szybkość, kondycję i potencjał zwinności sportowca. Gdy zawodnik bejsbolu „wypełni swoją ramę”, idealnie jest włożyć więcej wysiłku w trening na względną siłę, aby ta ramka działała z maksymalną wydajnością.

Gracze baseballa czerpią ogromne korzyści z poprawy swojej względnej siły, w przeciwieństwie do uzyskiwania wyników bardziej skupionych na kulturystyce, ponieważ siła względna doprowadzi do większej wybuchowości, lepszej aerodynamiki, wyższego poziomu przyspieszenia, szybszego biegania, mocniejszego uderzenia, dalszego rzucania i wyższych skoków.

Względna siła może i powinna być połączona z tymi wszystkimi rzeczami w każdym projekcie programu baseballowego.

Poza tym trening siły względnej oferuje także graczom baseballowym pewne „ukryte” korzyści, takie jak zwiększona siła woli do walki z trudnymi skurczami, utrzymywanie wzorców koordynacji w ekstremalnym stresie i mentalne nauczenie się „włączania” od pobudzenia do zrelaksowania .

Chociaż te „ukryte” umiejętności są z natury bardziej subiektywne, nadal uważam je za bardzo korzystne dla graczy w baseball.

Przykładowy trening siły względnej dolnych partii ciała w baseballu

Przenosząc to do rzeczywistego zastosowania, poniżej znajdziesz przykład pojedynczego treningu względnej siły dolnych partii ciała dla graczy w baseball, wykorzystującego naukowo sprawdzoną metodę treningu klastrowego.

• A1:Przysiad ze sztangą w tył* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Odpoczynek 120 sekund
• A2:Martwy ciąg ze sztangą ze sztangą* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Odpoczynek 120 sekund
• B1:Kozacki kielich z hantlami – 3 x 5-7/noga
  • Odpoczynek 90 sekund
• B2:Wykroki ze sztangą w chodzeniu tyłem – 3 x 5-7/noga
  • Odpoczynek 90 sekund

Objaśnienie treningu baseballowego

W przypadku ćwiczeń A1 i A2 wybierz wagę, która stanowi 90% twojego maks. 1 powtórzenia.

Wykonaj 1 powtórzenie, odpocznij 10 sekund, wykonaj drugie powtórzenie, odpocznij 10 sekund i powtarzaj, aż wykonasz wszystkie 5 powtórzeń. To jeden zestaw.

Od tego momentu odpocznij 120 sekund, przejdź do martwego ciągu ze sztangą i wykonaj ten sam styl powtórzeń. Odpocznij kolejne 120 sekund i wróć do przysiadów ze sztangą, aby rozpocząć drugą rundę. Ukończ w sumie 5 rund tego supersetu treningu klastra agonista/antagonista.

W przypadku ćwiczeń B1 i B2 wykonasz 1 serię 5-7 powtórzeń DB Goblet Cossack Squats, odpoczynek 90 sekund, wykonanie chodu ze sztangą do tyłu na 8 powtórzeń na nogę, odpoczynek 90 sekund i powtórzenie superserii przez trzy rundy.

Niezbędne zastrzeżenia

Względny trening siłowy nie jest czymś, co polecam baseballistom w wieku poniżej 15 lat ani każdemu, kto jest nowy w świecie treningu siłowego.

Młodzi sportowcy po prostu nie muszą stosować tej metody, ponieważ trenuję ich w bardzo metodyczny sposób, który polega na projektowaniu wyłącznie z użyciem masy ciała.

Osobom, które dopiero zaczynają podnosić ciężary, brakuje sprawności neurologicznej, która odnosi się do tego, jak skutecznie dana osoba rekrutuje włókna mięśniowe o wyższym progu. Skupienie tej grupy na tak niskim zakresie powtórzeń może nie być doskonałym wykorzystaniem czasu treningowego, ponieważ często nie są w stanie pozyskać znacznej liczby włókien wysokoprogowych.

Jest to wyuczona umiejętność, którą musisz rozwinąć przez kilka lat odpowiednio okresowego treningu baseballowego.

Poza tym nie polecam również treningu siły względnej w trakcie sezonu, ponieważ jest to bardzo męczące dla układu nerwowego i może negatywnie wpłynąć na wyniki podczas meczów i treningów.

Zarezerwuj to dla wybranych faz poza sezonem, a uzyskasz jak najwięcej z tej metody w najlepszy możliwy sposób.

Źródło zdjęcia:AlbertoChagas/iStock

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 10 najlepszych ćwiczeń siłowych w baseballu
• Pięć najważniejszych mitów dotyczących treningu siłowego w baseballu
• Obalamy 3 mity dotyczące treningu piłkarzy

[Dlaczego siła względna jest kluczowa w baseballu: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/baseball/1018051392.html ]