Trening sprintu z oporem:spadochrony kontra sanki kontra bieg po pochyłości

Trening prędkości liniowej to gorący temat we wszystkich dyscyplinach sportowych. W sumie, bez względu na to, jaki sport uprawiasz, warto być szybkim. Tak prosty ruch jak bieganie, jest w nim wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę. Określa się to mianem kinematyki biegania.

Kinematyka ta obejmuje miary długości kroku, częstotliwość kroku, zakres pomiarów ruchu na każdym stawie, i czas kontaktu z ziemią, żeby wymienić tylko kilka. Aby powstrzymać się od bycia zbyt naukowym, Przedstawię swoje przemyślenia na temat trzech rodzajów ćwiczeń sprintu z oporem pod kątem ich zalet i wad dla stosujących je sportowców.

Istnieją trzy bardzo popularne typy wiertarek oporowych: Sprinty spadochronowe, sprinty na sankach, i sprinty na wzniesieniach/pochyłościach. Badania wykazały, że wszystkie te ćwiczenia przynoszą korzyści sportowcom, zwiększając ich tempo przyspieszania, ale z punktu widzenia aplikacji, jak mierzą się te narzędzia? Jako półprofesjonalny lekkoatleta przez cztery lata, a teraz trener toru od sześciu lat, Wszystkie te narzędzia miałem okazję osobiście używać i trenować.

Pierwszy, z kilku artykułów naukowych…

• [1] W jednym badaniu brali udział doświadczeni sportowcy i trenowali ich 3 razy w tygodniu przez 4 tygodnie z dużymi butami ze spadochronem i kolcami, wykonując sprinty na 50 metrów. Po 4 tygodniach ten oporna grupa sprinterska poprawiła swoją prędkość 0-20 metrów o 3,3% w porównaniu z grupą nieodpartą, która poprawiła się o 1,8%.
• [2] W kolejnym badaniu porównano trening na bieżni pochyłej i treningu z oporem na podłożu (z oporem na sanki). Pochylona grupa oporu zwiększyła swoją prędkość z 0-9,1 metra o 5,4% , w porównaniu z grupą opartą na ziemi, która zwiększyła prędkość 0-9,1 metra o 2,9%.
• [3] W badaniu zbadano 8 tygodni treningu 2x/tyg. lekkich sanek (około 13% masy ciała) w porównaniu z ciężkimi saniami (około 43% masy ciała) holowania przy 10 metrowych czasach przyspieszenia. Cięższa grupa holująca sanki znacznie zmniejszyła swoje przyspieszenie na 5 metrach o 5,7%, a przyspieszenie na 10 metrów o 5% , podczas gdy lżejsza grupa holująca sanki zwiększyła tylko przyspieszenie 5 metrów o 2,8% i przyspieszenie 10 metrów o 3%.

Teraz aplikacja…

Szkolenie ze spadochronem

Sprint z oporem spadochronowym był jedną z najpopularniejszych form treningu sprintu z oporem we wczesnych latach 2000-tych. To narzędzie było bardzo popularne z dwóch głównych powodów. Pierwszy, efekt estetyczny spadochronu. Nie było nic fajniejszego niż obserwowanie, jak twój ulubiony zawodnik NFL biegnie po boisku, ciągnąc za sobą gigantyczny spadochron, a następnie ćwicząc i robiąc to samo. Drugim ważnym powodem ich popularności była dostępność. Te narzędzia można łatwo umieścić w torbie i nosić w dowolnym miejscu. Możesz je również wyciągnąć i wykorzystać w dowolnym miejscu, w którym masz 40-70 metrów do biegu. To wydaje się być idealnym narzędziem, prawidłowy?

Mimo wszystkich swoich pozytywnych cech, spadochron ma również kilka jaskrawych negatywów.

Największym problemem ze spadochronami jest ich całkowite napełnienie. Zbyt często, Widziałem sportowców, którzy ćwiczyli przyspieszanie, aby przekonać się, że napełnienie spadochronu zajęło pierwsze 10-20 metrów. W tamtym czasie, w tamtym momencie, sportowiec jest poza fazą przyspieszania. Jest to bardzo nieproduktywne, biorąc pod uwagę, że spadochron ma największy wpływ na fazę przyspieszania, a nie na górną część prędkości sprintu.

Druga sprawa to brak możliwości dopasowania spadochronu dla sportowca. Jeśli masz tylko jeden lub dwa spadochrony tej samej wielkości i trenujesz sportowców w różnym wieku io różnym poziomie siły, wtedy nieuchronnie będziesz miał młodszego sportowca, który zmaga się z oporem zbyt dużego dla niego spadochronu, powodowanie negatywnych zmian w biomechanice, lub z drugiej strony będziesz miał starszego, silniejszy sportowiec dominujący na spadochronie bez możliwości zwiększenia oporu, chyba że masz drugi spadochron lub szczęśliwy podmuch wiatru.

Trening na sankach

Sprzęt treningowy z oporem sań staje się coraz bardziej popularny we wszystkich dziedzinach lekkoatletyki. Jeśli śledzisz jakiekolwiek obiekty szkoleniowe na Instagramie, prawdopodobnie zobaczysz sanki z obciążeniem używane w niezliczonych ćwiczeniach ze wszystkimi poziomami sportowców. To narzędzie, jak spadochron, ma wiele walorów estetycznych i słyszalnych dla sportowców. Jest to obraz sportowca pokonującego siły masywnego stalowego obiektu przy dużej mocy wyjściowej, aby pokazać swoją sprawność na tym kawałku metalu. Z całym szumem otaczającym opór sań, czy jest to najlepsze narzędzie do rozwoju sportowca?

Szczerze, sanki to jedno z moich ulubionych narzędzi treningowych.

Pierwszy, sanki świetnie nadają się do zapewnienia stałej siły do ​​tyłu podczas ćwiczenia, w przeciwieństwie do spadochronu, który może zmieniać wielkość w zależności od prędkości i kierunku wiatru. Sanie pozwalają użytkownikowi załadować je do poziomu wystarczającego do rozwoju mocy bez szkody dla kinematyki. Dostosuję wagę sanek na podstawie wyników sportowca. Jeżeli zawodnik jest w pełni zregenerowany i przygotowany do treningu, Prawdopodobnie załaduję sanki ciężej niż normalnie, aby zwiększyć bodziec treningowy. Jednakże, jeśli sportowiec jest zmęczony, obolały, miał długi dzień w szkole, lub jest pod wpływem zewnętrznego stresora, wtedy obciążenie zostanie zmniejszone. Nie mam wzoru matematycznego; Po prostu używam oczu i obserwuję. Jeśli uważam, że obciążenie negatywnie wpływa na mechanikę sportowca, wtedy waga zostanie zmniejszona. Jeśli uważam, że atleta świetnie sobie radzi z obecną wagą i poradzi sobie z większą, to w tym momencie zwiększę wagę. Jak widzieliście w trzecim cytowanym powyżej badaniu, cięższe sprinty na sankach dały bardziej pozytywny wynik niż lżejsze. Idealnie, Utrzymam wagę sanek między 15% a 30% masy ciała sportowca.

Innym powodem, dla którego lubię sprinty z oporem, jest kierunkowa siła ciągu sanek.

Mogę również regulować punkt siły na ciele, przełączając się między pasem a uprzężą barkową, aby przymocować atletę do sań. powszechnie używam szelek naramiennych, ponieważ wielu sportowców ma już problem z osiągnięciem pełnego wyprostu w biodrze podczas przyspieszania. Dodając pas balastowy wprowadzasz jeszcze jedną siłę do pokonania w celu osiągnięcia pełnego rozciągnięcia.

Główną wadą sań jest dostępność . Największym problemem jaki mam z saniami są ograniczenia w transporcie. Jeśli trenujesz w wielu lokalizacjach tak jak ja i nie masz sań i obciążników w każdej lokalizacji, wtedy będziesz stale ładować i rozładowywać wiele sań i ciężarów na każdą sesję treningową.

Sprinty na wzniesieniach/pochyłościach

Ostatnim narzędziem powszechnie używanym w treningu akceleracyjnym jest trening pochyłości. Doświadczyłem tego zarówno na wzgórzach, jak i na szybkich bieżniach.

Wiertła do sprintu pochyłego są świetnymi wiertłami zarówno do zwiększania pionowego przemieszczenia siły, jak i poprawiania mechaniki. Nick Winkelman przeprowadził wiele badań dotyczących zewnętrznych wskazówek i ich wykorzystania w treningu. Ostatni upadek, Słuchałem, jak przemawiał na Uniwersytecie Południowej Alabamy na temat treningu przyspieszania i część tej rozmowy obejmowała zewnętrzne sygnały. Ta technika odnosi się do wykorzystywania zewnętrznych czynników sesji treningowej do uzyskiwania wyników zamiast coachingu dostarczającego wszystkie wskazówki podczas sesji.

Jednym z przykładów, których użył, było skłonność do biegania. Wyjaśnił, że mając sportowca sprint pod górę, instynktownie opadają pod kątem 45 stopni, zwiększyć zgięcie bioder i kolan, i uzyskać pełne rozciągnięcie w stawach kończyn dolnych podczas przykładania siły do ​​podłoża. Używając pochylni do celów szkoleniowych, Staram się umieszczać sportowców na pochyleniu od 5 do 30 stopni w zależności od poziomu siły sportowca.

Główna wada treningu na skoczni jest dość oczywista – znalezienie idealnej skoczni. Musisz trenować, gdy jest ładna pogoda, i nie może być używany przez inne grupy. Niektóre grupy zastąpiły wzgórza szybkimi bieżniami z możliwością pokonywania nadmiernych pochyłości. Chociaż używałem ich w przeszłości i rozumiem ich atrakcyjność, Moim największym problemem z nimi jest fakt, że prędkość jest tworzona przez bieżnię. Sportowiec nie wytwarza siły potrzebnej do uruchomienia bieżni. W mojej opinii, jest to ćwiczenie w treningu z nadmierną prędkością, w którym atleta jest zmuszony do nadążania za bieżnią zamiast określania własnej prędkości.

Pod koniec dnia, jeśli Twoją największą decyzją jest wybór pomiędzy trzema z powyższych narzędzi, wtedy połowa bitwy jest już wygrana. Zrobiłeś ogromny krok we właściwym kierunku, wprowadzając po prostu jakiś rodzaj opornego sprintu. Wybierz opcję, która jest dla Ciebie najlepsza, w oparciu o przydzielone Ci narzędzia i czas, który musisz spędzić w tych obszarach.

Jak zawsze, trener mądrzejszy, nie trudniej.

1. ^{_{Wpływ treningu oporowego ze spadochronami na wydajność sprintu. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GRUZIOR RAJ, CHRISTOS KATSIKAS, ATANAZJA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Predyktory prędkości startu sprintu:skutki treningu na bieżni naziemnej i nachylonej. Grzegorza D. MYERA, KEVINA R FORDA, JENSENA L. BRENTA, JON G BOSKI, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Wpływ holowania obciążonych sań z dużym i lekkim obciążeniem na przyspieszenie sprintu. KAWAMORI N, NEWTONA RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 Październik 28(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}}

---

[Trening sprintu z oporem:spadochrony kontra sanki kontra bieg po pochyłości: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Ogólne-fitness/1018046831.html ]